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小故事

小王：醫(yī)生，我現(xiàn)在才30多歲，還年輕呢，對于血管，等我老了再去維護(hù)可以嗎？

醫(yī)生：這種想法是錯誤的。事實(shí)上，血管斑塊增生，從30歲以后就加速了。由于生活水平提高，一部分人餐餐大魚大肉、天天熬夜或晝夜顛倒、缺乏運(yùn)動、長期吸煙和飲酒，導(dǎo)致血管內(nèi)“垃圾”淤積，斑塊增多。長此以往，定會加速血管衰老，造成不可逆的血管損傷。所以，維護(hù)血管要從年輕時就開始。

合理飲食

應(yīng)該吃什么：

①主食以谷類食物為主，尤其是全谷類食物，如糙米、全麥面包、燕麥等。

②多吃新鮮的蔬菜和水果。

③攝入適量、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如多吃魚肉、精肉，適量吃豆類、堅(jiān)果、動物內(nèi)臟，少吃加工肉制品。

④清淡飲食，減少飽和脂肪酸的攝入量，控制食鹽的攝入量。

⑤多喝水，不僅可以降低血液黏度和血栓的發(fā)生率，還可以加速身體的新陳代謝、減少血液內(nèi)毒素的停留，使血管更健康。

應(yīng)該不吃或少吃什么：

①忌大魚大肉。

②蛋黃每天1個即可。

③過多攝入動物內(nèi)臟。

④少吃或不吃油炸食品、甜品。

⑤控制食鹽的攝入量。

⑥少飲或不飲酒。

⑦不能飲用未過濾的熟咖啡。

戒煙

吸煙會對心血管系統(tǒng)造成嚴(yán)重?fù)p害，進(jìn)而誘發(fā)心肌梗死、腦梗死、下肢動脈硬化閉塞癥等多種血管疾病。因此，年輕的吸煙者應(yīng)積極戒煙。

適度運(yùn)動

運(yùn)動能造就健康的體魄和心態(tài)，但必須注意方法和適度。每個人一定要根據(jù)自身情況決定制訂運(yùn)動計(jì)劃，必須個性化、科學(xué)化。建議年輕人多進(jìn)行有氧運(yùn)動，如步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等。

按時睡眠，保證睡眠時間

熬夜、晝夜顛倒，會打亂血管的生物鐘。30歲以上的人大多是社會與家庭的中流砥柱，由各種因素導(dǎo)致不可避免地成為“熬夜族”。而晚上11時到凌晨四五點(diǎn)，是保證肝臟代謝血流的時間。熬夜時，心腦血管的生物鐘會被打亂，導(dǎo)致體內(nèi)過多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，使血管收縮、血液流動緩慢、血液黏稠度增加。經(jīng)研究證實(shí)，沒有規(guī)律作息時間和起床時間的人，或每晚睡眠量不同的人，患心血管疾病的風(fēng)險幾乎是睡眠模式更規(guī)律的人的數(shù)倍。所以，按時睡眠、保證睡眠時間對保護(hù)血管是很有必要的。

保養(yǎng)血管的兩個小妙招

1.冷、熱水交替沐浴法

當(dāng)人的皮膚接觸冷水后，皮膚血管收縮劇烈，大量血液會進(jìn)入內(nèi)臟和身體深部組織，擴(kuò)張內(nèi)臟血管；當(dāng)皮膚接觸熱水后血管則會擴(kuò)張，血液又從內(nèi)臟流回到體表血管。一來一回，冷、熱水交替，能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性。

【方法】每晚睡前用冷、熱水交替淋浴，熱水溫度為40～44℃，冷水溫度為12～16℃。先冷后熱，交替5～10次，每次持續(xù)2～3分鐘，最后以熱水浴結(jié)束。

2.踝泵練習(xí)

該練習(xí)能增強(qiáng)下肢的血液循環(huán)、預(yù)防血栓形成。

【方法】雙膝自然伸展，用盡全力勾腳10秒后再用盡全力繃腳，反復(fù)進(jìn)行，在不引起疼痛的前提下不限次數(shù)，越多越好。每次勾腳、繃腳要盡量達(dá)到最大幅度，動作要盡可能緩慢、柔和，雙腳同時做效果更佳。

認(rèn)知誤區(qū)

問

按摩可以疏通堵塞的血管，對嗎？

答

錯誤。肩膀、頸部不舒服，按摩一下也許有用。若是為了疏通血管，按摩的效果微乎其微。動脈血管堵塞、脂質(zhì)斑塊形成，是一個漫長的過程，不論是按摩，還是拍打、針灸、拔罐等，都不能讓血管變得通暢。按摩無效倒也罷了，可怕的是某些情況下會有危險。比如，下肢靜脈血栓形成且堵塞血管時，按摩不僅不能“疏通”血管，反而可能會造成血栓脫落。而這些堵塞物隨血液流動，萬一堵住了某條重要的血管（如肺血管、腦血管），會造成關(guān)鍵區(qū)域缺血，后果非常嚴(yán)重。

內(nèi)容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版《少生病的智慧：讓血管健康起來》

本書主編：

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院主任醫(yī)師 陳忠

原標(biāo)題：《這份血管保養(yǎng)清單送給年輕人，建議收藏！》

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