一、這樣吃油才健康

　　市場上出現(xiàn)了各種不同的油。有調(diào)和油，花生油，玉米油，但是沒有一種油的營養(yǎng)是全面的。很多人都不知道自己應(yīng)該如何選擇油。專家建議，如果大家想要自己吃的營養(yǎng)健康，就要選擇多種油換著吃，既能滿足營養(yǎng)需求，進(jìn)行養(yǎng)生，又能品嘗一下不同油類做出的美食口味。

　　第一類：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來炒菜的話盡量控制油溫，別太熱。

　　第二類：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類油各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來炒菜，油炸太可惜；菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸；芝麻油的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。

　　第三類：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點(diǎn)是飽和脂肪酸多、稍涼一點(diǎn)就會凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。用法：可用于油炸。

　　第四類：橄欖油和茶籽油。特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、冰箱里不凝固、耐熱性較好。橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對控制血脂有益。相比于橄欖油，國產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)，但其營養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，菜籽油用法相同。

　　第五類：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類屬于較少見的堅(jiān)果油和保健油，它們通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價(jià)值。用法：最好選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱。

　　如果從營養(yǎng)學(xué)的角度來看的話，吃油最好是第一、二、三種油換著吃，這樣有利于身體進(jìn)行不同油脂的調(diào)配。如果是經(jīng)常運(yùn)動的人群，那么盡量在運(yùn)動之后選擇第四種油，它能夠快速補(bǔ)充運(yùn)動所消耗的能量，但不能經(jīng)常吃。最后一種油，建議大家在早餐的時(shí)候食用，配合著一些沙拉醬，面包片，既營養(yǎng)又健康。

二、關(guān)于食用油常見的一些問題

　　1.轉(zhuǎn)基因食用油?，F(xiàn)在超市里買的食用油，如果沒有特別明顯標(biāo)注是非轉(zhuǎn)基因，那多半都是含有轉(zhuǎn)基因原料的，看標(biāo)簽上的配料表，都會用很小的字體寫著“大豆是轉(zhuǎn)基因大豆”和“菜籽是轉(zhuǎn)基因菜籽”。即使我們自己注意不購買轉(zhuǎn)基因的油，但是去外面飯店吃飯，幾乎用的都會是轉(zhuǎn)基因的油，因?yàn)閮r(jià)格便宜，一些高端餐飲的情況可能會好一些，但也僅僅只是好一些。

　　2.地溝油。如何避免買到地溝油，應(yīng)該說不去糧油批發(fā)市場或者農(nóng)貿(mào)市場去買油，只在大型超市里買的話，買到地溝油的可能性很小。現(xiàn)在農(nóng)貿(mào)市場里魚龍混雜，而且很多油價(jià)格都明顯比超市便宜，有貓膩的可能性很大。

　　吃什么油最健康！關(guān)于食用油的生活小常識：

　　1.對于普通的花生油和大豆油，一般都是建議冷鍋冷油，適當(dāng)加熱后就開始炒菜，盡量不要熱鍋熗油或者用來煎炸，這樣很容易導(dǎo)致油被氧化，影響油的營養(yǎng)價(jià)值。

　　2.對于不飽和脂肪酸含量較高的油，比如茶油，橄欖油，完全就不應(yīng)該用來炒菜，因?yàn)楹茌p微的加熱都會導(dǎo)致這些油被氧化，完全失去其應(yīng)有的保健功能。

　　3.油換著吃。比如，這次買的是玉米油，那么下一回就買亞麻籽油。總之，是一類與另一類之間的替換，而不是在同一類中換不同的品種。

　　4.最好的方法是“三合一套餐”，即亞麻籽油1份+橄欖油或茶油1份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份，可按1:1：1的比例混合食用。

　　對健康有益的油有兩類

　　第一類“高油酸”---橄欖油、茶油。

　　第二類“高亞麻酸”---亞麻籽油、紫蘇油。

　　這兩類油可以降低血脂，軟化血管，防治一些慢性疾病的發(fā)生，也是我們所缺少的兩類食用油。

三、四種常見食用油的不同健康吃法

　　1、橄欖油

　　研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油有助于預(yù)防高血壓，降低外圍血管疾病，改善大腦功能，有助于女性延年益壽。但橄欖油“高溫敏感性”強(qiáng)，一旦油鍋起煙，就會產(chǎn)生煙霧及有害自由基，增加癌癥、中風(fēng)和白內(nèi)障等疾病危險(xiǎn)。因此，最健康的吃法是，用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸等高溫烹飪。

　　2、菜籽油

　　經(jīng)典菜籽油味道適中，富含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸。菜籽油吃法最普通，可以采用紅燒、油炸、烘烤、煸炒等多種烹飪方法。

　　3、花生油

　　含有飽和脂肪酸18%，適用的烹調(diào)方式也比較寬泛，比如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。

　　4、小麥胚芽油

　　小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素E。更重要的是，小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽6脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進(jìn)皮膚及毛發(fā)生長，有益骨骼健康。此種油最好不加熱，可以用來做醬、醬汁和蘸料。同樣不適合加熱的還有亞麻籽油。

　　另外，美國營養(yǎng)專家推薦了食用油使用的3個(gè)竅門：1.食用油都有“高溫敏感性”。烹調(diào)時(shí)盡量不要等到油鍋冒煙。2.最好選擇歐米伽3脂肪酸含量較高的食用油。該脂肪酸屬于多不飽和脂肪，有益降低心臟病、中風(fēng)和炎癥危險(xiǎn)。3.經(jīng)常更換不同的食用油。不同的食用油含有不同的天然健康脂肪，都對人體有益。經(jīng)常換不同的食用油有助于更全面攝入營養(yǎng)。

四、食用油選購技巧

　　看外包裝

　　按國家規(guī)定，食用油外包裝上必須標(biāo)明商品名稱、配料表、質(zhì)量等級、凈含量、廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等內(nèi)容，必須要有QS（食品安全認(rèn)證）標(biāo)志，必須標(biāo)明產(chǎn)品原料是否使用了轉(zhuǎn)基因原料，必須標(biāo)明生產(chǎn)工藝是“壓榨”還是“浸出”。

　　印有商品條碼的食用油，要看條碼印制是否規(guī)范，是否有改動跡象，謹(jǐn)防買到隨意更換包裝標(biāo)志、擅自改換標(biāo)簽的食用油。如果標(biāo)識不全或有改動的痕跡，則表示沒有按照國家規(guī)定做到，不做購買考慮。

　　壓榨油、浸出油

　　壓榨油是采用機(jī)械物理的方法，把油料仔仁用機(jī)械進(jìn)行破碎、軋胚、蒸炒、壓榨處理，擠壓出油料中的油脂，故壓榨油色、香、味齊全，保留了原料的特有風(fēng)味，出油率低，價(jià)格自然較高。

　　浸出油是采用化學(xué)萃取的方法，把油料仔仁破碎、軋胚、蒸炒后，用食用級溶劑（正乙烷）將油料中的油脂提取出來，故浸出的油無色、無味，失去了原料的原有風(fēng)味，出油率高，價(jià)格相對便宜。

　　壓榨法和浸出法是目前國際上最安全、最適用、最經(jīng)濟(jì)的制造工藝，只要符合國家標(biāo)準(zhǔn)都是安全的。辨別方法是壓榨油有香味，浸出油沒雜質(zhì)。

　　看食用油本身

　　選購?fù)把b油要看桶口有無油跡，有的話表明封口不嚴(yán)，這會導(dǎo)致油在存放過程中加速氧化，故不選。

　　純凈的油是透明的。一般高品質(zhì)食用油在日光和燈光下肉眼觀察清亮無霧狀、無懸浮物、無雜質(zhì)、黏度較小、透明度好。

　　每種食用油都有獨(dú)特的氣味。在手掌上滴一滴油，雙手合攏摩擦一段時(shí)間，然后聞聞有無異味。

　　有分層現(xiàn)象的油很可能是摻假的混雜油。購油時(shí)應(yīng)選擇透明度高、色澤較淺（但芝麻油除外）、無分層、無沉淀物的食用油。

　　健康貼士：由于食用油保質(zhì)期較短，易氧化酸敗，對人體健康有害，故不要一次性購買過多，以保證在保質(zhì)期內(nèi)用完。

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