在兒童成長的過程中營養(yǎng)健康是一個永恒的話題

合理膳食是孩子健康成長的基礎

怎樣吃讓孩子更健康呢

《中國學齡前兒童膳食指南（2022）》

告訴你答案!

學齡前兒童膳食指南:適用于2周歲后至滿6周歲前(2~5歲)的學齡前兒童。2~5歲仍處于快速生長發(fā)育階段，營養(yǎng)需求較大，所攝入的食物種類和膳食模式已接近成人，但消化功能尚未完全成熟，其膳食制備與成人有一定的差異。此時兒童的自主性、好奇心、學習模仿能力增強，學齡前期是形成良好飲食行為和健康生活方式的關鍵時期?；趦和纳砗蜖I養(yǎng)特點及飲食習慣培養(yǎng)規(guī)律，結合我國學齡前兒童膳食營養(yǎng)現(xiàn)狀和飲食行為問題，為孩子制定合理的飲食計劃，促進孩子的全面發(fā)展。

核心推薦：

●食物多樣，規(guī)律就餐，自主進食，培養(yǎng)健康飲食行為。

●每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食。

●合理烹調，少調料少油炸。

●參與食物選擇與制作，增進對食物的認知和喜愛。

●經常戶外活動，定期體格測量，保障健康成長。

推薦一：食物多樣，規(guī)律就餐，自主進食，培養(yǎng)健康飲食行為。

1、合理膳食及餐次安排

學齡前兒童平均每天食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上烹調油和調味品不計算在內。為了讓兒童膳食更加豐富，推薦以下幾種方法:①選擇小份量食物;②與家人共餐;③同類食物互換;④葷素搭配;⑤根據季節(jié)更換和搭配食物;⑥變換烹調方式。

應每天安排早、中、晚三次正餐，上、下午各一次加餐，若晚餐較早時可在睡前2小時安排一次加餐。加餐以奶類、水果為主，配以少量松軟面點盡量不選擇油炸、膨化食品、甜點及含糖飲料。

2、培養(yǎng)專注進食和自主進食

倡導學齡前兒童專注進食，鼓勵和指導兒童自主進食，這對培養(yǎng)兒童良好的飲食習慣和健康成長至關重要。進餐時應注意:①盡量定時定位就餐;②避免進餐同時有其他活動;③吃飯細嚼慢咽，但不拖延;④讓兒童自己使用筷子、匙進食。

3、避免挑食、偏食及過量進食

由于學齡前兒童自主性的萌發(fā)，會對食物表現(xiàn)出不同的興趣和喜好，可能出現(xiàn)一時性偏食和挑食，應給予重視和引導，具體方法如下:鼓勵兒童選擇多種多樣的食物，及時提醒和糾正兒童挑食、偏食或過量進食的不健康行為。②家長應與孩子一起進餐，以身作則、言傳身教，培養(yǎng)兒童健康的飲食行為。③對于兒童不喜歡吃的食物，可通過鼓勵兒童反復嘗試并及時表揚、變換烹調方式、改變食物形式或質地、食物份量以及更新盛放容器等方法加以改善。④避免兒童過度進食，讓兒童養(yǎng)成專注進餐、自主進食和適量進食的健康飲食行為。⑤家庭和托幼機構為兒童制定相對固定的進餐計劃，營造整潔溫馨的進餐環(huán)境。

推薦二：每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食。

1、培養(yǎng)飲奶習慣

建議學齡前兒童每天飲奶，每日飲奶量為350~500ml或相當量的奶制品以滿足鈣、優(yōu)質蛋白等營養(yǎng)需求。推薦選擇液態(tài)奶、酸奶、奶酪等無添加糖的奶制品，限制乳飲料、奶油攝入。家長應以身作則常飲奶，鼓勵和督促兒童每日飲奶，從小養(yǎng)成天天飲奶的好習慣。

若兒童因乳糖不耐受或繼發(fā)乳糖不耐受，空腹飲奶后出現(xiàn)腸胃不適(如腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀)，可采取以下方法加以改善:①飲奶前或同時進食固體食物如主食;②少量多次飲奶;③選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，④選用無乳糖奶或飲奶時加用乳糖酶。

2、首選白水、控制含糖飲料

建議學齡前兒童每天水的總攝入量為(含飲水和湯、奶等)1300~1600ml，其中飲水量為600~800ml，并以飲白水為佳，少量多次飲用。過量攝入添加糖會對兒童的健康造成危害，增加患肥胖、齒等疾病的風險。含糖飲料(如可樂、果汁飲料等)是添加糖的主要來源，建議學齡前兒童不喝含糖飲料，首選白水，更不能用含糖飲料替代白水。家長應以身作則，不喝含糖飲料。

3、合理選擇零食

建議學齡前兒童的零食盡可能與加餐相結合，零食量不宜多，應不影響正餐食欲。吃前洗手，吃完漱口，睡前30分鐘內不吃零食。選擇零食應注意以下幾點:①優(yōu)選奶制品、水果、蔬菜和堅果;②少吃高鹽、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜點、冰淇凌等;③不喝或少喝含糖飲料;④零食應新鮮衛(wèi)生、易消化;⑤要特別注意兒童的進食安全,避免食用整粒豆類、堅果，防止食物嗆入氣管發(fā)生意外。

推薦三：合理烹調，少調料少油炸。

從小培養(yǎng)淡口味

建議烹調學齡前兒童膳食時，以淡口味為宜，盡量少放鹽和糖，少用含鹽量較高的醬油、豆豉、耗油、咸味湯汁及醬料等。不應過成、油膩和辛辣，盡可能少用或不用味精、雞精、色素、糖精等調味品。可選擇天然、新鮮香料(如蔥、蒜、洋蔥、香草等)和新鮮蔬果汁(如番茄汁、檸檬、南瓜汁、菠菜汁等)調味。建議每日食鹽攝入量:2~3 歲<2g,4~5 歲<3g。學齡前兒童膳食多采用蒸、煮、燉、煨等烹調方T中式，少用油炸、燒烤、煎等方式。

推薦四：參與食物選擇與制作,增進對食物的認知和喜愛。

學齡前期是培養(yǎng)健康飲食行為和建立基本營養(yǎng)健康意識的重要階段。家庭和托幼機構應定期開展食育活動，為兒童提供更多接觸、觀察和認識食物的機會。

在保證安全前提下鼓勵兒童參與食物選擇和烹調加工過程，增進對食物的認知和喜愛，培養(yǎng)尊重和愛惜食物的意識。

培養(yǎng)認知食物與喜愛食物

應盡可能為兒童創(chuàng)造更多認識和感受食物的機會，建議組織兒童參加各種參觀體驗活動，如去農田認識農作物，觀察家里和幼兒園內種植的蔬菜、水果的生長過程，聆聽關于蔬菜和水果的營養(yǎng)故事等。建議家長和孩子一起選購食物，并讓孩子參與力所能及的食物加工活動(如擇菜等)，增加其對食物的接受度，增進親子關系。

推薦五：經常戶外活動,定期體格測量,保障健康成長。

1、鼓勵積極規(guī)律的身體活動

建議每天身體活動總時間應達到180 分鐘，其中中等及以上強度的身體活動時間累計不少于 60分鐘。應鼓勵學齡前兒童經常參加戶外活動，每天至少120分鐘。應鼓勵兒童積極玩游戲，建議每天結合日常生活多做運動如公園玩耍、散步、爬樓梯、收拾玩具等;適量做較高強度的運動和戶外活動，包括:有氧運動(騎小自行車、輪滑、跳繩、快跑、游泳)、伸展運動、肌肉強化運動(攀架、健身球)、團體運動(跳舞、小型球類游戲)。家庭和托幼機構應定期組織運動會或親子游戲。

2、限制久坐行為和視屏活動

學齡前兒童久坐時間和視屏時間過長均對健康產生不利影響。建議學齡前兒童減少久坐行為和視屏時間，每次久坐時間不超過1小時，每天累計視屏時間不超過1小時，且越少越好。家長應以身作則，減少久坐和視屏時間。

3、定期體格測量

建議學齡前兒童每半年測量一次身高和體重，及時了解學齡前兒童生長發(fā)育水平的動態(tài)變化，依據兒童生長發(fā)育標準判斷其營養(yǎng)狀況，并根據兒童體格指標變化及時調整膳食和運動。

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