最新科學(xué)研究表明，并不是所有身材健碩的人都有一顆強(qiáng)健的心臟。本文將告訴你如何讓心臟跟身體其他部位一樣地強(qiáng)壯健康。

雖然你沒法隨心所欲地伸縮心臟，但新的科學(xué)研究表明，人其實(shí)可以像鍛煉肱二頭肌一樣，去改善胸腔里那塊最重要的肌肉形狀和功能。只要做法得當(dāng)，你就能把它改造成一個(gè)更加寬厚、更加有力的模范之心。

心臟鍛煉不僅可行，且有必要。隨著年齡的增長(zhǎng)，甚至可能從 20 多歲、30多歲開始，我們的心臟就開始變得僵硬和萎縮了——支持有氧運(yùn)動(dòng)的能力也大幅度減小。適當(dāng)?shù)劐憻挷粌H可以避免心臟的老化過(guò)程，且還能改善心臟結(jié)構(gòu)。

具體而言， 它能使左心室——即負(fù)責(zé)從肺部接收富 含氧氣的血液，并以劇烈的收縮和舒張將其泵入體內(nèi)的那部分——變得更大、 更富有彈性，從而單次跳動(dòng)所容納和擠壓的血液也更多。相較于體積小、彈性 差的心臟，體積大、彈性好的心臟可以降低血壓，改善心血管健康。有大量的研究也都發(fā)現(xiàn)跑步者、每天下地干活養(yǎng)家糊口的農(nóng)民以及其他需要長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人，都擁有一顆富于彈性、左心室龐大的心臟。這樣的心臟可以降低高血壓和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，也不是所有的體力強(qiáng)人都擁有大個(gè)兒的健康心臟。

研究小組發(fā)現(xiàn)，美國(guó)橄欖球聯(lián)盟的前鋒和舉重運(yùn)動(dòng)員的心臟就相對(duì)較為厚重和僵硬，與那些久坐不動(dòng)的人存在著某種令人擔(dān)憂的相似度。

原因:耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練是需要長(zhǎng)期忍受壓力的。這種類型的訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生劇烈的且經(jīng)常是突發(fā)的大幅度心肌收縮，從而使血壓飆升。可憐的心臟為了做到這些，還不能讓你昏過(guò)去 ，就慢慢變成了一個(gè)僵硬的、渾圓的、厚壁的堡壘，罹患高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。

EMOM鍛煉(意為每次計(jì)時(shí)一分鐘，即在一分鐘內(nèi)完成一定數(shù)量的動(dòng)作，這一分鐘剩下的時(shí)間可以休息)，而把有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)的綜合健身運(yùn)動(dòng)是一個(gè)灰色地帶。雖然它們對(duì)塑造肌肉、促進(jìn)新陳代謝和燃燒脂肪很有好處，但它們對(duì)心臟重塑的作用還沒有經(jīng)過(guò)研究。所以說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)才是心臟鍛煉之王，但你也絕不該放棄重量訓(xùn)練，因?yàn)榕e重可以重塑肌肉，讓你保持強(qiáng)壯。你只需要將兩者正確地結(jié)合起來(lái)。

心臟鍛煉計(jì)劃

每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度(或 75 分鐘劇烈強(qiáng)度)的有氧運(yùn)動(dòng)，你的心臟就會(huì)適應(yīng)得很好。但如果要把一顆基本配置的心臟升級(jí)成一顆寬厚的、運(yùn)動(dòng)員級(jí)別的心臟，你就需要做更多了。下面的計(jì)劃能幫助你。

每天

每個(gè)工作日增加 15 到 20 分鐘的步行時(shí)間。你的心臟是最討厭整天坐在那里不動(dòng)彈了。

每周四天

中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，包括間歇運(yùn)動(dòng)。你可以增加持續(xù)時(shí)間 或強(qiáng)度來(lái)重塑心臟。我們推薦兩種方法都用——就像給心臟做交叉訓(xùn)練一樣。間隔 60秒以上為最佳。Tabatas(一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)對(duì)短期沖擊效果很有幫助，但也會(huì)像舉重一樣產(chǎn)生壓力波動(dòng)。

每周三天

力量訓(xùn)練，專心做到每個(gè)動(dòng)作8次或以上，這樣并不會(huì)產(chǎn)生負(fù)面壓力。但力量舉——用最大力氣推舉一次或兩次——得省著點(diǎn)做， 這個(gè)可是很不利于心臟健康的。

示范周

下列鍛煉不必按照順序，只要適用于你的個(gè)人日程安排即可。如果你要在同一天做核心阻抗訓(xùn)練和有氧鍛煉，把有氧放到最后。這樣可以抵消舉重造成的動(dòng)脈硬化——加拿大圭爾夫大學(xué)的教授、人體性能實(shí)驗(yàn)室主任 Jamie Burr 博士這樣說(shuō)。他對(duì)跑步者和游泳者進(jìn)行過(guò)心臟重塑的研究。

每日計(jì)劃

周一：30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

做一些能讓你輕松地從周末過(guò)渡到周一的事情:瑜伽、低強(qiáng)度自行車等。

周二：力量訓(xùn)練

周三：間歇訓(xùn)練

30-45 分鐘，如 Ramp It Up 間歇訓(xùn)練。

Ramp It Up 間歇訓(xùn)練

先好好熱身(10 分鐘左右)，然后做:

8 分鐘有難度但可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。大約 85% 的最大心率(MHR)，或 7 分 的自覺用力量(RPE)，滿分 10 分是困難到無(wú)法出聲級(jí)別。

4 分鐘逐步加強(qiáng)無(wú)休息運(yùn)動(dòng)。要在能夠持續(xù) 4 分鐘的前提下達(dá)到強(qiáng)度極限，即大約 MHR 94%，7 分 RPE。

6 分鐘恢復(fù)到輕松水平的運(yùn)動(dòng)。約 MHR 64%，1 到 2 分 RPE。

重復(fù)

然后休息

周四：力量訓(xùn)練

周五：間歇訓(xùn)練

30-45 分鐘，如 Take Two間歇訓(xùn)練 。 先好好熱身(10 分鐘左右)，然后做:

2 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
加大強(qiáng)度，到達(dá) MHR 95%，9 分 RPE。

2 分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
約 60% 到 64% MHR，1 到 2 分 RPE。

重復(fù) 4 到 5 次然后休息

周六：60 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，中等到高等強(qiáng)度

如打籃球、跑步或騎車。

周日：力量訓(xùn)練

加上 20 到 30 分鐘混合有氧運(yùn)動(dòng)

你可以選擇劃船機(jī)、滑雪機(jī)或騎車之類。

有益心臟健康的 間歇有氧運(yùn)動(dòng)

這兩個(gè)間歇鍛煉正好達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的 最佳狀態(tài)，且在室內(nèi)外設(shè)備上都可以進(jìn)行，比如自行車或者劃船機(jī)。

額外收益tips

想順便小小增個(gè)肌?可以在間歇訓(xùn)練之 后做一輪俯臥撐、波比運(yùn)動(dòng)、引體向上、 深蹲、屈伸和壺鈴擺動(dòng)。

END

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