食用油是老百姓餐桌上不可缺少的成分，但是您知道嗎?大豆油在高溫下不穩(wěn)定，不適合做煎炸;花生油耐熱性較好，更適合燉炒……許多人也都明白，食用油要換著吃才更健康，但前提是，您得了解每種食用油的個性。

1各種食用油的特點

　　1.大豆油

　　大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸占絕對優(yōu)勢，并含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養(yǎng)實驗證實，引發(fā)冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由于亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康十分有害。

　　若用大豆油炒菜并不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

　　2.花生油

　　花生油三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。

　　買花生油要優(yōu)先選壓榨油，還要選優(yōu)質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶于油脂。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。

　　3.橄欖油

　　橄欖油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌癥，還有非常好的美容功效。它的優(yōu)點在于單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康;飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有較好的耐熱性，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，缺點是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用于各種化妝品和護膚品當中，能讓皮膚光潤柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的贊譽。

　　由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當普遍，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜哦。

　　4.玉米油

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸占絕對優(yōu)勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優(yōu)勢是其中維生素E的含量高于普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對皮膚和抗衰老比較有益。玉米油可以用于炒菜，也適合用于涼拌菜。

　　玉米油不是非常耐熱，適合用于制作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發(fā)煙點的烹調。很適合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

　　5.茶籽油

　　茶籽油脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸占80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，對于改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養(yǎng)學界所重視，尊為一種營養(yǎng)價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　它耐熱性較好，適合用來日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用于化妝和護膚用途當中。由于這種油脂是木本植物所產，種植于少污染的山區(qū)，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環(huán)保的烹調油選擇。買的時候也要優(yōu)先選擇壓榨的產品，安全性高質量也更好。

　　6.稻米油

　　稻米油也叫米糠油，來自于米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　稻米油的耐熱性玉米油要好，適合用于一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃曲霉，也要注意其中是否黃曲霉毒素超標的問題。

　　7.葵花籽油

　　風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高于市場上的其他油類。但現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上并不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬于歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌癥相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　由于葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用于煎炸食品。

　　8.調和油

　　調和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利于膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由于不同類型脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：(1-1.5)：1。

　　調和油用具有良好的風味和穩(wěn)定性，價格合理，適合于日常炒菜使用。

　　9.核桃油

　　核桃油味道出眾誘人，非常適合做調味作料。所含有的不飽和脂肪酸接近80%，尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用。但是核桃油比較不穩(wěn)定，常溫放置容易變質，少量購買并冷藏保存為宜。維生素E的含量很少，價格比較高昂。

　　核桃油適合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入飲品(如蜂蜜、牛奶、酸奶)中。

　　10.麻油

　　麻油有“植物油之王”的美譽，富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂、維生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延緩衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、頭發(fā)早白以及潤膚美容的作用。

　　中醫(yī)認為肺氣腫患者，在睡前及次日起床前喝一點麻油，可減輕咳嗽癥狀。

　　11.豬油

　　豬油含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因為其含的膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長動物的壽命，這是植物油中所缺乏的。

　　在熬制豬油的時候不要用大火，當油溫超過200℃時，其營養(yǎng)物質將會發(fā)生變化，不僅產生異味，而且食入后能影響消化，并引起咳嗽、眩暈、呼吸困難、雙目灼熱和氣管炎等癥。此外，豬油不宜貯存過久，當豬油變質并有酸味的時候，切忌食用，因為其中含有膽固醇，能夠使人患動脈粥樣硬化，危害人體健康。

　　12.色拉油

　　色拉油是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和臘質，所以顏色最淡。

　　色拉油適用于炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。

2食用油怎么吃才健康

　　食用油為身體健康“加油”

　　在中國人的飲食習慣中，油是烹飪的必備品，它能為飲食帶來更好的口感。食用油從來源上分為兩大類：動物油和植物油。動物油中飽和脂肪酸含量極高，飽和脂肪酸可有效促進膽固醇合成。植物食用油主要能為人體提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素(主要是維生素E)。其中必需脂肪酸是人體健康和生命所必需的物質，但機體自身不能合成，必須依賴食物供應，因此，食用油是人體獲得這些必需脂肪酸的一個重要來源。

　　必需脂肪酸都是多不飽和脂肪酸，這些脂肪酸最主要的功能是參與膽固醇的代謝，主要有亞油酸和α-亞麻酸，亞油酸除了能夠有效參與膽固醇代謝，它還是合成前列腺素的前體，是磷脂的重要組成成分。α-亞麻酸衍生出的EPA和DHA對嬰幼兒腦部、視網膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。除此之外，食用油中還含有一種單不飽和脂肪酸，即我們通常說的油酸，油酸的最大好處是它可以增加人體好的膽固醇的含量，減少壞的膽固醇的含量。好的膽固醇可以保護心腦血管的健康，壞的膽固醇則會造成動脈粥樣硬化，從而使得心腦血管疾病發(fā)生幾率增加。

　　食用油愛它，請先懂它

　　動物油富含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸與膽固醇結合很容易沉淀在血管壁上，經常食用會引起血脂升高，因此，從健康營養(yǎng)的角度講，動物油應盡量少吃。

　　植物油因其取材不同，營養(yǎng)價值、口味也有所差別。面對超市里琳瑯滿目的食用油貨架，您得對各種油的特性有所了解。

　　芝麻油：俗稱香油，一般用來做涼拌菜或做菜肴烹飪之后提香之用，這是因為芝麻油是植物油中的熟油，它是唯一經過炒熟之后再壓榨的植物油，同時也是因為芝麻油的獨有香氣在高溫加熱之后很容易喪失，所以涼拌更為適宜。芝麻油中含豐富的維生素E和亞油酸，維生素E具有抗氧化、延緩衰老的功能，而亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微循環(huán)的作用。

　　花生油：含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸，因為單不飽和脂肪酸比較穩(wěn)定，不易過氧化，所以花生油更適合用來炒菜。同時它的口感也比較好，能增加食物的美味度。值得一提的是，花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的，鋅是兒童發(fā)育成長不可或缺的微量元素。

　　菜籽油：與花生油中脂肪酸含量結構類似。但是值得注意的是，部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，芥酸不易被人體吸收，會影響菜籽油的營養(yǎng)價值。所以在用菜籽油炒菜時，最好將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時間，讓部分芥酸揮發(fā)掉?；蛘弑M量進食低芥酸菜籽油。

　　葵花籽油：它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最強的α-生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。所以，葵花籽油的營養(yǎng)價值很高，是有益于人體健康的優(yōu)良食用油。但是亞油酸耐熱性很差，很容易過氧化，因此，葵花籽油更適合低溫烹飪，不宜用來煎炸食物。

　　玉米油：與葵花籽油一樣屬于亞油酸含量較高的植物油，但玉米油更易被人體吸收，它含有豐富的VE，而VE是一種天然抗氧化劑，所以玉米油有較長的保質期，很適合快速烹炒，它既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味，又不損失營養(yǎng)價值。

　　大豆油：是世界上產量最多的油脂。大豆油中亞油酸含量高達70%-80%，還含有一定量的α-亞麻酸，因此，大豆油對降低膽固醇代謝有一定益處。大豆油在高溫下極不穩(wěn)定，建議不要用大豆油煎炸食品。

　　橄欖油：素有“液體黃金”的美譽，這是因為橄欖油中的脂肪酸80%都是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在降低體內壞膽固醇(LDL-C)的同時，還能升高好的膽固醇(HDL)，具有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎發(fā)病的作用。橄欖油的耐熱性很好，可以快速爆炒，也可涼拌。

　　茶籽油：與橄欖油一樣富含大量單不飽和脂肪酸，現(xiàn)在經常被稱作“東方橄欖油”。

　　吃油不超量品種勤更換

　　近幾年大家都在關注食用油中脂肪酸的益處，極易忽視食用油的本質，從本質上講它依舊富含大量脂肪，由此可見，少吃油才是控制脂肪攝入的關鍵。根據《中國居民膳食指南》，每個成年人一天攝入的食用油量應在25克左右。保持這個量，一方面不會有過多的脂肪攝入，另一方面保證了人體對脂肪酸的基本需求。25克油的直觀概念就是白瓷小湯勺大約兩勺半。

　　不同的食用油由不同的脂肪酸構成。但是一些家庭的飲食習慣使然，總認準一種食用油進行購買。在采購時，不妨根據自己需求，多關注打折油品，一方面買到便宜實惠的物品，另一方面還可以起到不同種類的油換著吃的作用，一舉兩得。最后，特殊人群也要遵循“吃油不超量，品種勤更換”的原則，但對于高血脂病人，在控制每日食用油量的前提下，可以以富含單不飽和脂肪酸的油為主，其他油為輔。

3寶寶多大可以吃油

　　太小的寶寶是不能吃食用油的，那么到底寶寶多大可以吃油呢?讓我們來看看吧!

　　1、出生至6個月：尚未開始添加輔食，嬰兒全部的營養(yǎng)來源都是母乳或配方奶粉，所以此時是不需要食用油的。

　　2、6個月至1歲：這個階段的孩子已經開始添加輔食了，媽媽可在為寶寶制作輔食時加一點油。比如在各種粥、糊糊或是小面條中，最后滴入幾滴就可以了。處于這個階段的寶寶每天從食用油中獲取的熱量大概要占到全部熱量的30%—40%，食用量以每天5—10克為宜，相當于家用小瓷勺半勺到一勺的量。

　　3、1歲至3歲：這時期所有的食物基本都可以吃了，建議媽媽給孩子炒一點青菜和肉。隨著寶寶年紀的一點點增大，每天從食用油中獲取的熱量也會慢慢減少至20%—30%，專家推薦的吃油總量是每天20—25克，也就是每天兩勺的量。

　　也就是說，寶寶在6個月就可以在食物中添加一點食用油，而添加的量隨著寶寶的成長而改變。

4寶寶吃油的注意事項

　　寶寶的飲食有許多需要注意和小心的地方，為了寶寶的健康成長，讓我們來看看寶寶吃油的注意事項吧!

　　1、處于成長期的孩子，對于必需脂肪酸的攝入尤為重要，它不但影響身體的發(fā)育，更影響孩子的智力、視力的開發(fā)。但必需脂肪酸的攝入并不是越多越好，就如人體長期攝入某種營養(yǎng)素，不足就有發(fā)生營養(yǎng)素缺乏的危險，但攝入量水平超過人體可耐受的最高攝入量，則效果適得其反。脂肪酸也是一樣。而每一種食用油中各脂肪酸的含量也不同，沒有一種單一食用油能滿足人體的全部脂肪酸需求。所以我們不能長期使用單一油種，而應當選擇營養(yǎng)均衡食用油，倡導健康膳食，脂肪酸平衡。

　　2、食用不同品種的油才可以使人體獲得不同的脂肪酸，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，但是，人為調換油種畢竟太麻煩， 選擇市場上已經出現(xiàn)多年的并經過科學的提煉和配方，調配出的科學均衡比例的食用調和油也可以適量給寶寶吃一些。

5食用油有哪些誤區(qū)

　　1.吃油多樣化就是吃不同名字的油。

　　經常換著吃不同名字或不同品牌的油是很多人對吃油多樣化的理解，事實上許多油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成差不多。 比如，大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似;花生油和米糠油(稻米油)類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。所謂不同油脂 的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，否則所得到的脂肪酸是基本一樣的，就相當于沒替換了。

　　2.橄欖油只能用來涼拌。

　　“高貴”的橄欖油只能用來做涼拌菜，這是不少人的共識?，F(xiàn)在市場上的橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。初榨橄欖油是直 接從新鮮的油橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，并且含有多酚類等抗氧化物質。若用來炒菜，多酚化合物容易被破壞，因此，最好涼拌，還可用來燉菜或調餡。經過精 煉的橄欖油跟其他精煉的植物油差不多，煙點高，抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分，但由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合用 來炒菜。

　　3.煎炸過的油可以用來炒菜。

　　很多人不舍得扔炸過食物的油，還會用來高溫炒菜或油炸。但這種做法非常不可取，因為油經過高溫 加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物，當繼續(xù)使用這種油高溫烹調時，致癌物產量會急劇增加。這類油應該避免高溫加熱，可以用來做燉菜或者花卷等面 點。

　　4.無論什么樣的烹調方法都用一種油。

　　不少人家里常備著一種油，無論是炒菜、涼拌還是油炸，都只用它。但不同油的耐熱性不一樣， 過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。比如煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等;日常炒菜可以選擇用耐熱性較好的花生油、米 糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等;焯煮菜、做湯和涼拌可以選擇耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

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