健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月10斤健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月10斤健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月篇一1熱身運(yùn)動大約15分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動星期:目標(biāo)肌肉:動作:組數(shù):個(gè)數(shù):組x個(gè)星期一,目標(biāo)肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐:6組x力竭星期二,目標(biāo)肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉:6組x12個(gè)星期三,目標(biāo)肌肉:肩,動作:啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉:5組x12個(gè)、直立劃船:5組x12個(gè)星期四,目標(biāo)肌肉:肱二肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五,目標(biāo)肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六,目標(biāo)肌肉:胸腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六,目標(biāo)肌肉:背腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日,休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計(jì)劃,重在堅(jiān)持,在自己感覺不長肌肉的平臺期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一:上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容:胸前提拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰恰是羽毛球傷病多發(fā)地。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二:下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群:股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材:動感單車、蹬腿器、屈腿小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容:騎動感單車,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果:可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房減肥計(jì)劃一個(gè)月

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