營養(yǎng)對健康很重要。不健康的飲食會損害您的新陳代謝，導致體重增加，甚至損害心臟和肝臟等器官.

但是你吃的東西也會影響另一個器官——你的皮膚.

隨著科學家對飲食和身體的了解越來越多，越來越清楚的是，你吃的東西會顯著影響皮膚的健康和衰老.

本文將介紹 12 種保持皮膚健康的最佳食物.

1.肥魚

富含脂肪的魚，如鮭魚、鯖魚和鯡魚，是健康皮膚的極好食物。它們富含omega-3脂肪酸，對保持皮膚健康很重要.

Omega-3 脂肪酸是幫助保持皮膚厚實、柔軟和滋潤所必需的。 omega-3脂肪酸缺乏會導致皮膚干燥.

魚中的 omega-3 脂肪可以減少炎癥，炎癥會導致發(fā)紅和粉刺。它們甚至可以使您的皮膚對太陽的有害紫外線不那么敏感.

一些研究表明，魚油補充劑可能有助于對抗影響皮膚的炎癥和自身免疫性疾病，如牛皮癬和狼瘡.

富含脂肪的魚也是維生素 E 的來源，維生素 E 是皮膚最重要的抗氧化劑之一.

獲得足夠的維生素 E 對于幫助保護您的皮膚免受自由基和炎癥的傷害至關重要.

這種類型的海鮮也是高質量蛋白質的來源，這是保持皮膚強度和完整性所必需的.

最后，魚提供鋅——一種對調節(jié)以下物質至關重要的礦物質:

缺鋅會導致皮膚炎癥、損傷和傷口愈合延遲.

概括: 鮭魚等富含脂肪的魚類含有 omega-3 脂肪酸，可以減少炎癥并保持皮膚濕潤。它們也是優(yōu)質蛋白質、維生素 E 和鋅的良好來源.

2. 鱷梨

鱷梨富含健康脂肪。這些脂肪有益于您身體的許多功能，包括皮膚的健康.

攝取足夠的這些脂肪對于幫助保持皮膚彈性和滋潤至關重要.

一項涉及 700 多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，總脂肪攝入量高——特別是鱷梨中發(fā)現(xiàn)的健康脂肪類型——與更柔軟、更有彈性的皮膚有關.

初步證據(jù)還表明，鱷梨含有有助于保護皮膚免受陽光傷害的化合物。紫外線對皮膚的傷害會導致皺紋和其他衰老跡象.

鱷梨也是維生素 E 的良好來源，維生素 E 是一種重要的抗氧化劑，有助于保護您的皮膚免受氧化損傷。大多數(shù)美國人沒有通過飲食獲得足夠的維生素 E.

有趣的是，當與維生素 C 結合使用時，維生素 E 似乎更有效.

維生素C對于健康的皮膚也是必不可少的。您的皮膚需要它來制造膠原蛋白，這是保持皮膚強壯和健康的主要結構蛋白.

如今，維生素 C 缺乏癥很少見，但常見癥狀包括皮膚干燥、粗糙和鱗片狀，容易瘀傷.

維生素 C 也是一種抗氧化劑，有助于保護您的皮膚免受陽光和環(huán)境造成的氧化損傷，氧化損傷會導致衰老跡象.

一份 100 克或約 1/2 的鱷梨可提供維生素 E 每日推薦攝入量的 14% 和維生素 C 每日推薦攝入量的 11%.

概括: 鱷梨富含有益脂肪，并含有對健康皮膚很重要的維生素 E 和 C。它們還含有可以保護您的皮膚免受陽光傷害的化合物.

3. 核桃

核桃具有許多特性，使它們成為健康皮膚的極好食物.

它們是必需脂肪酸的良好來源，這是您的身體無法自行制造的脂肪.

它們比大多數(shù)其他堅果的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸含量更高.

omega-6 脂肪含量過高的飲食可能會促進炎癥，包括皮膚炎癥，如牛皮癬.

另一方面，omega-3 脂肪可減少體內(nèi)炎癥——包括皮膚炎癥.

雖然 omega-6 脂肪酸在西方飲食中很豐富，但 omega-3 脂肪酸的來源卻很少.

由于核桃含有大量這些脂肪酸，它們可能有助于對抗因過量 omega-6 引起的潛在炎癥反應.

更重要的是，核桃含有皮膚正常運作和保持健康所需的其他營養(yǎng)素.

一盎司（28 克）核桃含有每日推薦攝入量的 8% 的鋅.

鋅對于您的皮膚作為屏障正常發(fā)揮功能至關重要。它對于傷口愈合和對抗細菌和炎癥也是必要的.

除了每盎司 4-5 克蛋白質（28 克）之外，核桃還提供少量的抗氧化劑維生素 E 和硒。).

概括: 核桃是必需脂肪、鋅、維生素 E、硒和蛋白質的良好來源——所有這些都是保持皮膚健康所需的營養(yǎng)素.

4. 葵花籽

一般來說，堅果和種子是促進皮膚營養(yǎng)的良好來源.

葵花籽就是一個很好的例子.

一盎司（28 克）葵花籽含有維生素 E 每日推薦攝入量的 49%、硒每日推薦攝入量的 41%、鋅每日推薦攝入量的 14% 和 5.5 克蛋白質.

概括: 葵花籽是一種極好的營養(yǎng)來源，包括維生素 E，它是一種重要的皮膚抗氧化劑.

5. 紅薯

β-胡蘿卜素是一種在植物中發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素.

它具有維生素 A 原的作用，這意味著它可以在您體內(nèi)轉化為維生素 A.

β-胡蘿卜素存在于橙子和蔬菜中，如胡蘿卜、菠菜和紅薯.

紅薯是極好的來源——一份 1/2 杯（100 克）的烤紅薯含有足夠的 β 胡蘿卜素，提供的維生素 A 是每日推薦攝入量的六倍以上.

β-胡蘿卜素等類胡蘿卜素通過充當天然防曬霜來幫助保持皮膚健康.

食用后，這種抗氧化劑會融入您的皮膚，有助于保護您的皮膚細胞免受陽光照射。這可能有助于防止曬傷、細胞死亡和干燥、起皺的皮膚.

有趣的是，大量的 β 胡蘿卜素還可以為您的皮膚增添溫暖的橙色，有助于整體健康的外觀.

概括: 紅薯是 β 胡蘿卜素的極好來源，可作為天然防曬霜，保護您的皮膚免受陽光傷害.

6. 紅色或黃色甜椒

像紅薯一樣，甜椒是 β 胡蘿卜素的極好來源，您的身體會將其轉化為維生素 A.

一杯（149 克）切碎的紅甜椒含有相當于每日推薦維生素 A 攝入量的 156%.

它們也是維生素 C 的最佳來源之一。這種維生素是產(chǎn)生蛋白質膠原蛋白所必需的，膠原蛋白可以保持皮膚緊致和強壯.

單杯（149 克）甜椒可提供令人印象深刻的每日維生素 C 推薦攝入量的 211%.

一項涉及女性的大型觀察性研究表明，隨著年齡的增長，攝入大量維生素 C 可降低皮膚出現(xiàn)皺紋和干燥的風險.

概括: 甜椒含有大量的β-胡蘿卜素和維生素C——這兩者都是皮膚重要的抗氧化劑。維生素 C 也是制造膠原蛋白所必需的，膠原蛋白是保持皮膚強壯的結構蛋白.

7. 西蘭花

西蘭花富含許多對皮膚健康很重要的維生素和礦物質，包括鋅、維生素 A 和維生素 C.

它還含有葉黃素，一種類似于β-胡蘿卜素的類胡蘿卜素。葉黃素有助于保護您的皮膚免受氧化損傷，氧化損傷會導致您的皮膚變得干燥和起皺.

但是西蘭花小花還含有一種叫做蘿卜硫素的特殊化合物，它具有一些令人印象深刻的潛在好處。它甚至可能具有抗癌作用，包括對某些類型的皮膚癌.

蘿卜硫素同樣是一種強大的防曬保護劑。它以兩種方式起作用：中和有害的自由基和開啟體內(nèi)其他保護系統(tǒng).

在實驗室測試中，蘿卜硫素可將紫外線殺死的皮膚細胞數(shù)量減少多達 29%，保護作用持續(xù)長達 48 小時.

有證據(jù)表明蘿卜硫素也可能有助于維持皮膚中的膠原蛋白水平.

概括: 西蘭花是維生素、礦物質和類胡蘿卜素的良好來源，對皮膚健康很重要。它還含有蘿卜硫素，有助于預防皮膚癌和保護皮膚免受曬傷.

8. 西紅柿

西紅柿是維生素 C 的重要來源，含有所有主要的類胡蘿卜素，包括番茄紅素.

β-胡蘿卜素、葉黃素和番茄紅素已被證明可以保護您的皮膚免受陽光的傷害。它們還可能有助于防止皺紋.

因為西紅柿富含類胡蘿卜素，它們是保持皮膚健康的極好食物.

考慮將富含類胡蘿卜素的食物（如西紅柿）與脂肪來源（如奶酪或橄欖油）搭配使用。脂肪會增加類胡蘿卜素的吸收.

概括: 西紅柿是維生素 C 和所有主要類胡蘿卜素，尤其是番茄紅素的良好來源。這些類胡蘿卜素可以保護您的皮膚免受陽光傷害，并可能有助于防止皺紋.

9. 大豆

大豆含有異黃酮，這是一類可以模擬或阻斷體內(nèi)雌激素的植物化合物.

異黃酮可能有益于您身體的多個部位，包括您的皮膚.

一項涉及中年女性的小型研究發(fā)現(xiàn)，每天食用大豆異黃酮 8-12 周可減少細紋并改善皮膚彈性.

對于絕經(jīng)后女性，大豆還可以改善皮膚干燥和增加膠原蛋白，這有助于保持皮膚光滑和強壯.

這些異黃酮不僅有助于保護您體內(nèi)的細胞免受傷害，還有助于保護您的皮膚免受紫外線輻射——這可能會降低某些皮膚癌的風險.

概括: 大豆含有異黃酮，已被證明可以改善皺紋、膠原蛋白、皮膚彈性和皮膚干燥，并保護您的皮膚免受紫外線傷害.

10. 黑巧克力

如果您還需要一個吃巧克力的理由，這里是：可可對您皮膚的影響非常驚人.

每天食用富含抗氧化劑的可可粉 6-12 周后，一項研究的參與者皮膚更厚、更水潤.

他們的皮膚也不那么粗糙和鱗片狀，對曬傷不那么敏感，而且血液流動更好——這會給你的皮膚帶來更多的營養(yǎng).

另一項研究發(fā)現(xiàn)，與吃低抗氧化巧克力相比，每天吃 20 克高抗氧化黑巧克力可以讓您的皮膚在燃燒前承受兩倍以上的紫外線輻射.

為您推薦： 10 種富含角蛋白的食物

其他幾項研究也觀察到了類似的結果，包括皺紋外觀的改善。但是，請記住，至少一項研究沒有發(fā)現(xiàn)顯著影響.

確保選擇含有至少 70% 可可的黑巧克力，以最大限度地發(fā)揮益處，并將添加的糖含量降至最低.

概括: 可可含有抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受曬傷。這些抗氧化劑還可以改善皺紋、皮膚厚度、水分、血液流動和皮膚紋理.

11.綠茶

綠茶可能有助于保護您的皮膚免受損傷和老化.

綠茶中發(fā)現(xiàn)的強大化合物稱為兒茶素，可通過多種方式改善皮膚健康.

與其他幾種含抗氧化劑的食物一樣，綠茶可以幫助保護您的皮膚免受陽光傷害.

一項涉及 60 名女性的為期 12 周的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝綠茶可以減少因日曬引起的紅腫多達 25%.

綠茶還改善了他們皮膚的水分、粗糙度、厚度和彈性.

雖然綠茶是健康皮膚的絕佳選擇，但您可能希望避免喝牛奶，因為有證據(jù)表明牛奶會降低綠茶抗氧化劑的作用.

概括: 綠茶中的兒茶素是強大的抗氧化劑，可以保護您的皮膚免受陽光傷害，減少紅腫，并改善其水合作用、厚度和彈性.

12.紅葡萄

紅葡萄以含有白藜蘆醇而聞名，白藜蘆醇是一種來自紅葡萄皮的化合物.

白藜蘆醇被認為具有廣泛的健康益處，其中之一是減少衰老的影響.

試管研究表明，它還可能有助于減緩有害自由基的產(chǎn)生，自由基會損害皮膚細胞并導致衰老跡象.

這種有益的化合物也存在于紅酒中。不幸的是，沒有太多證據(jù)表明你從一杯紅酒中獲得的白藜蘆醇量足以影響你的皮膚.

由于紅酒是一種酒精飲料，過量飲用會產(chǎn)生負面影響.

不建議僅僅因為紅酒具有潛在的健康益處就開始喝紅酒。相反，你應該增加紅葡萄和漿果的攝入量.

概括: 白藜蘆醇是在紅葡萄中發(fā)現(xiàn)的著名抗氧化劑，可以通過削弱損害皮膚的有害自由基來減緩皮膚的衰老過程.

概括

你吃的東西會顯著影響你的皮膚健康.

確保您獲得足夠的必需營養(yǎng)素來保護您的皮膚。這份清單上的食物是保持皮膚健康、強壯和有吸引力的絕佳選擇.