如何提高燃脂效率?這7個(gè)“黃金法則”值得借鑒
三月不減肥,四月徒傷悲。
據(jù)說,每個(gè)胖友都想讓自己的減肥進(jìn)程加快一些,燃脂效果更高一些,可是怎么做呢?
今天,減妞就給大家分享幾個(gè)方法,分為飲食和運(yùn)動(dòng)兩部分,可以用起來哦。
一、飲食
1.減少反式脂肪的攝入
減脂不意味著和脂肪徹底say goodbye,脂肪分三類:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。“好”脂肪,如不飽和脂肪酸(魚類、堅(jiān)果和種子類),這類脂肪是可以攝入的。
我們要加以小心的是第二、三類脂肪,飽和脂肪酸和反式脂肪酸。這兩種脂肪是“壞”脂肪。尤其反式脂肪酸,根據(jù)中國居民膳食指南建議,每日攝入量不得超過2g。
主要存在于人造奶油、起酥油、油炸食品和烘焙甜點(diǎn)中。攝入過多,不僅會(huì)讓人發(fā)胖,還會(huì)增加患心腦血管、冠心病的幾率。
2.多吃富含蛋白質(zhì)的食物
蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的重要原料,減肥期間,在控制熱量的基礎(chǔ)上,多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物,有助于加快的肌肉復(fù)原。
肌肉含量越高,脂肪越少,代謝率越高(肌肉在休息時(shí)消耗能量大于脂肪),就可以幫你提升燃脂效率;另外,蛋白質(zhì)的分子基數(shù)較大,換句話說,就是沒那么容易被消化,因此從這個(gè)角度講,有利于控制飲食。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì):成年人每天至少需攝入蛋白質(zhì),男性約65g,女性55g。所提供的熱量占每日能量攝入的20%-30%即可。
3.減少碳水化合物的攝入
碳水化合物是人體重要的能量來源,但精細(xì)主食如精米白面等“快碳”,這類碳水的升糖指數(shù)較高,不利于血糖穩(wěn)定,飽腹感較差。
因此,除了杜絕高糖飲食,你要控制精細(xì)碳水化合物體的攝入,代表食物有:米飯、面包、饅頭、糖果、餅干、糕點(diǎn)等。盡量選擇一些“好”碳水,如燕麥、糙米、玉米等全谷物,還有一些雜豆類食物,都是不錯(cuò)的。
你也可以采取替換法則,用一部分粗雜糧、蔬果替換精細(xì)主食,控制熱量的同時(shí),還能增加胃腸蠕動(dòng),幫助減脂。
4.每日保證飲水充足
都說“人是水做的”,人體70%-80%都由水組成。但根據(jù)一項(xiàng)數(shù)據(jù)表明,中國人只有5%的人有定時(shí)定量喝水的習(xí)慣。
不僅日常生活中需要,減肥期間,多喝水有助于促進(jìn)代謝,幫助身體排毒和防止便秘。
當(dāng)你口渴的時(shí)候,你以為自己餓了,其實(shí)很可能是渴了,因?yàn)轲I和餓的感覺類似,而大腦會(huì)混淆這種感覺。如果誤把口渴當(dāng)成饑餓,嗯,后果你懂的,很容易吃超。
建議每天喝水1500-1700ml,大概7-8杯的樣子。你喝夠了嗎?
二、運(yùn)動(dòng)
1.調(diào)整運(yùn)動(dòng)順序:先無氧,后有氧
有氧和無氧運(yùn)動(dòng)是兩種不同的運(yùn)動(dòng)形式。先做哪個(gè)并無嚴(yán)格界定。一般認(rèn)為,如果想提高燃脂效率,建議是將兩種運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合起來,并且,先無氧,后有氧。
無氧運(yùn)動(dòng),簡單可以理解為力量訓(xùn)練;有氧運(yùn)動(dòng),是指有韻律性的運(yùn)動(dòng),常見的有跑步、游泳、騎車等。
之所以說,先無氧,后有氧,是有一個(gè)理論基礎(chǔ):因?yàn)槿梭w消耗能量的順序?yàn)椋铋_始是糖原,當(dāng)糖原消耗到一定程度時(shí),脂肪的供能比例才會(huì)提升。所以先做力量訓(xùn)練,供能主體為糖原,之后再進(jìn)行有氧,就可以讓身體進(jìn)入到高效燃脂的狀態(tài)。
2.將心率控制在最佳燃脂心率
一種運(yùn)動(dòng)燃脂的效果如何,和心率有很大的關(guān)系。舉個(gè)例子,比如,很多喜歡“刷步數(shù)”,雖然每天堅(jiān)持,因?yàn)殚e庭信步地慢走,結(jié)果并沒有瘦。但如果換成中等強(qiáng)度慢跑半小時(shí)呢,隨著心率的提升,消耗能量也會(huì)增加。
一般來說,建議將心率控制在最大心率的70%-80%。
那最大心率怎么算?220-年齡。所以【(220-年齡)*70%】的運(yùn)動(dòng)效果就比較好。當(dāng)然,還有一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào),關(guān)于心率范圍的建議,主要是考慮到總體的熱量消耗。
心率高,消耗多,但也許會(huì)導(dǎo)致你難以堅(jiān)持,運(yùn)動(dòng)時(shí)間少了,消耗熱量也會(huì)減少。但如果心率太低,運(yùn)動(dòng)量太少,燃脂效果也會(huì)打折扣。
減妞的意思是,你不必非得用這個(gè)心率區(qū)間要求自己,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,找到那種說話費(fèi)力,但能用簡短語句交流的感覺,就可以了。
3.定期更換運(yùn)動(dòng)方式
剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí),燃脂效果很好。但堅(jiān)持一段時(shí)間后,怎么體重下降越來越慢?這種減肥的瓶頸期,也要考慮身體的“適應(yīng)性”。
怎么理解這種身體的適應(yīng)性?簡單來說,身體有自己的保護(hù)機(jī)制,喜歡平衡而不喜歡變動(dòng)。
當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,它會(huì)增加你的食欲;當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候,會(huì)減少你的消耗。這就是你進(jìn)入平臺(tái)期瓶頸期的主要原因。
因此,想要打破這種平臺(tái)期,建議定期調(diào)整更換運(yùn)動(dòng)方式,不同的動(dòng)作組合會(huì)刺激身體增加消耗:如果習(xí)慣了跑步,這個(gè)階段可以試試HIIT或者增加一些間歇訓(xùn)練。
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