其實(shí)優(yōu)美的背部線(xiàn)條是塑造S體型的重要一環(huán)，能夠讓身體看起來(lái)更加迷人，更具性感風(fēng)情。每天只需10來(lái)分鐘就可以擁有性感美背，還猶豫什么呢？為大家介紹兩套簡(jiǎn)單易學(xué)的背部塑型操，輕松打造 完美 身形！

　　塑型操A：輕松4招擺脫背部贅肉

　　這套塑型操重點(diǎn)是幫助減少背部的脂肪，包括一般難度和高難度的練習(xí)，大家可以根據(jù)自己的情況選擇不同強(qiáng)度的動(dòng)作。

　　Step1：

　　平躺，雙腳平放，手臂放于體側(cè)，膝蓋彎曲，向上抬起臀部，同時(shí)要夾緊臀部。從膝蓋到肩膀要在一條直線(xiàn)上，身體緊繃千萬(wàn)不要放松，保持動(dòng)作2-5秒，慢慢放低身體。重復(fù)動(dòng)作10-12次。長(zhǎng)期坐在凳子上的OL一族一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作，此動(dòng)作不僅可以減掉背部臀部的脂肪，還可以使脊椎得到放松，防止頸椎病生成。

　　挑戰(zhàn)更高難度：在一般動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起一只腳，盡量向天花板伸直，繃起腳尖，臀部放平不要向一邊翹起。保持3-5秒，放下腿，重復(fù)5-8次后換腿。

　　Step2：

　　四肢爬于地面，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙掌撐地，收緊腹部。背脊放平，背部不要拱起。右腿向后伸直，左手向前平舉，讓手、背部、腿在同一水平線(xiàn)上，保持動(dòng)作3-5秒。回到起始動(dòng)作，換一邊完成動(dòng)作，每側(cè)重復(fù)5-6次。此動(dòng)作可以減掉背部，臀部的多余脂肪，同時(shí)收緊腹部，此外還可以糾正脊椎，訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性。

　　挑戰(zhàn)更高難度：當(dāng)腿和手伸直時(shí)，延長(zhǎng)停留時(shí)間，動(dòng)作保持10-15秒。

　　Step3：

　　右側(cè)躺于地面，右手彎曲，大臂與小臂呈90度，支撐住身體。收腹，身體抬離地面，僅以手肘和腳部做支撐。整個(gè)身體要保證在一條直線(xiàn)上，保持動(dòng)作20-40秒，然后放低身體。每側(cè)重復(fù)2-3次，然后換到另一側(cè)。此動(dòng)作可以拉伸背部及臀部肌肉，消耗多余脂肪，使得線(xiàn)條更加優(yōu)美。

　　挑戰(zhàn)更高難度：在一般動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬高一只腿與地面呈90度，保持3-5秒后放下，重復(fù)5-10次后換到另一側(cè)。

　　Step4：

　　雙手叉腰，右腳向前跨一大步，身體向下壓，右膝蓋呈90度，左腳向后伸，形成一個(gè)弓字步。然后直起身體回到原始位置，中間不要有停頓。重復(fù)8-12次后換腿做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作能夠消耗掉背部，腰側(cè)，臀部及腿部的深層多余脂肪，使得腰背部更加纖細(xì)迷人。

　　挑戰(zhàn)更高難度：雙手叉腰，做弓步，但是此時(shí)兩腳呈一個(gè)對(duì)角線(xiàn)。例如，右腳弓步朝向2點(diǎn)鐘方向，左腳朝向10點(diǎn)鐘方向，身體保持正前12點(diǎn)鐘方向。你也可以雙手各持一個(gè)啞鈴，然后平舉雙臂。

　　塑型操B：15分鐘塑造完美背部線(xiàn)條

　　這套操除了能幫助減掉背部脂肪外，還能伸展和拉緊背部肌肉，鍛煉出完美的背部線(xiàn)條，同時(shí)連帶鍛煉背部周?chē)耐尾?、腿部，讓整體身形呈現(xiàn)完美S型！

　　Step1：

　　雙腿分開(kāi)，右腳在前，在右腳左側(cè)的地面上放一個(gè)啞鈴。收腹，雙膝彎曲成弓步，背部挺直不要弓背，用左手舉起啞鈴。返回站立姿勢(shì)，在分開(kāi)雙腳的同時(shí)將啞鈴交換到右手。左腿重復(fù)以上動(dòng)作。整組動(dòng)作重復(fù)8-10次。此動(dòng)作可以拉緊背部肌肉，減掉臀部及腿部脂肪。

　　Step2：

　　雙腿分開(kāi)與肩同寬，在右腳后方放一個(gè)紙簍，里面放入一個(gè)5磅重的啞鈴。向右旋轉(zhuǎn)身體，彎腰，拿起紙簍。身體直立，紙簍平舉于腰前。向左轉(zhuǎn)身體，慢慢將紙簍放于左腳邊。直立身體，然后向左轉(zhuǎn)，拿起紙簍重復(fù)動(dòng)作。整組動(dòng)作重復(fù)8-10次。此動(dòng)作可以減掉手臂和腰背部的贅肉，使腰背部，脊椎線(xiàn)條更加優(yōu)美。

　　Step3：

　　雙膝跪地，手掌撐于地面，將臀部坐在腳后跟上，手臂向前伸直，頭埋向地面。抬頭，緩緩將腹部以上的身體抬離地面，手臂伸直支撐住身體。保持動(dòng)作1-4秒，然后將身體放低恢復(fù)到圖一的動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作5-10次。此動(dòng)作可以使背部，肩部贅肉減少，同時(shí)還可以豐胸哦，各位MM一定要認(rèn)真練習(xí)。

　　Step4：

　　仰躺，雙腿抬起彎曲膝蓋，使大腿與小腿呈90度，抬起肩部和頭部，盡量向前伸展手臂。將雙手慢慢向后舉，最好能夠放于耳后，同時(shí)伸直雙腿。身體緩緩向右翻轉(zhuǎn)180度，形成臥躺姿勢(shì)，此時(shí)手臂和腿部仍要保持抬離地面。雙臂在耳側(cè)夾緊，收緊腹部和臀部，保持1-4秒，再緩緩翻轉(zhuǎn)回原來(lái)的姿勢(shì)，注意手腳不要觸到地面哦。然后再向左側(cè)翻轉(zhuǎn)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作能夠充分燃燒整個(gè)背部的脂肪，同時(shí)拉伸全身的肌肉，塑造整個(gè)身形。

　　Step5：

　　臥躺于地面，雙手側(cè)平舉貼于地面，面部貼向地面。收緊臀部，彎曲右腳膝蓋，然后慢慢舉高右腳，舉到你能達(dá)到的最大高度。扭動(dòng)臀部，使右腳能夠觸碰到左腳外側(cè)的地面，手臂和胸部貼緊地面?；氐狡鹗紕?dòng)作，向左側(cè)做同樣的動(dòng)作。整組動(dòng)作重復(fù)5-8次。此動(dòng)作可以充分鍛煉到腰部及背部肌肉，消耗多余脂肪，打造完美背部線(xiàn)條。

　　Step6：

　　平躺于地面，手撐住腰部，將身體向上托起，使腰部離開(kāi)地面，僅以背部支撐身體，微曲膝蓋向胸部靠近。雙腿向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后再緩緩轉(zhuǎn)向左側(cè)?；氐狡鹗紕?dòng)作，重復(fù)5-8次。此動(dòng)作可以減到下背部贅肉，同時(shí)收緊腹部。

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