1.食物多樣化

種類豐富：每天的食物種類應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。盡量做到每餐都有不同種類的食物，避免長期單一飲食。

顏色搭配：多吃顏色豐富的蔬菜和水果，如深綠色、紅色、黃色、紫色等，這些顏色往往代表了不同的營養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

2.合理搭配各類食物

谷薯類：作為主食，每天攝入250-400克（生重）。優(yōu)先選擇全谷物（如全麥面包、糙米、燕麥等），因為它們富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

蔬菜水果：每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克。蔬菜最好包括一半的深色蔬菜，水果應(yīng)選擇新鮮、應(yīng)季的，避免過多攝入果汁。

畜禽魚蛋奶類：每天攝入畜禽肉類40-75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40-50克，奶及奶制品300-500克。優(yōu)先選擇魚蝦、禽類等脂肪含量較低的肉類，蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，奶類則富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

大豆和堅果：每天攝入大豆及堅果類25-35克。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和植物固醇，堅果富含不飽和脂肪酸和維生素E，但需注意控制攝入量，避免熱量過高。

3.控制油、鹽、糖的攝入

油：每天攝入25-30克，優(yōu)先選擇植物油，如橄欖油、菜籽油等，減少動物油和反式脂肪酸的攝入。

鹽：每天攝入不超過5克，減少加工食品、腌制食品的攝入，多用天然調(diào)味料（如香料、檸檬汁等）代替鹽。

糖：每天攝入添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。避免飲用含糖飲料，減少糖果、糕點等高糖食品的攝入。

4.注意飲食順序和進餐方式

先喝湯，再吃蔬菜、主食和肉類：這種順序有助于增加飽腹感，減少總熱量攝入。

細(xì)嚼慢咽：有助于消化吸收，還能避免進食過量。

定時定量：盡量保持規(guī)律的進餐時間，避免過度饑餓或過飽。

5.適量飲水

成年人每天建議飲水1500-1700毫升，以白開水或淡茶水為主，避免過多飲用含糖飲料或碳酸飲料。

6.根據(jù)個人情況調(diào)整

年齡、性別、身體狀況：不同人群對營養(yǎng)的需求不同。例如，兒童和青少年需要更多蛋白質(zhì)和鈣來支持生長發(fā)育；孕婦和哺乳期婦女需要補充足夠的葉酸、鐵和鈣；老年人則需要更多富含維生素D和鈣的食物來預(yù)防骨質(zhì)疏松。

生活方式：運動量大的人需要增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，而久坐人群則需控制熱量攝入，避免肥胖。

7.避免過度加工食品

盡量選擇新鮮、天然的食物，減少加工食品的攝入。加工食品往往含有較多的鹽、糖、脂肪和添加劑，長期食用對健康不利。

平衡膳食不僅能提供足夠的營養(yǎng)，還能預(yù)防慢性疾病，促進身體健康。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，從每一餐做起，讓健康成為生活的常態(tài)。

來源：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心

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