雞蛋

是我們?nèi)粘Ｉ钪?/p>

非常常見的一種食物

很愛吃雞蛋，基本上每天都會(huì)吃一個(gè)！

不喜歡吃水煮蛋，每次只吃蛋白。

雞蛋過敏，想吃吃不了……

靜寶做個(gè)小調(diào)查

你通常一周會(huì)吃幾個(gè)雞蛋呢？

你知道一周吃多少個(gè)

對身體才是比較好的嗎？

雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值

一個(gè)雞蛋大約含有7克蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需要最為接近，優(yōu)于其他動(dòng)物蛋白質(zhì)。

雞蛋中還富含一系列維生素。如對視覺細(xì)胞很重要、能預(yù)防夜盲癥和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進(jìn)鈣吸收利用、但其他日常食物中又很少見的維生素D；再比如，有助于凝血的維生素K等。尤其是維生素A的含量為255mg/100g，吃一個(gè)雞蛋就可以滿足人體每天所需維生素A的15%左右。

同時(shí)，雞蛋中的鈣含量也不算低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，雞蛋中的鐵由于吸收利用率較低，因此，即便雞蛋的鐵含量不算太低，依然不能算是補(bǔ)鐵的優(yōu)選食物。

值得一提的還有雞蛋中的卵磷脂，這種物質(zhì)對大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有重要意義。同時(shí)，也有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長期缺乏卵磷脂，可能會(huì)影響記憶功能和認(rèn)知功能。

“雞蛋一周吃幾個(gè)比較好？”

2025年，發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，每周吃1～6個(gè)雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個(gè)雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也可降低27%。

2023年，來自美國波士頓大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。如果同時(shí)增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低26%～29%；保證乳制品、水果和蔬菜攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25%～41%。

現(xiàn)階段，《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群每天吃一個(gè)全蛋，是比較合理的。

“特殊人群怎么吃雞蛋？”

●高膽固醇血癥、冠心病、腦血管疾病及高風(fēng)險(xiǎn)人群，雖然需要對膽固醇攝入量加以限制，但也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個(gè)雞蛋。

●疾病康復(fù)期患者，當(dāng)其他動(dòng)物性食物攝入不夠時(shí)，可每天吃1～2個(gè)雞蛋。

●生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士，可每天吃1～2個(gè)雞蛋。

●對雞蛋中的蛋白質(zhì)過敏的人群，建議盡量不要食用雞蛋，避免出現(xiàn)斑疹、胃痛等癥狀。

●對于健身、減肥人士而言，為了維持身材，運(yùn)動(dòng)量較大，需要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)，他們對脂肪的攝入要求又比較嚴(yán)格，因此，可以多吃幾個(gè)雞蛋，最好多吃蛋白，少吃蛋黃。

注意：雞蛋也不宜多吃。

就營養(yǎng)而言，攝入過多雞蛋，

不但蛋白質(zhì)不能很好地吸收，

而且還會(huì)過多地?cái)z入蛋黃中的膽固醇，

長期下去可能會(huì)引起血脂增高。

“雞蛋怎么吃比較好？”

《雞蛋食用營養(yǎng)指南（2022）》建議，相對于煎、炒等烹飪方法，水煮蛋能更好保留雞蛋中的營養(yǎng)；在水煮蛋中，溏心蛋的營養(yǎng)素保存率更高，蛋白質(zhì)吸收利用率更高，口感更好。

（ 做溏心蛋時(shí)，記得選用不含沙門氏菌的可生食雞蛋哦?。?/p>

此外，雞蛋湯、蒸雞蛋羹、水煮荷包蛋、醪糟雞蛋湯也是不錯(cuò)的吃法。

但是，不建議常吃煎雞蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法對雞蛋中營養(yǎng)的破壞更嚴(yán)重。另外，煎雞蛋需要油，還容易導(dǎo)致脂肪攝入超標(biāo)，因此建議少吃煎雞蛋。

“什么時(shí)候吃雞蛋最好？”

早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”。一方面，經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，人體需要補(bǔ)充營養(yǎng)，雞蛋能迅速補(bǔ)充消耗掉的營養(yǎng)。另一方面，早上吃雞蛋，全天熱量攝入更低，有利于控制體重。

總結(jié)

1.建議一般成年人群每周可攝入300～350克蛋類，健康人群可以每天吃1個(gè)全蛋。

2.水煮蛋能更好保留雞蛋中的營養(yǎng)。不建議常吃煎雞蛋，會(huì)破壞雞蛋中的營養(yǎng)并且容易脂肪攝入超標(biāo)。

3.早餐是吃雞蛋的“最佳時(shí)間”。

你還知道哪些

關(guān)于雞蛋的健康小知識，

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編輯：梁慧

圖片：圖蟲創(chuàng)意

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