春節(jié)假期，許多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地補(bǔ)補(bǔ)覺(jué)、多一些睡眠時(shí)間……

很多人平時(shí)每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺(jué)自己睡眠不足8小時(shí)，不健康；睡不著的人認(rèn)為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)竟不是8小時(shí)，也不是9小時(shí)……

健康時(shí)報(bào)圖

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)不是8小時(shí)，
也不是9小時(shí)……

在很多人的認(rèn)知中，每晚睡夠8小時(shí)才是“最健康”的，但真實(shí)情況果真是這樣嗎？2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊（JAMA Network Open）上發(fā)表的一項(xiàng)超32萬(wàn)名亞洲成年參與者的大型研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)竟然不是我們認(rèn)為的睡夠8小時(shí)！當(dāng)每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！

研究截圖

32萬(wàn)名參與者在近14年的隨訪期間，有19419名男性和13768名女性死亡。分析發(fā)現(xiàn)：睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在“J型”關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

在男性中：與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時(shí)，全因死亡率也會(huì)升高16%。 ①

男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)和睡眠時(shí)間關(guān)系，研究截圖

在女性中：與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)和睡眠時(shí)間關(guān)系，研究截圖

原來(lái)，每晚睡7-8小時(shí)才是正解！當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到8小時(shí)，甚至9小時(shí)，反而會(huì)增加部分疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)！

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

清華大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：
7-8小時(shí)才是最延壽睡眠時(shí)長(zhǎng)

不用再糾結(jié)每天睡不夠8小時(shí)會(huì)不會(huì)不健康。2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一項(xiàng)研究顯示：7-8小時(shí)睡眠最延壽，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物年齡衰老。②

研究截圖

研究人員分析了超1.3萬(wàn)名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù)，他們平均表型年齡為43歲。根據(jù)他們睡眠時(shí)間分為：

長(zhǎng)睡眠組（≥8小時(shí)）
正常睡眠（7-8小時(shí)）
短睡眠組（6-7小時(shí)）
極短睡眠（<6小時(shí)）

研究發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠組（7-8小時(shí)）相比，短睡眠組（6-7小時(shí)）、極短睡眠（<6小時(shí)）、長(zhǎng)睡眠組（≥8小時(shí)）均與身體年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過(guò)多、過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老。

研究截圖

健康睡眠的4個(gè)“黃金標(biāo)準(zhǔn)”

1. 時(shí)長(zhǎng)7-8小時(shí)，不能少于6小時(shí)

上述這些研究和我國(guó)?《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)?一致。所以，以后不用再糾結(jié)自己睡不夠8小時(shí)，會(huì)不會(huì)對(duì)健康造成影響了。

不過(guò)，睡眠時(shí)間也不能少于6小時(shí)?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)》的研究顯示：每天只睡少于6小時(shí)的人更容易得2型糖尿病；盡管健康飲食與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，但仍不能抵消睡眠時(shí)間不足而增加的風(fēng)險(xiǎn)。 ③

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

2. 入睡晚上10點(diǎn)，不要晚于11點(diǎn)

其實(shí)不管是中醫(yī)、還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時(shí)間是晚上10點(diǎn)。

中醫(yī)：晚上10點(diǎn)多是最適合入睡的時(shí)間。湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號(hào)發(fā)文表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（晚上11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn)）和午時(shí)（中午11點(diǎn)～下午1點(diǎn)）是一天中最適合睡覺(jué)的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。從晚上10點(diǎn)半開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，11點(diǎn)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，效果最佳。 ④

西醫(yī)：晚上10點(diǎn)褪黑素分泌“黃金時(shí)間”。北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號(hào)刊文介紹，通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開(kāi)始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。我們?cè)谕?0點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時(shí)間可稱為“黃金時(shí)間”。 ⑤

3. 養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性

2023年12月，哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)升高53%。換句話說(shuō)就是，昨天10點(diǎn)睡，今天11點(diǎn)睡，明天熬夜到2點(diǎn)，這種睡覺(jué)的人癡呆風(fēng)險(xiǎn)上升。 ⑥

2023年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上的研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個(gè)月。 ⑦

因此，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

4. 質(zhì)量高睡眠好，第二天狀態(tài)為準(zhǔn)

“并不是睡得越多就意味著睡得越好。”江蘇省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日?qǐng)?bào)采訪中介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)存在較大的個(gè)體化差異，任何的指標(biāo)（如睡眠時(shí)長(zhǎng)、醒來(lái)次數(shù)、入睡時(shí)間等）都是相對(duì)的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來(lái)判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來(lái)感覺(jué)休息非常充分、精力十足，白天工作學(xué)習(xí)沒(méi)有明顯倦怠，就可以認(rèn)定夜間得到了充足的睡眠。 ⑧

所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時(shí)”，真正判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)——你的感受。如果你第二天起床后感覺(jué)睡得很好，精力充沛且白天也沒(méi)困倦，那可以說(shuō)就是一個(gè)良好睡眠。

新的一年，祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)！

精選

文章

本文綜合自：
①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
③Diana Aline N?ga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
④2022-03-16武漢市中心醫(yī)院《睡10分鐘抵2小時(shí)，這兩個(gè)時(shí)間，請(qǐng)閉眼！》
⑤2021-03-21北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關(guān)的激素--褪黑素》
⑥Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑧2022-03-21新華日?qǐng)?bào)·交匯點(diǎn)客戶端《世界睡眠日｜疫情期間居家“一覺(jué)接一覺(jué)”？專家：睡得多不等于睡得好》（蔣明睿）

編輯：魯 洋

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