作為愛美的女人，最想甩掉的，除了拜拜肉、小肚腩，下一個(gè)恐怕就是厚厚的”背“了，正所謂”背厚一寸、人老十歲“，背部脂肪增厚除了讓人看起來體態(tài)臃腫、還會(huì)讓毛孔增大，皮膚變得粗糙無光澤。

今天紅紅分享8個(gè)美背的瑜伽體式，每天堅(jiān)持練習(xí)10分鐘，不出一個(gè)月你也能擁有纖纖玉背，一起練起來吧！

體式 ① ：貓式

跪姿，雙膝分開與骨盆同寬，大腿垂直地面、雙手在肩膀下方；

吸氣抬頭、胸腔輕微后彎，坐骨微微向上翹起；

呼氣時(shí)，收核心、從腰椎到胸椎，一節(jié)一節(jié)地向上拱起；

動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5次，最后一次抬頭和弓背各保持10-15秒；

體式 ② ：虎式

如體式① 一樣的跪姿，核心收緊，腳趾踩地；

吸氣時(shí)，右腿和左手同時(shí)上抬、抬到與地面平行；

自然呼吸，保持10-15秒，換反側(cè)練習(xí)；

體式 ③ ：扭轉(zhuǎn)

四足支撐式，雙膝分開、雙手在肩膀下方；

吸氣時(shí)，左手臂從左側(cè)向上伸展，胸腔展開；

呼氣時(shí)，左手穿過右臂下方、肩膀落地；

右手臂伸直舉過頭頂，自然呼吸，停留10-15秒，回正、反側(cè)練習(xí)；

體式 ④ ：上犬式

俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放在胸腔兩側(cè)；

吸氣時(shí)，抬頭、抬起胸腔；

呼氣時(shí)，核心收緊，手推地，胸腔、腹部、大腿依次離開地面；

胸腔舒展、眼睛看斜上方，肩膀下沉，停留5-8個(gè)呼吸；

體式 ⑤ ：半蝗蟲式

俯臥在瑜伽墊上，雙手放在肩膀兩側(cè)，雙腿伸直、雙腳微微分開；

隨著呼氣，核心收緊，抬頭、抬起胸腔，停留2-3個(gè)呼吸，呼氣落地；

動(dòng)態(tài)練習(xí)5-10次，最后一次吸氣抬起胸腔，雙手離開地面放在頭后；

自然順暢的呼吸，保持10-20秒；

體式 ⑥ ：蝗蟲式

俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)；

核心收緊，隨著呼氣，雙腿、雙臂向上抬起，最后頭和胸腔抬離地面；

呼氣落地，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次，最后一次靜態(tài)保持10-20秒；

體式 ⑦ ：弓式

俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直；

核心收緊，彎曲雙腿，雙手分別抓住腳踝；

胸腔舒展，呼氣時(shí)，小腿向后推、帶動(dòng)胸腔和頭抬起；

保持自然的呼吸，停留10-20秒，呼氣落地；

體式 ⑧ ：嬰兒式

跪坐，雙膝分開與骨盆等寬，雙腳拇指碰觸，臀部坐在雙腳上；

吸氣時(shí)，脊柱向上伸展，隨著呼氣，屈髖前屈，額頭落地；

雙手向前伸展或者放在身體兩側(cè)，放松腰背；

閉上眼睛，自然深長(zhǎng)的呼吸，體式停留2-3分鐘；

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