充足睡眠是保障身心健康的重要條件。隨著經濟社會快速發(fā)展，人們的生活和行為方式逐漸發(fā)生變化，睡眠問題也日益突出，成為影響群眾健康和生活質量的重要因素。為指導各地科學、規(guī)范開展睡眠健康宣傳工作，引導群眾正確認識睡眠，養(yǎng)成健康睡眠習慣，全國愛衛(wèi)辦會同相關單位共同研究制定了《睡眠健康核心信息及釋義》（以下簡稱《核心信息及釋義》）?！逗诵男畔⒓搬屃x》的編寫遵循科學性、專業(yè)性、適用性和行為指導性的原則，在參考睡眠健康相關政策文件和專業(yè)文獻的基礎上，多次征求了臨床醫(yī)學、疾病防控、健康教育、心理健康、中醫(yī)藥等多領域專家意見。

《核心信息及釋義》共有八條。第一、二、三條介紹了睡眠的作用、良好睡眠的表現、睡眠不足的危害等內容，旨在幫助公眾正確認識睡眠，樹立健康睡眠的意識。第四、五條闡述了如何做才能保持健康睡眠以及兒童青少年、職業(yè)人群和老年人等重點人群的注意事項，旨在幫助人們建立良好的睡眠習慣。第六、七、八條內容介紹了常見睡眠障礙的分類、識別以及應對的方式方法等，旨在引導公眾早期識別、科學應對睡眠問題。

以下是《睡眠健康核心信息及釋義》全文：

一、睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用。
睡眠是人的基本生理功能，受自身內在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復精力，對維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進生長發(fā)育，提高認知與記憶能力。二、不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異，良好睡眠常表現為醒來后感到精神充沛、心情愉悅。適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說，0~3月齡嬰兒每天需要13~18小時，4~11月齡嬰兒12~16小時，1~2歲幼兒11~14小時，學齡前兒童10~13小時，中小學生8~10小時，成年人7~8小時，老年人6~7小時。良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10—11時入睡，早晨6—7時起床。老年人推薦晚上10—11時入睡，早晨5—6時起床。三、長期睡眠不良會導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。四、規(guī)律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境有助于保持良好睡眠，避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環(huán)境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%為宜，經常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會對睡眠造成影響。五、關注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童睡眠不良主要表現為睡眠時間不足或過長、入睡抗拒等。兒童長期睡眠不良會影響體格生長、認知和情緒發(fā)育，嚴重者會導致一系列行為問題，并影響成年后的睡眠習慣。家長應幫助兒童養(yǎng)成良好的睡眠習慣，可安排睡前活動，如盥洗、如廁、講故事等，活動內容固定有序，溫馨適度。睡前避免過度興奮和劇烈運動，避免進食難消化食物和飽食，營造舒適的睡眠環(huán)境。培養(yǎng)幼兒獨自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學業(yè)壓力、電子設備的使用以及不規(guī)律的作息時間等有關。長期睡眠不良影響學習能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產生心理和精神問題。家長應為孩子提供良好的成長環(huán)境，幫助孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠的關懷和陪伴，正確引導和教育。職業(yè)人群常常面臨工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導致睡眠質量不高、睡眠時間不足、睡眠顛倒等，用人單位應當為勞動者創(chuàng)造有益于健康的環(huán)境與條件。職業(yè)人群應妥善管理自己的工作時間，盡量避免熬夜，防止過度疲勞。保持適度的體育鍛煉，避免久坐。避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。學會緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。老年人維持睡眠能力下降，更易發(fā)生睡眠障礙。老年人睡眠問題主要表現為睡眠時長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。老年人可通過疏導負面情緒、改善睡眠環(huán)境、養(yǎng)成良好睡眠習慣等方式改善睡眠。保持合理的睡眠期望，不把所有的問題都歸咎于失眠，不過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生焦慮情緒。睡前應減少咖啡、茶等飲料的攝入量，避免睡前過量進食或飲水。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，應及早干預、積極治療。六、睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，最常見的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病，包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙、睡行癥、睡眠-覺醒節(jié)律障礙等，其中最為常見的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。失眠癥是指盡管有適宜的睡眠機會和環(huán)境，依然對睡眠時長和（或）睡眠質量感到不滿足，并引起相關日間功能損害的一種主觀體驗。失眠癥可單獨存在，也可與精神障礙、軀體疾病或物質濫用等共病，是最為常見的睡眠障礙。阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征是指睡眠中上呼吸道塌陷，引起反復出現呼吸暫?；虻屯獾募膊?，以睡覺打鼾為主要表現，可引起全身多系統的損害。七、經常出現失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時異常動作等表現，提示可能患有睡眠障礙。如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助。八、如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活，應盡早去醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助，不同睡眠障礙需采取不同的治療手段。出現較為嚴重的睡眠問題時，建議及時到醫(yī)院的相關?？七M行咨詢，各類睡眠障礙都是可以治療和改善的。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機制等各不相同，需采用不同的治療手段?？赏ㄟ^調整飲食、運動和作息，改善睡眠環(huán)境，調節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進形成健康睡眠。中醫(yī)治療睡眠障礙的方法很多，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調理、情志調節(jié)、導引療法等，需根據患者的具體證候辨證施治。

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