有人以吃得飽為好，有人遇到美食就容易吃撐……那么，一頓飯吃太飽的人，身體在經(jīng)歷什么？

健康時(shí)報(bào)曹子豪/攝

一頓飯吃太飽的人，

身體在經(jīng)歷什么？

一般建議每餐吃七八分飽，為什么不建議每頓吃太飽？1、每餐吃太飽，更容易胖起來(lái)俗話說(shuō)“一口吃不成胖子”。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所在全國(guó)8個(gè)省市進(jìn)行的一項(xiàng)觀察研究發(fā)現(xiàn)，每人每天多攝入45千卡能量（相當(dāng)于多吃一口），一年后體重可增加1公斤。很多人對(duì)于“45千卡”沒(méi)有概念，吃掉45千卡就相當(dāng)于：

吃米飯40克（半個(gè)拳頭大小）；

水餃25克（1~2個(gè)餃子）；

吃烹調(diào)油5克（一瓶蓋的量）；

吃15顆葡萄干（差不多是小半把）；

吃1/4個(gè)雞腿或者1/4個(gè)完整的雞翅；

吃1粒黑芝麻湯圓。①2、每餐吃太飽，心臟也會(huì)有壓力首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心臟科主任醫(yī)師李靜2016年在該院公眾號(hào)刊文介紹，人在吃飯時(shí)，心臟的工作狀態(tài)會(huì)發(fā)生變化，如心跳加快8%～10%，心臟射出的血量增加，舒張壓(低壓)降低，大約持續(xù)30～120分鐘。吃飯對(duì)心臟影響的程度與進(jìn)食量的多少有關(guān)，食量越大影響越顯著。而吃飯過(guò)快的直接后果就是進(jìn)食過(guò)量，因?yàn)樯窠?jīng)中樞需要一定時(shí)間才能產(chǎn)生飽食的感覺(jué)。所以吃飯過(guò)快時(shí)，由于進(jìn)食過(guò)多，心率加快會(huì)更明顯，持續(xù)時(shí)間也會(huì)更久。吃飯時(shí)心臟功能的變化通常不是很大，一般在飯后2小時(shí)恢復(fù)，對(duì)于正常人沒(méi)有任何影響。但是，對(duì)于有基礎(chǔ)心臟病(如冠心病)的人群，如果進(jìn)食過(guò)快過(guò)飽，心率、心輸出量和心肌耗氧量增加過(guò)多，病人則可能會(huì)有心慌、不適等感覺(jué)。②

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝3、老人吃太飽，容易“渾身沒(méi)勁”北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，有些老人很重視一日三餐，每頓飯吃得很飽。然而吃了那么多主食，卻經(jīng)常在餐后覺(jué)得“渾身沒(méi)勁”，包括頭暈、乏力。這是因?yàn)槔夏耆?、有高血壓基礎(chǔ)疾病的人群，往往存在動(dòng)脈硬化、心臟功能減退、血壓調(diào)節(jié)機(jī)制減退等情況，因而容易出現(xiàn)餐后低血壓。吃飽飯之后，為了加快消化和吸收，我們的大腦會(huì)指揮更多的血液涌向消化系統(tǒng)，而人體的血容量是一定的，既然消化系統(tǒng)得到了更多的血液供應(yīng)，也就意味著四肢、大腦等部位血容量下降，嚴(yán)重者就會(huì)引起頭暈、乏力、胸悶等低血壓癥狀。③4、晚上吃太飽，早上更易餓河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師雷敏2016年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，“明明昨天晚上吃到很撐，早上醒來(lái)為啥感覺(jué)更餓？”其實(shí)，這個(gè)看似奇怪的現(xiàn)象是有道理可循的。我們產(chǎn)生饑餓感常見(jiàn)的有胃已排空，低血糖了。如果前一天晚上吃多了，睡前的胃仍處于飽脹狀態(tài)，那么身體的消化系統(tǒng)就會(huì)一晚上都在使勁為這些食物的消化做功課，第二天早上，胃基本排空。這就使得胃從極大的膨脹狀態(tài)到收縮狀態(tài)，類(lèi)似泄了氣的氣球，這種排空后的“饑餓感”就會(huì)更明顯。如果前一天臨睡前吃得太多，尤其是高糖高脂的食物吃得越多，第二天的饑餓感可能越明顯。這是因?yàn)檫@類(lèi)食物會(huì)引起胰島素長(zhǎng)時(shí)間地過(guò)量分泌，勢(shì)必會(huì)帶走身體里更多的血糖，甚至可能導(dǎo)致晨起的低血糖。④

比起吃飽，

吃好更重要

1、建議每餐七分飽中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普委員葩麗澤2022年在科普中國(guó)刊文介紹，七分飽是一種吃飽了，再吃幾口也可以，不吃也沒(méi)有關(guān)系的狀態(tài)?？梢韵胂鬄椋艹缘麸埡蟮乃吞鹌分暗臓顟B(tài)。⑤2、食物選擇雜一點(diǎn)平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上⑥。尤其是老年人，食物種類(lèi)越雜越好，每天的食物種類(lèi)可包含谷類(lèi)、蔬果、魚(yú)蝦、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果等。⑦此外，合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當(dāng)食用些魚(yú)蝦和瘦肉類(lèi)，以保證三餐熱量均衡。⑧3、進(jìn)餐有順序選擇有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。主食可以盡量多選一些粗糧雜豆。

健康時(shí)報(bào) 任璇/攝4、吃飯要細(xì)嚼慢咽“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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