現(xiàn)代生活緊湊，在家開(kāi)伙愈加不便，讓許多人三餐都選擇簡(jiǎn)單方便的外食。只是外食為了美味以及食物的外觀，往往高油、重鹽以及高糖，鮮少兼顧飲食均衡，導(dǎo)致許多習(xí)慣外食的上班族不僅容易營(yíng)養(yǎng)失調(diào)，還容易罹患心血管疾病，究竟該如何在外食以及健康之間，找到最好的平衡點(diǎn)呢？

《Hello 醫(yī)師》將會(huì)介紹外食族應(yīng)該注意的飲食守則，讓各位在工作之餘，還能兼顧健康，放心用餐。

謹(jǐn)記3少3多原則

大部分外食高油鹽、口味重，無(wú)形之中給食用者帶來(lái)不小的健康負(fù)擔(dān)，若想吃得放心，就得先注意以下3點(diǎn)守則：

少油：選擇食物時(shí)，避開(kāi)食用油煎、油炸、燴或是油脂含量高（如三層肉）及勾芡的菜色、多選擇蒸、煮的食物，並以白肉（禽類(lèi)、魚(yú)肉）為主，去除外皮再食用則可進(jìn)一步降低脂肪攝取量，另外也應(yīng)少淋高油脂的醬料，如：肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋。（延伸閱讀：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡） 少鹽：建議減少食用採(cǎi)醃、燻、滷烹調(diào)的料理，以降低過(guò)量的鹽分與鈉攝取。民眾不妨也可於點(diǎn)餐前，先行詢(xún)問(wèn)店家能否能減輕餐點(diǎn)調(diào)味。若是要增加風(fēng)味，可選擇以植物辛香料調(diào)味食品，如八角、花椒或香草等。 少加工食品：外食族仍應(yīng)盡量以「原型食物」為主，盡量避免食用加工後的精緻食品，包括：罐頭、速食、甜點(diǎn)、蛋糕、汽水等，此類(lèi)食品往往含有過(guò)多添加糖、脂肪與鈉，多食無(wú)益。

外食族大多缺乏蔬果，重口味的飲食則易引誘人於餐後選擇飲用含糖飲料，因此須謹(jǐn)記以下3大原則，才能保有健康的外食生活：

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多蔬果：每日的蔬菜水果攝取量，應(yīng)達(dá)到至少3份蔬菜、2份水果。平時(shí)可少點(diǎn)1份肉製品改為蔬菜，或可利用下班時(shí)間前往超市採(cǎi)購(gòu)當(dāng)季水果，提高膳食纖維與維生素C等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量，不僅增進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，也有助於提升免疫力，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 多穀：澱粉主食選擇全穀主食，用五穀米、糙米飯、燕麥取代白米飯，每日建議主食有1/3份為未精緻全穀類(lèi)，可降低熱量，補(bǔ)充纖維以及維生素。 多水：以無(wú)糖茶、咖啡取代含糖飲料，多飲用白開(kāi)水，每日至少補(bǔ)充1500ml的水分，若天氣炎熱或從事運(yùn)動(dòng)而大量流汗，應(yīng)視情況增加水量攝取。

小撇步：若尿液顏色偏深黃，就代表該喝水了！

詳細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示

除便當(dāng)?shù)昱c自助餐外，許多外食族也習(xí)慣於超商購(gòu)買(mǎi)三餐。不過(guò)在購(gòu)買(mǎi)前，記得詳加閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，可幫助你有效計(jì)算熱量與其他營(yíng)養(yǎng)攝取，並避開(kāi)過(guò)量添加的食品。

讓餐點(diǎn)多加變化

部分外食族的飲食習(xí)慣相當(dāng)固定，每日三餐的飲食都相當(dāng)類(lèi)似，補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素便相當(dāng)侷限。舉例而言，若每次都習(xí)慣吃排骨便當(dāng)，下次不妨可選擇鯖魚(yú)或雞腿便當(dāng)，試著讓三餐的肉類(lèi)或蔬菜來(lái)源多樣化，可降低某類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足的風(fēng)險(xiǎn)。

店家選擇：提供新鮮蔬菜優(yōu)先

平日用餐地點(diǎn)，選擇能夠提供新鮮健康的食材為優(yōu)先，若能提供多樣菜色，如蔬菜、穀類(lèi)、豆類(lèi)，每日更換菜色則更佳；儘量少去吃到飽餐廳，除容易熱量超標(biāo)外，也容易吸收多餘的糖分、油脂。（推薦閱讀：吃到飽餐廳學(xué)問(wèn)大！3個(gè)飲食原則請(qǐng)記住）

依三餐所食動(dòng)態(tài)調(diào)整食量

每餐的進(jìn)食量應(yīng)由自己一天所需熱量做動(dòng)態(tài)調(diào)整，一般上班族每日應(yīng)該攝取大約1300~1600大卡左右。若是中午已經(jīng)大魚(yú)大肉，那麼晚餐則該減少食量，以免超標(biāo)，只要熱量維持固定，就能有效避免肥胖。（可參考BMR小工具並了解你的基礎(chǔ)代謝率，以利計(jì)算每日熱量攝?。?/p>

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（圖片授權(quán)：達(dá)志影像）

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