首頁(yè) 資訊一文詳解抗性淀粉的健康益處、食物來(lái)源、與腸道菌群的關(guān)聯(lián)

一文詳解抗性淀粉的健康益處、食物來(lái)源、與腸道菌群的關(guān)聯(lián)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 18:27

目前越來(lái)越多營(yíng)養(yǎng)概念諸如"低碳水化合物飲食"正在流行，然而，所有的碳水化合物都是不好的嗎? 其實(shí)并非如此。

其中，抗性淀粉就是一種特殊的碳水化合物，它與我們通常所熟知的淀粉有區(qū)別?？剐缘矸壑缘妹?，是因?yàn)樗軌虻挚谷梭w消化酶的作用，逃離被吸收的命運(yùn)，直接進(jìn)入腸道。這種特性使得抗性淀粉擁有許多健康功效，它不僅能調(diào)節(jié)血糖，還能促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)，改善腸道功能，甚至還能增強(qiáng)飽腹感，幫助控制體重。

作為一種膳食纖維，抗性淀粉可以作為微生物發(fā)酵的底物，例如擬桿菌屬，瘤胃球菌，雙歧桿菌等可以發(fā)酵抗性淀粉。

一些腸道細(xì)菌促進(jìn)抗性淀粉發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸的主要功能是改善腸上皮屏障的完整性，緩解局部和全身炎癥，產(chǎn)生全身效應(yīng)，影響代謝健康、免疫功能，甚至可能影響大腦健康。

目前代謝性疾病負(fù)擔(dān)正在增加，一些膳食可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群干預(yù)疾病，其中抗性淀粉也很重要，它結(jié)合了傳統(tǒng)和科學(xué)，促使研究人員和消費(fèi)者重新審視傳統(tǒng)飲食習(xí)慣并認(rèn)識(shí)到其潛在的健康影響，為營(yíng)養(yǎng)干預(yù)提供新途徑。

抗性淀粉（RS）是一種不被人體消化酶分解的淀粉，被認(rèn)為是膳食纖維。

淀粉作為葡萄糖的儲(chǔ)存形式天然存在于植物中。食品中的淀粉可分為慢消化淀粉（SDS）、快速消化淀粉（RDS）或抗性淀粉（RS）。

一般淀粉在小腸中迅速分解并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并迅速吸收到血液中，而抗性淀粉則抵抗正常消化，因此得名。它不會(huì)分解成葡萄糖，而是不受干擾地通過(guò)消化道，直到到達(dá)結(jié)腸。

抗性淀粉的膳食來(lái)源

抗性淀粉（RS）是一種獨(dú)特的膳食纖維，不是在小腸中消化，而是在大腸中發(fā)酵。不同食物類別（包括谷物、豆類、塊莖和某些加工食品）中抗性淀粉的含量差異很大。

谷物，特別是大麥、燕麥和全麥等全谷類食物，是抗性淀粉的重要來(lái)源，尤其是在它們經(jīng)過(guò)最低限度加工的情況下。但是，我們?nèi)粘Ｊ秤玫钠胀ù竺卓剐缘矸酆客ǔＰ∮?%，而且煮熟加工后會(huì)更少。

直到2006年，浙江大學(xué)吳殿星教授團(tuán)隊(duì)首次研發(fā)出加工煮熟后抗性淀粉含量能達(dá)到10%的水稻新品種——宜糖米，這屬于諾獎(jiǎng)級(jí)別的革命性成果。

扁豆、鷹嘴豆等豆類也富含抗性淀粉，烹飪和冷卻過(guò)程進(jìn)一步增加了其抗性淀粉含量。塊莖，包括馬鈴薯和山藥，含有抗性淀粉，尤其是在煮熟和冷卻時(shí)，這是一個(gè)誘導(dǎo)淀粉回生的過(guò)程。這使得冷土豆沙拉等菜肴成為良好的抗性淀粉來(lái)源。

某些加工食品，特別是那些由全谷物制成或含有抗性淀粉作為成分的食品，可能是重要的抗性淀粉來(lái)源。經(jīng)過(guò)擠壓烹飪等過(guò)程的全麥面包和意大利面保留了大量的抗性淀粉。

了解這些來(lái)源及其抗性淀粉含量對(duì)于飲食計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化至關(guān)重要。

抗性淀粉的類型

在此基礎(chǔ)上，抗性淀粉可以根據(jù)其起源和特性大致分為四種主要類型：

RS1型（RS1）：由于食物基質(zhì)和蛋白質(zhì)外殼形成的保護(hù)屏障，這種形式的 RS 在物理上無(wú)法被酶接近。常見(jiàn)的來(lái)源包括全谷物和種子。

RS2型（RS2）：RS2 的特點(diǎn)是其天然顆粒形式，主要存在于某些生食中。例子包括生土豆、青香蕉、高直鏈淀粉玉米。這些來(lái)源的高直鏈淀粉含量導(dǎo)致緊密堆積的顆粒結(jié)構(gòu)，限制了酶的獲取。

RS3型（RS3）：也稱為逆行淀粉，當(dāng)某些食物煮熟然后冷卻時(shí)會(huì)形成 RS3。這種冷卻過(guò)程導(dǎo)致淀粉分子的重新排列和重結(jié)晶，進(jìn)一步使它們對(duì)酶分解具有抵抗力，比如宜糖米。

RS4型（RS4）：這種類型包括食品中天然不存在的化學(xué)改性淀粉，例如一些商業(yè)生產(chǎn)的面包和糕點(diǎn)。各種工業(yè)過(guò)程在淀粉分子中引入交聯(lián)或取代，以增強(qiáng)其對(duì)消化的抵抗力。

部分分類有:

RS5型（RS5）: 這是一個(gè)較新的類別。它需要通過(guò)加熱和冷卻含有特定脂質(zhì)（例如脂肪或蠟）的淀粉類食品的過(guò)程產(chǎn)生的抗性淀粉。例如含有脂肪成分的面包或含有人工制造的淀粉-脂質(zhì)復(fù)合物的食物。

抗性淀粉的健康益處

1.保持血糖穩(wěn)定

由于抗性淀粉消化緩慢，因此可以保持血糖水平穩(wěn)定。這可以幫助減少餐后血糖峰值，這對(duì)糖尿病患者特別有益。

抗性淀粉具有第二餐的效果：根據(jù)一項(xiàng)小型研究的結(jié)果，早餐吃抗性淀粉可以降低午餐時(shí)的血糖。

2022年1月發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》的一篇評(píng)論指出，在飲食中添加抗性淀粉是一種簡(jiǎn)單的生活方式調(diào)整，可以幫助糖尿病管理。

2.促進(jìn)心臟健康

2018年6月《Nutrition Research》發(fā)表的薈萃分析結(jié)果，抗性淀粉可以通過(guò)降低膽固醇水平有益于心臟健康。它還可以改善血糖控制，正如2017年《Nutrition Journal》上發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)超重成年人的小型研究所證明的那樣，它通過(guò)促進(jìn)腸道中健康細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，這些細(xì)菌產(chǎn)生具有有益作用的短鏈脂肪酸。

根據(jù)2022年3月發(fā)表在《國(guó)際分子科學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論，短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)?？剐缘矸劭赡苡兄谥委熞蛏窠?jīng)系統(tǒng)過(guò)度活躍而加劇的心臟病，例如慢性心力衰竭、高血壓和冠狀動(dòng)脈疾病。

3.減肥效果

抗性淀粉非常有飽腹感，可能會(huì)降低食欲。與其他碳水化合物相比，它的熱量也較低，通過(guò)這些方式，抗性淀粉可能有助于減肥。

雖然早期研究表明抗性淀粉可能在減肥中發(fā)揮作用，但還需要進(jìn)一步的研究來(lái)證實(shí)任何此類益處。2017 年《營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表的研究表明，每天吃 30 克抗性淀粉，持續(xù)六周，18 名超重成年人減少饑餓激素和無(wú)意識(shí)地吃零食，但不會(huì)改變身體成分。

4.支持腸道健康

抗性淀粉的作用類似于纖維，而纖維會(huì)被腸道中的健康細(xì)菌發(fā)酵。“這些有益的腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這對(duì)腸道健康有幫助。

例如，短鏈脂肪酸可以幫助保持腸道內(nèi)壁堅(jiān)固，并有助于粘液產(chǎn)生和炎癥，還可能有助于降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

抗性淀粉和腸道屏障功能

抗性淀粉已成為膳食的關(guān)鍵成分，其影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。抗性淀粉最重要的作用之一在于它能夠維持腸道的屏障功能。這種錯(cuò)綜復(fù)雜的粘膜細(xì)胞和細(xì)胞間連接是我們?nèi)斫】档年P(guān)鍵，可防止病原體入侵并維持代謝平衡。鑒于腸道相關(guān)疾病的負(fù)擔(dān)不斷加重，了解抗性淀粉如何影響這一屏障可以為疾病預(yù)防和治療干預(yù)提供關(guān)鍵的見(jiàn)解。

抗性淀粉調(diào)節(jié)腸道炎癥

抗性淀粉在調(diào)節(jié)腸道炎癥中的復(fù)雜作用揭示了其潛在的治療應(yīng)用。它能夠改變微生物組成，促進(jìn)抗炎短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，影響免疫細(xì)胞分化，影響腸道神經(jīng)系統(tǒng)，并維持平衡的腸道pH值，這表明其在確保腸道穩(wěn)態(tài)方面的多方面方法。隨著腸道相關(guān)炎癥的患病率不斷上升，利用抗性淀粉的益處可以為提供預(yù)防和治療潛力的新型飲食干預(yù)鋪平道路。

抗性淀粉與免疫系統(tǒng)的相互作用

腸道和免疫系統(tǒng)之間的界面是人體內(nèi)最具活力的相互作用之一。我們整個(gè)免疫系統(tǒng)的近70%都存在于腸道內(nèi)，隨時(shí)準(zhǔn)備對(duì)來(lái)自食物和病原體的各種抗原做出反應(yīng)。正是在這種背景下，抗性淀粉等膳食成分占據(jù)了中心位置?？剐缘矸圩鳛橐环N益生元，不僅僅是消化過(guò)程中的旁觀者，它還以多種方式塑造和影響腸道的免疫反應(yīng)，帶來(lái)了全身益處，并為免疫調(diào)節(jié)的飲食策略開(kāi)辟了途徑。

代謝綜合征

抗性淀粉越來(lái)越被認(rèn)為是一種重要的膳食成分，不僅因?yàn)樗鼘?duì)腸道健康的直接影響，還因?yàn)樗鼜V泛的代謝影響，特別是與代謝綜合征有關(guān)。代謝綜合征是一組疾病，包括血壓升高、高血糖、腰部脂肪過(guò)多以及膽固醇或甘油三酯水平異常，會(huì)增加患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)?？剐缘矸蹨p輕代謝綜合征方面的潛力主要?dú)w因于其腸道微生物群發(fā)酵產(chǎn)物，如乙酸鹽、丙酸鹽和丁酸鹽。

此外，抗性淀粉在食欲調(diào)節(jié)中的作用也值得一提。隨著短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，它們會(huì)刺激厭食激素的釋放，如肽YY（PYY）和胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），從而增加飽腹感并減少卡路里攝入量。這種食欲調(diào)節(jié)作用，加上對(duì)血脂和血壓的潛在益處，使抗性淀粉消費(fèi)成為預(yù)防或管理代謝綜合征的有前途的策略。

體重管理和肥胖

一些研究表明，抗性淀粉可能對(duì)體重管理有直接影響。一個(gè)主要機(jī)制是食物的熱效應(yīng)，這是消化和加工食物時(shí)消耗的能量的量度?？剐缘矸蹖?duì)立即消化具有抵抗力，往往會(huì)增加這種熱效應(yīng)，導(dǎo)致在大腸發(fā)酵過(guò)程中消耗更高的能量。這不僅有助于負(fù)能量平衡，還會(huì)影響脂肪儲(chǔ)存并增強(qiáng)脂肪氧化，這對(duì)體重管理至關(guān)重要。此外，抗性淀粉發(fā)酵導(dǎo)致短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，短鏈脂肪酸通過(guò)釋放 PYY 和 GLP-1 等激素在控制食欲方面發(fā)揮積極作用。調(diào)節(jié)食欲等同于減少熱量攝入，這是體重管理的一個(gè)重要方面。

此外，抗性淀粉與改善腸道健康有關(guān)，這對(duì)肥胖有間接影響。健康的腸道生物群與更瘦的表型有關(guān)。當(dāng)腸道微生物群發(fā)酵抗性淀粉時(shí)，它會(huì)導(dǎo)致微生物組成的變化，有利于與肥胖呈負(fù)相關(guān)的有益菌。

近日，一項(xiàng)針對(duì) 37 名超重或肥胖參與者的隨機(jī)安慰劑對(duì)照交叉設(shè)計(jì)試驗(yàn)(ChiCTR-TTRCC-13003333) 中，研究人員測(cè)試了抗性淀粉作為膳食補(bǔ)充劑是否會(huì)影響肥胖相關(guān)的結(jié)果。研究表明補(bǔ)充抗性淀粉 8 周有助于實(shí)現(xiàn)體重減輕（平均-2.8 公斤）并改善體重超重個(gè)體的胰島素抵抗。

糖尿病和血糖控制

糖尿病管理的核心是調(diào)節(jié)餐后血糖和胰島素反應(yīng)。攝入抗性淀粉似乎有利地調(diào)節(jié)這些反應(yīng)。與快速消化的淀粉不同，抗性淀粉不會(huì)直接導(dǎo)致餐后血糖峰值，因?yàn)樗@過(guò)了小腸的消化，它在大腸中的發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸。特別是，丙酸鹽可促進(jìn)肝臟葡萄糖產(chǎn)生調(diào)節(jié)，降低餐后葡萄糖偏移的風(fēng)險(xiǎn)。此外，丁酸鹽在促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌中的作用。注：GLP-1是一種增強(qiáng)胰島素分泌和減少胰高血糖素釋放的激素，協(xié)調(diào)血糖水平。

此外，長(zhǎng)期服用抗性淀粉與提高胰島素敏感性有關(guān)，這是 2 型糖尿病發(fā)病機(jī)制的關(guān)鍵因素。研究表明，食用富含抗性淀粉的飲食的胰島素抵抗個(gè)體表現(xiàn)出胰島素敏感性的顯著改善。這種改善被認(rèn)為與短鏈脂肪酸的抗炎特性有關(guān)，尤其是丁酸鹽，以及它在減少氧化應(yīng)激中的作用，氧化應(yīng)激有助于胰島素抵抗。此外，抗性淀粉培養(yǎng)有益腸道微生物群組成的能力對(duì)代謝健康有間接影響，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了其在糖尿病管理中的潛在作用。

高血脂

蓮子抗性淀粉通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群并加速肝臟中膽固醇分解為膽汁酸來(lái)改善血脂水平。

神經(jīng)認(rèn)知

認(rèn)知能力下降是衰老的常見(jiàn)后果。缺乏纖維和高飽和脂肪的飲食模式會(huì)引發(fā)促炎癥途徑和代謝功能障礙，從而加劇認(rèn)知障礙。新的研究證明了抗性淀粉的益生菌效應(yīng)可通過(guò)調(diào)節(jié)腸-腦軸改善神經(jīng)認(rèn)知功能。

潰瘍性結(jié)腸炎

潰瘍性結(jié)腸炎是一種復(fù)雜的炎癥性疾病，發(fā)病率不斷上升。一項(xiàng)研究通過(guò)酶法分離方法從紫甘薯中獲得抗性淀粉(PSPRS)。然后，研究了PSPRS的結(jié)構(gòu)特性及其對(duì)葡聚糖硫酸鈉誘導(dǎo)的結(jié)腸炎的保護(hù)功能。因此，PSPRS有潛力成為促進(jìn)腸道健康、緩解潰瘍性結(jié)腸炎的功能食品。

慢性腎病

慢性腎病是與心血管疾病、發(fā)病率和死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)的主要健康問(wèn)題。最近的研究表明，慢性腎病的進(jìn)展可能與腸道菌群的變化有關(guān)?？剐缘矸凼且环N膳食纖維，可以作為微生物發(fā)酵的底物。一些研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充抗性淀粉可以改善慢性腎病患者的腸道菌群紊亂。

四、如何補(bǔ)充抗性淀粉？抗性淀粉攝入和膳食整合的實(shí)用建議

將抗性淀粉納入飲食中不僅要承認(rèn)其生理益處，還要了解其最佳攝入量并融入各種飲食中，以最大限度地發(fā)揮其潛力。隨著越來(lái)越多的證據(jù)描繪抗性淀粉的多方面優(yōu)勢(shì)，從調(diào)節(jié)腸道微生物群到調(diào)節(jié)血糖水平，向更廣泛的公眾提供可操作的指南變得至關(guān)重要。

1.循序漸進(jìn)

首先，身體可能需要一些時(shí)間來(lái)適應(yīng)飲食中添加抗性淀粉。因此，需要循序漸進(jìn)逐步添加。例如，早餐中加入一袋高抗性淀粉的宜糖復(fù)合益生元，午餐的主食中加入四分之一高抗性淀粉宜糖米，下午茶選擇高抗性淀粉零食——宜糖餅干、宜糖米餅等。

2.高抗性淀粉食物中獲取

抗性淀粉的推薦每日攝入量通常在 15-30 克之間。然而，據(jù)估計(jì)大多數(shù)人每天的攝入可能不到這個(gè)量，我們可以通過(guò)食用高抗性淀粉的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)，比如將精白米面等主食替換成高抗性淀粉宜糖米，在不改變飲食習(xí)慣的前提下滿足抗性淀粉的攝入量需求。

抗性淀粉食品含量表

（每100克食品的平均含量）

注：若要增加攝入量請(qǐng)逐步增加，一下子吃太多可能會(huì)腹脹和脹氣

3.考慮個(gè)人的消化耐受性的重要性

抗性淀粉攝入量的突然激增會(huì)導(dǎo)致一些人的胃腸道不適。因此，謹(jǐn)慎的做法是在幾周內(nèi)逐漸增加抗性淀粉的攝入量，讓腸道進(jìn)行調(diào)整。此外，將富含抗性淀粉的食物與益生菌食物（如酸奶）相結(jié)合，可以產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，為有益的腸道細(xì)菌茁壯成長(zhǎng)營(yíng)造一個(gè)好的環(huán)境。與任何飲食改變一樣，應(yīng)根據(jù)個(gè)人口味、健康狀況和飲食習(xí)慣定制抗性淀粉，確保方法既平衡又可持續(xù)。

結(jié) 語(yǔ)

抗性淀粉作為益生元可以調(diào)節(jié)腸道微生物群，對(duì)于腸道菌群失調(diào)相關(guān)的許多疾病包括炎癥性腸病、腸易激綜合征、結(jié)直腸癌等具有重要意義，為這些疾病輔助治療的潛在用途奠定了基礎(chǔ)。

抗性淀粉的另一個(gè)治療意義在于其抗炎特性。慢性炎癥在心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥等多種疾病的發(fā)病和進(jìn)展中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。腸道微生物群發(fā)酵抗性淀粉會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，尤其是具有抗炎作用的丁酸，可以抑制促炎細(xì)胞因子，使抗性淀粉成為減輕炎癥引起的疾病的潛在候選者。

抗性淀粉也有望成為對(duì)抗肥胖和相關(guān)并發(fā)癥的飲食策略。鑒于其調(diào)節(jié)飽腹感、提高胰島素敏感性和調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝的能力，抗性淀粉可以作為代謝綜合征和相關(guān)病癥的輔助或預(yù)防措施。例如，將抗性淀粉納入飲食中可以改善糖耐量受損個(gè)體的餐后葡萄糖反應(yīng)，強(qiáng)調(diào)其潛在的治療相關(guān)性。

可以說(shuō)，在 21 世紀(jì)，在日常飲食中補(bǔ)充抗性淀粉將成為一種健康生活方式的代表，這意味著以抗性淀粉為驅(qū)動(dòng)的功能食品時(shí)代即將到來(lái)。

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