【導(dǎo)讀】當(dāng)今社會(huì)，睡眠問題越發(fā)嚴(yán)重。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)――將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”。今年3月21日是第18個(gè)“世界睡眠日”，主題為“規(guī)律作息,健康睡眠”。

大家一定有這樣的體會(huì)，睡眠好的時(shí)候你會(huì)覺得心晴特別舒暢，睡眠不好的時(shí)候看什么都不順眼。為什么會(huì)這樣呢？健康與睡眠密切相關(guān)，健康的身體離不開良好的睡眠。那么，你關(guān)注過自己的睡眠嗎？如何規(guī)律作息擁有一個(gè)好睡眠？3月21日，這是一個(gè)特殊的日子：世界睡眠日。

當(dāng)今社會(huì)，人們的健康意識空前提高，“擁有健康才能有一切”的新理念深入人心，睡眠作為生命所必須的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。有人說，人生最大的幸福就是白天有說有笑，晚上睡個(gè)好覺。因此“世界睡眠日”的目的是要引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。

一、睡眠有多重要？

人的一生大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，對人們的生活質(zhì)量意義重大。眾所周知，睡眠是人類健康所必需的，甚至比飲食還要重要。一個(gè)健康人能忍受饑餓長達(dá)3個(gè)星期，但只要3天不睡覺，就會(huì)變得坐立不安，甚至難以繼續(xù)日?；顒?dòng)。重視睡眠問題對保持健康非常關(guān)鍵。一個(gè)成年人每天睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)，方能保持機(jī)體內(nèi)的穩(wěn)定狀態(tài)，并恢復(fù)旺盛的精力，從而進(jìn)行日常的工作或?qū)W習(xí)。有數(shù)據(jù)顯示，如果睡眠質(zhì)量欠佳，短期內(nèi)容易導(dǎo)致暴飲暴食、加速衰老、誘發(fā)感冒、記憶力減退等，時(shí)間較長，長期發(fā)展下去往往給人們帶來煩惱和各種不適感,容易引發(fā)心臟病、糖尿病或中風(fēng)。

二、那么，什么是真正的睡眠呢？

睡眠是每晝夜規(guī)律性的生理狀態(tài)，是人的基本生理需要。人的一生中睡眠時(shí)間占去生命的1/3時(shí)間，通過睡眠可以使人體的精神和體力得到恢復(fù)，人在睡眠中活動(dòng)減少、意識受抑制，但可被喚醒。

三、什么是睡眠障礙？

以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀態(tài)，包括難入睡、睡眠不深、睡后易醒、自覺多夢、早醒、醒后不易再入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天困倦等。上述睡眠障礙每周至少發(fā)生三次持續(xù)一月以上。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，睡眠障礙約占綜合醫(yī)院門診患者中的20%左右，這是臨床各科或心理咨詢中應(yīng)該注意的一個(gè)問題。

四、失眠的主要原因有哪些？

心理因素、生理因素、環(huán)境因素、軀體疾病、精神障礙、酒精或藥物的使用、睡眠覺醒節(jié)律被打亂、旅行時(shí)差等。

五、失眠有哪些表現(xiàn)？

失眠最常見的癥狀是入睡困難，其次是睡淺、多夢或早醒，通常有兩種以上問題并存。典型情況是生活應(yīng)激增加時(shí)候出現(xiàn)失眠，婦女、老年人及心理功能紊亂和社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況差的人群多見。

失眠者入睡前常常感到緊張、焦慮、擔(dān)心或抑郁，胡思亂想。他們常常試圖以服藥或飲酒來對付自己的緊張情緒。清晨醒來，他們常抱怨心身交瘁，白天感到抑郁、擔(dān)心、緊張、易激惹和對自身過于專注。一個(gè)人反復(fù)失眠后就會(huì)對失眠越來越恐懼，晝夜過分關(guān)注睡眠質(zhì)量并努力克服，過多地考慮如何得到充足的睡眠、個(gè)人問題、睡眠對健康的影響甚至死亡。如此形成惡性循環(huán)，使得失眠問題持續(xù)存在。

失眠還容易引發(fā)一些情緒問題，造成思維不敏捷、工作效率下降、注意力不集中；抑郁失望，興趣缺乏、做事力不從心，思維活動(dòng)遲滯；焦慮緊張、煩燥不安、易激惹、坐立不安、神經(jīng)過敏，尤其出現(xiàn)入睡前緊張和擔(dān)心。

六、失眠的診斷：

失眠主觀臨床標(biāo)準(zhǔn):

1.主訴或是入睡困難，或是難以維持睡眠，早醒或苦惱的多夢，或是睡眠質(zhì)量差；

2.這種睡眠問題每周發(fā)生三次并持續(xù)一月以上；

3.日夜專注于失眠，過分擔(dān)心失眠的后果；

4.除了失眠而沒有其他不適，影響了社會(huì)生活和工作。

失眠客觀檢查標(biāo)準(zhǔn):

1.潛伏期延長>30分鐘；

2.實(shí)際睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)/夜；

3.覺醒時(shí)間多于30分鐘/夜。

如果失眠很明顯又同時(shí)伴有其它精神癥狀如抑郁、焦慮或強(qiáng)迫等，可以診斷失眠癥與其它障礙的共存。多數(shù)失眠者過分抱怨自己的睡眠紊亂，否認(rèn)或忽視情緒問題。因此，必須進(jìn)行仔細(xì)的臨床評定，然后才能排除失眠這一主訴的心理基礎(chǔ)。

七、臨床上常見的睡眠障礙

1．失眠，這是最常見的障礙，包括入睡困難、時(shí)睡時(shí)醒和早醒等表現(xiàn)。從年齡階段來看，老年人失眠較為多見。

2．嗜睡，又稱睡眠過度。嗜睡時(shí)間短者持續(xù)數(shù)小時(shí)，長者可達(dá)數(shù)天或幾周；嗜睡難以喚醒。可每天發(fā)作，也有1月或1年發(fā)作一次。

3．發(fā)作性睡病，表現(xiàn)為白天不可抗拒的睡眠，每次發(fā)作時(shí)間較短，約15分名貴左右。多發(fā)于青少年，男性較多；中年以后發(fā)作可減少。

4．夢游癥，表現(xiàn)為睡眠中突然坐于床上或下床行走，可作出一些不協(xié)調(diào)、刻板而無目的地活動(dòng)。雙眼可張開，但無辯認(rèn)能力。有時(shí)會(huì)喃喃自語，但聽不清說什么。發(fā)作時(shí)很難喚醒，即被喚醒，也顯得意識不清。多發(fā)生于兒童和少年，男性多于女性。若成年人多次發(fā)生，應(yīng)考慮有無癲癇發(fā)作。

5．夜驚癥，最常見于兒童，表現(xiàn)為睡眠后從床上突然坐起，發(fā)出驚人的尖叫并轉(zhuǎn)醒，此時(shí)伴有強(qiáng)烈的驚恐表情，不安和心率及呼吸加快等植物神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。有的可出現(xiàn)幻覺。每次發(fā)作約數(shù)分鐘，醒后難以回憶發(fā)作情況。

6．惡夢（夢魘），為睡眠中出現(xiàn)恐怖夢境的體驗(yàn)，在將醒來之際感到身體和四肢難以活動(dòng)，如同被人按壓一般，醒后能回憶。在兒童和成人皆可出現(xiàn)，往往與過度勞累或飲酒有關(guān)。

八、如何規(guī)律作息把握科學(xué)睡眠小細(xì)節(jié)？

1、調(diào)整好自己的生物鐘

一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺的時(shí)候睡覺，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，起居定時(shí)，飲食適度，保持心理穩(wěn)定狀態(tài)，情緒安定，勞逸結(jié)合，培養(yǎng)業(yè)余生活興趣和適當(dāng)?shù)奈捏w活動(dòng)，順其自然，運(yùn)用自我調(diào)節(jié)的方法，改善睡眠情況。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。

2、睡眠姿勢以右側(cè)睡為好

睡眠姿勢一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對心臟的壓迫；二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運(yùn)行；三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對于食物的消化吸收極為有利。

3、選擇適宜的枕頭

一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。

4、最好的床還是木板床

睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。

5、保證睡眠的黃金段科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。

6、提倡開窗睡眠

睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補(bǔ)劑，提供充分氧氣，促進(jìn)人體新陳代謝。開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開;嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。

7、睡前洗腳如吃補(bǔ)藥

每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養(yǎng)心明目，延年益壽。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘為宜。

8、提倡關(guān)燈睡眠

關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。

9、各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間

一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年輕人、中年人以6—8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。

10、不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”

生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補(bǔ)覺方法，即等空閑下來以后，采取猛睡的方法，進(jìn)行連續(xù)10多小時(shí)乃至20多小時(shí)的深度睡眠。偶爾大補(bǔ)覺可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L期睡眠不足對身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾病。對于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭取休息一會(huì)兒，工作間隙利用時(shí)間適當(dāng)小憩。

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