營(yíng)養(yǎng)師分享自制小餐盤(pán) 搞定學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐

我是一位營(yíng)養(yǎng)師，也是一位學(xué)生餐托管中心的食譜設(shè)計(jì)者，最近我都會(huì)用一個(gè)“食物分類(lèi)”的中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)，讓食物搭配變得更方便。

這個(gè)餐盤(pán)分為谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)、蔬菜、水果四部分，我們可以根據(jù)這個(gè)餐盤(pán)給我們每部分食物留下的位置來(lái)安排食物。谷薯類(lèi)和蔬菜所占的比重最大，各占攝入量的27%~35%，提供蛋白質(zhì)的魚(yú)肉蛋豆類(lèi)占攝入總量的15%左右，水果15%左右，天天喝奶，提示了奶制品的重要性。

周一給孩子們搭配的午餐有：大米飯、小面點(diǎn)、蒸紅薯、嫩烤梅花肉、番茄木耳炒雞蛋、焯拌菠菜、三色糙米粥。主食由大米、紅薯和糙米粥組成；蛋白質(zhì)類(lèi)食物主要來(lái)源有豬肉和雞蛋；蔬菜有番茄木耳和菠菜；水果是血橙。

三大能量營(yíng)養(yǎng)素供能比：蛋白質(zhì)17%左右，脂肪28%左右，碳水化合物54%左右。因?yàn)槭匙V設(shè)計(jì)以中國(guó)兒童少年膳食指南為“準(zhǔn)繩”，所以午餐營(yíng)養(yǎng)均衡搭配合理。

再來(lái)看看我的午餐：主食是蕎麥面條加烤紅薯；蔬菜由胡蘿卜、竹筍和韭菜聯(lián)手炒了個(gè)雜拌；一塊豆腐干、幾片豬心滿(mǎn)足了蛋白質(zhì)的供應(yīng)；一個(gè)蓮霧漂亮脆爽。

論好吃，比不過(guò)孩子們的飯菜，因?yàn)榫薮蟮哪挲g差距以及身體的需求迥異，我比孩子們需要更多的膳食纖維、更低血糖反應(yīng)的食物、更少的脂肪攝入，所以孩子們是多汁的梅花肉和炒雞蛋，而我則選擇了純瘦肌肉的豬心和豆腐干。

總之，不管怎么樣，根據(jù)自身的情況，吃得合理很重要。(營(yíng)養(yǎng)師 胡 陵)

(責(zé)編：許心怡、崔元苑)

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