近期，國(guó)家衛(wèi)生健康委組織編制并印發(fā)《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，科學(xué)減重有了“官方指南”。2024年3月4日是“世界肥胖日”，記者對(duì)“官方指南”進(jìn)行了梳理，讓大家掌握減肥期間究竟應(yīng)該怎么吃。

　　成人減重應(yīng)這樣吃

　　相關(guān)誤區(qū)也要注意

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）對(duì)成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出了相關(guān)建議。

　　●三餐供能比3∶4∶3

　　合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

　　●重視早餐，晚餐不要超過(guò)七點(diǎn)吃

　　在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食。指南建議在17:00-19:00進(jìn)食晚餐，避免宵夜，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜，肉類，主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

　　●每天喝低脂或脫脂牛奶300-500ml

　　減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚(yú)蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280-525g，相當(dāng)于每天攝入量為40-75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500g，大概每天不超過(guò)70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280-350g（≤7個(gè)雞蛋）。

　　指南推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500ml。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15-25g。

　　●減重速度并非越快越好

　　減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理的減重速度為每月減2-4kg。

　　兒童青少年合理膳食是關(guān)鍵

　　保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣做到早睡早起

　　《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”）建議兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證平衡膳食，達(dá)到能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

　　●“小份多樣”，注意合理膳食結(jié)構(gòu)

　　指南建議選擇小份量的食物以實(shí)現(xiàn)食物多樣，根據(jù)不同年齡兒童青少年能量的需要量，控制食物攝入總量。增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證蛋白質(zhì)攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。學(xué)齡前兒童（2-5歲）每天攝入350-500ml或相當(dāng)量的奶及奶制品。學(xué)齡兒童、青少年（6-17歲）每天攝入300ml以上或相當(dāng)量的奶及奶制品。

　　肥胖兒童青少年進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，然后吃魚(yú)禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。兒童青少年在選擇零食時(shí)，應(yīng)首選干凈衛(wèi)生、微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果；結(jié)合營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的過(guò)度加工食品；零食提供的能量不超過(guò)每日總能量的10%。不喝含糖飲料。

　　●充足睡眠，保證戶外活動(dòng)時(shí)間

　　指南建議學(xué)齡前兒童每天身體活動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到3小時(shí)，包括至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)。學(xué)齡兒童應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，保證每天至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快走、騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等）；包括每周至少3天強(qiáng)化肌肉力量和（或）骨健康的高強(qiáng)度/抗阻運(yùn)動(dòng)（如跳繩、跳遠(yuǎn)、攀爬器械、彈力帶運(yùn)動(dòng)等）。

　　學(xué)?；蛲杏讬C(jī)構(gòu)可利用體育課、課間操、課后體育活動(dòng)或戶外活動(dòng)時(shí)間，開(kāi)展集體游戲（如圓圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多種形式的運(yùn)動(dòng)。

　　兒童青少年要保證充足睡眠，做到早睡早起，建議5歲以下兒童每天睡眠時(shí)間為10-13小時(shí)，6-12歲兒童為9-12小時(shí)，13-17歲兒童青少年為8-10小時(shí)。兒童青少年要將每次久坐行為限制在1小時(shí)以內(nèi)。學(xué)齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機(jī)等電子屏幕）時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，學(xué)齡兒童不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。

來(lái)源：西安晚報(bào)

（責(zé)編：程雨萌）

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