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健身，你練腿了嗎？腿部肌群是身體最大的一個肌群，而雙腿肌群的強壯與否，決定了力量的旺盛程度。

健身經常練出的人，下肢力量會更加旺盛，下肢的穩(wěn)定性跟爆發(fā)力也會提高，進行力量訓練的時候，可以讓你舉起更大的重量。

身體的衰老從肌肉流失開始，當腿部肌肉流失，你的雙腿力量也會慢慢流失，走路慢慢變得不利索，老年人開始拄拐杖，就是因為腿部肌群退化的表現。

所以，無論健身與不健身的人，多做力量訓練練腿是很有必要的。健身新手害怕練腿，因為練腿的痛苦讓人難以忍受。而健身老手一般不會忽略腿部的訓練，因為他們知道練腿的意義深遠。

健身多練腿，不但可以提升增肌效率，提高基礎代謝，促進身體燃脂，還能有效促睪，讓你保持旺盛體能，提高男士魅力。

新手從哪些動作開始練腿呢？練腿之前我們需要先了解一下腿部的構造。

腿部肌群可以分為：大腿肌群跟小腿肌群。而大腿是由前外側、后側和內側三個肌群組成的，小腿是由前外側、后側和內側肌群組成的。

一般來說大腿訓練主要針對前側股四頭肌，后側股二頭肌，內側恥骨肌進行訓練。知道了腿部肌群的構造，我們就可以選擇適合的動作進行訓練了。

第一個動作、深蹲，這是健身練腿的黃金動作。

新手可以從徒手深蹲開始，入門者可以循序漸進地進行負重訓練，比如杠鈴深蹲或者啞鈴深蹲，逐漸提高訓練強度，才能讓肌肉持續(xù)發(fā)展，避免陷入瓶頸期。

第二個動作、箭步蹲

除了深蹲訓練外，我們還可以加入箭步蹲訓練，這個動作的訓練難度比深蹲更強，還可以提升身體的協(xié)調性。

訓練的時候我們要避免膝蓋內扣，膝蓋關節(jié)最好不要超過腳尖，避免錯誤姿勢對身體的傷害。

第三個動作、深蹲跳躍

這個動作適合沒有去健身房鍛煉的人士，在家就能鍛煉腿部肌群，同時提升身體的爆發(fā)力，提高自身的運動能力。

第四個動作、負重提踵

而提踵是鍛煉小腿的有效動作，我們可以選擇站姿提踵或者坐姿提踵。

建議：每個動作12-15次，重復4-5組，組間歇時間為45-60秒左右。

大腿是身體的大肌群，小腿屬于小肌群，因此，腿部訓練3天訓練一次即可，不用頻繁鍛煉，你需要給身體肌群足夠的修復時間，肌肉才能獲得良性發(fā)展。

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