人的身體不能制造所需要的礦物質(zhì)，全世界的生物都有同樣的生存問題。幸運(yùn)的是，地球是一家應(yīng)有盡有的商店，能供應(yīng)讓人體順利運(yùn)行所需的所有礦物質(zhì)。

礦物質(zhì)不像維生素，植物、細(xì)菌和其他微生物都無法合成鈣或鎂。維生素是由幾個(gè)小分子組成的較大分子，礦物質(zhì)則是元素周期表中的原子或離子元素。

人體需要礦物質(zhì)來幫助細(xì)胞代謝，并建立身體結(jié)構(gòu)（從骨骼到血液，甚至是影響DNA的氨基酸）。以下提供相關(guān)的礦物質(zhì)知識(shí)來探索每一種對健康至關(guān)重要的礦物質(zhì)。

那些人體需要大量（每天高達(dá)幾克）的被稱為巨量礦物質(zhì)。其中最知名的礦物質(zhì)為鈣、鎂、鈉和鉀。而人體少量需求（每天幾微克到幾毫克）的則被稱為微量礦物質(zhì)，但它們的重要性一點(diǎn)也不遜色，例如鋅、銅、硒等。

鈣

鈣是人體內(nèi)最豐富的必要礦物質(zhì)。鈣對于骨骼健康、細(xì)胞訊號(hào)傳輸、肌肉收縮和放松和神經(jīng)功能至關(guān)重要，并且有助于支持血液凝固和心血管健康。乳制品是最常見的鈣的膳食來源。但它也大量存在于豆腐、豆類、橙子、青花菜、高麗菜和羽衣甘藍(lán)中。

鈣是人體內(nèi)含量最豐富的礦物質(zhì)。它大部分（99%）儲(chǔ)存在骨頭和牙齒中。儲(chǔ)存的鈣是骨基質(zhì)的一部分，賦予骨骼顏色和結(jié)構(gòu)。而剩余的1%鈣質(zhì)還具有許多重要功能，如幫助原在健康范圍的血壓繼續(xù)維持正常，保證細(xì)胞訊號(hào)傳輸穩(wěn)定。

鉻

鉻是一種影響胰島素活性和巨量營養(yǎng)素代謝的微量礦物質(zhì)。美國《食物與營養(yǎng)百科全書》總結(jié)鉻在人體內(nèi)的功能有三項(xiàng)：1、它是活性鉻—葡萄糖耐量因子（GTF）的組成成分，能協(xié)助胰島素發(fā)揮作用，可以讓胰島素與細(xì)胞表面的受體結(jié)合，增強(qiáng)其從血液中汲取葡萄糖的能力，這就是鉻幫助維持在正常范圍內(nèi)的健康血糖的方式。2、鉻還參與蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝。因此，它有助于將飲食中的巨量營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為可用的細(xì)胞能量；3、它是某些酶的激活劑。

富含鉻豐富的食物有：大蝦、蕓豆、豬肝、牛肝、蛋類、西藍(lán)花、海帶、紫菜等，鉻在飲食中不難發(fā)現(xiàn)，但卻不容易被吸收。將鉻結(jié)合到各種氨基酸（或其衍生物）會(huì)增加它的生物利用度。維生素C也能促進(jìn)這個(gè)必要礦物質(zhì)的吸收。

銅

銅是一種必要的微量礦物質(zhì)，有助于建立身體結(jié)構(gòu)。銅有助于紅血球的生成，維護(hù)健康的結(jié)締組織、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)、體能、細(xì)胞呼吸和心血管健康。由于銅可以接受和釋放電子，它也會(huì)影響您的免疫系統(tǒng)和骨骼的健康，并可以間接成為抗氧化劑。

牡蠣、貝類、堅(jiān)果、扁豆、蘑菇、全谷物和動(dòng)物內(nèi)臟都是銅的良好來源。銅通常很容易被身體吸收，因此生物利用度通常在55%到75%之間。對人類來說相對無毒。世界衛(wèi)生組織專家委員會(huì)規(guī)定，正常的成人每千克體重0.5毫克（或每天約25毫克）的攝取量是安全的。

碘

碘是一種有助于產(chǎn)生甲狀腺激素的微量礦物質(zhì)。碘可以維持健康的新陳代謝，并且通過與甲狀腺激素的連結(jié)，可以在維持健康的體重方面發(fā)揮作用，它對胎兒和嬰兒的發(fā)育也很重要。甲狀腺激素會(huì)影響人體的新陳代謝，也影響人體的體重變化。

碘通常加在食鹽中作為補(bǔ)充，海鮮、牛奶和豆類中也可以找到碘元素。水果和蔬菜中的碘含量會(huì)因種植的土壤和環(huán)境而產(chǎn)生差異。碘很容易被人體所接受，成人通?？梢猿惺苊刻旄哌_(dá)1100微克的碘。孕婦和嬰兒尤其需要碘。這項(xiàng)礦物質(zhì)有助于促進(jìn)胎兒和嬰兒的適當(dāng)發(fā)育，特別是骨骼和大腦。

鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成部分。紅血球中的這種蛋白質(zhì)使紅血球可以從肺部吸取氧氣，并帶到身體的其他部位。不過，鐵不僅能幫助血液攜帶氧氣，更是肌紅蛋白的成份，對肌肉吸收氧氣至關(guān)重要，鐵不僅能幫助供應(yīng)氧氣給身體，還能支持能量的產(chǎn)生，并協(xié)助DNA的建構(gòu)。

飲食中的鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵最利于人體的吸收。人體的非血紅素鐵大部分來自植物，而肉類則是血紅素鐵的最好來源。動(dòng)物性食物如動(dòng)物肝臟和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉）、魚蝦貝類中的鐵含量最豐富。大豆、黑木耳、芝麻醬、干果、南瓜籽中含鐵量也較為豐富。

鎂

鎂一種巨量礦物質(zhì)，可以在您體內(nèi)超過300種的酶系統(tǒng)中發(fā)揮作用，參與細(xì)胞內(nèi)信號(hào)傳遞及蛋白質(zhì)合成作用，對細(xì)胞分裂非常重要。鎂的主要作用之一是能量的產(chǎn)生，飲食在轉(zhuǎn)變?yōu)榭捎媚芰康募?xì)胞過程中需要依賴鎂的反應(yīng)。人體內(nèi)60%的鎂都儲(chǔ)存在骨頭中，所以鎂有助于保持骨密度。人的身體需要這種巨量礦物質(zhì)來產(chǎn)生能量、維持鈣濃度，并幫助維持正常而健康的胰島素功能。

近30年來，我國膳食鎂攝入量不足率上升顯著，膳食鎂攝入量中位數(shù)由1991年的283.7毫克/天下降至2018年的238.89毫克/天；2018年，60.9%的調(diào)查對象存在膳食鎂攝入不足。日常中應(yīng)該如何補(bǔ)鎂呢？紫菜、牛油果、腰果、黑豆、南瓜籽、鮭魚等都富含鎂的食物。

錳

錳是幫助新陳代謝的酶的一部分。它還有助于保護(hù)粒線體（細(xì)胞發(fā)電廠）免受因?yàn)槟茉瓷a(chǎn)所致的自由基的損害。制造細(xì)胞能量是必要但風(fēng)險(xiǎn)很大的工作。粒線體（細(xì)胞中生產(chǎn)能量的地方）最重要保護(hù)者之一的一部分就是由錳所組成。它還有助于飲食成份的代謝、維護(hù)正常的骨骼發(fā)育，并在膠原蛋白制劑中發(fā)揮作用。

貝類、糙米、菠蘿、菠菜、堅(jiān)果、全谷物、豆類和茶中均含有錳，由于我們?nèi)梭w只需要少量的錳，所以很容易就能從飲食中攝取足夠的錳

鉬

鉬是四種重要酶的成份，有助于藥物和外來化合物的代謝，也幫助碳、氮和硫在全身的循環(huán)。鉬是最近才被加入必要礦物質(zhì)清單中。直到1953年，這個(gè)氧化還原反應(yīng)劑才被發(fā)現(xiàn)是健康所必需的。通過酶的作用，鉬能在多種反應(yīng)中幫助傳輸電子。四種不同的酶需要鉬和硫來代謝氨基酸，并制造尿酸（一種正常健康的過程）。含鉬的酶也能支持藥物和外來化合物的解毒過程。

鉬最豐富的食物來源是牛奶和乳制品、干的豆類、動(dòng)物內(nèi)臟、谷物和烘焙食品。鉬很容易從飲食中攝取。一般估計(jì)成人每日膳食攝取45-50微克就足夠了，也是安全的。成人的攝取上限設(shè)定為每天2000微克。

磷

磷是體內(nèi)第二豐富的礦物質(zhì)。人體內(nèi)大約有1%是磷，也就是它占體重的1/100。這么大的數(shù)量使它成為體內(nèi)僅次于鈣的巨量礦物質(zhì)，和鈣一樣，磷主要存在于骨骼和牙齒中，所以它能支持骨骼健康。但它也存在于您身體的每一個(gè)細(xì)胞里。這是因?yàn)樗欠肿覣TP（三磷酸腺苷）的一部份。如果沒有磷，人的身體幾乎無法產(chǎn)生能量。磷的重要性也延伸到細(xì)胞訊號(hào)傳輸、蛋白質(zhì)合成，以及構(gòu)建細(xì)胞膜和遺傳物質(zhì)。這種必要礦物質(zhì)還與B群維生素配合，以支持健康的腎臟、肌肉、心臟和神經(jīng)功能。

乳制品、堅(jiān)果、豆類、谷類食物、鮭魚和大比目魚都是磷的良好來源。平衡磷和鈣的攝取量是非常重要的；過多的磷會(huì)損害鈣的吸收，并對骨骼健康產(chǎn)生不良影響。但其實(shí)這兩種礦物質(zhì)有許多相同的食物來源。

鉀

鉀對建構(gòu)肌肉和蛋白質(zhì)很重要。鉀是帶電的，因此這種必要礦物質(zhì)也被視為一種電解質(zhì)。而這種帶電能力對您的心臟非常重要。人體心臟跳動(dòng)受到電脈沖的調(diào)節(jié)，而鉀在維持正常的心臟跳動(dòng)中就會(huì)有一定的作用。而身體也需要鉀來建構(gòu)蛋白質(zhì)和肌肉。它是全身生長所必需的，有助于調(diào)節(jié)碳水化合物的使用。

在一般飲食中鉀的含量很豐富，在香蕉、菠菜、肉類、魚類、皇帝豆、西紅柿和南瓜及南瓜籽中都可以找到鉀。

硒

硒是人體必需的微量元素之一，也是礦物質(zhì)中少有的強(qiáng)力抗氧化劑之一。同其他任何必需營養(yǎng)素一樣，硒對人體維持正常功能必不可少。谷胱甘肽過氧化物酶是機(jī)體內(nèi)廣泛存在的一種重要的過氧化物分解酶，其活性中心為硒半胱氨酸，其活力大小受身體內(nèi)硒水平影響。硒可以與蛋白質(zhì)中的含硫氨基酸（即半胱氨酸）殘基結(jié)合，形成硒蛋白，硒蛋白能把硒運(yùn)送到身體各個(gè)部位，從而促進(jìn)各個(gè)器官的正常功能。

植物可以直接從土壤中吸收硒，人類則主要通過食物獲得硒。當(dāng)生活環(huán)境中的硒含量過低時(shí)，當(dāng)?shù)禺a(chǎn)作物中的硒含量也偏少，生活在硒缺乏地區(qū)，且食物中硒含量低的人往往容易缺硒。硒在谷物、種籽、海鮮、動(dòng)物肝臟和其他肉類中的含量都很高。成年人每天需要攝入55微克的硒，血液中硒含量的正常范圍為70-160納克/毫升（等同于微克/升）。

鈉

鈉能維護(hù)健康的肌肉和神經(jīng)功能，但它的主要作用是幫助您的身體平衡液體的量。鈉通常是關(guān)于過量和健康風(fēng)險(xiǎn)話題的一部分。但它是由腎臟控制的一種重要礦物質(zhì)，也是保持身體液體平衡的一份子。盡管在許多食物中未發(fā)現(xiàn)含有高濃度的鈉，大多數(shù)人還是都攝取了過量的鈉。這是因?yàn)榕腼兒褪称芳庸r(shí)都加了鹽。請改吃新鮮蔬菜和水果，以幫助預(yù)防從飲食中攝取過量的鈉而造成高血壓。

鋅

鋅是人體中的一種微量元素，具有多種作用和功效。鋅是腎臟、肌肉、皮膚和骨骼等的細(xì)胞功能所需的超過300種酶的輔助因子。鋅存在于眾多的酶系中，是核酸、蛋白質(zhì)、碳水化合物的合成和維生素A利用的必需物質(zhì)。

現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，鋅是合成DNA的必要物質(zhì)。主要包含六大生理作用：1、有助于促進(jìn)人體生長發(fā)育。2、有助于維持人體正常食欲。缺鋅常常引起味覺下降，導(dǎo)致厭食、偏食、腸道菌群失衡等。3、有助于增強(qiáng)人體免疫力。鋅是促進(jìn)免疫器官發(fā)育的重要因素，對人體免疫器官胸腺的發(fā)育具有重要意義，促進(jìn)細(xì)胞免疫功能正常發(fā)揮生理作用。4、有助于皮膚傷口和創(chuàng)傷的愈合。補(bǔ)鋅劑最早被應(yīng)用于臨床上就是用來治療皮膚病。5、有助于促進(jìn)維生素A的吸收和代謝，從而維護(hù)正常視神經(jīng)功能。6、有助于維持男性正常的生殖功能。男性睪丸中含有大量鋅元素，鋅元素在精子的整個(gè)生成、成熟和獲能的過程中發(fā)揮作用。

生蠔、牛肉、南瓜籽、菠菜、小麥胚芽等都是鋅的良好食物來源。盡管鋅是一種微量礦物質(zhì)，并且是這份清單上的最后一項(xiàng)，但它的功效卻不能被低估。

相關(guān)知識(shí)

孕婦需要攝入的礦物質(zhì)
純凈水不能長期喝？人體所需礦物質(zhì)主要依賴日常飲食
一表搞定孕期所需營養(yǎng)元素和礦物質(zhì)
適合當(dāng)季的營養(yǎng)調(diào)理，哪些維生素和礦物質(zhì)必不可少？
礦物元素與免疫力
人體每天所需蛋白質(zhì)的量
人體所需的七大營養(yǎng)素
孕媽收藏丨維生素礦物質(zhì)對孕期太太太重要了
母乳喂養(yǎng)需要補(bǔ)充什么營養(yǎng)物質(zhì)
【科普營養(yǎng)】人體所需的七大營養(yǎng)素！

網(wǎng)址: 礦物質(zhì)百科—人體所需必要礦物質(zhì)指南大全 http://www.u1s5d6.cn/newsview113871.html