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減肥期間容易餓怎么辦？教你6招打敗饑餓感

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月19日 02:18

減肥期間，處理饑餓感是關(guān)鍵！

如果你在吃完正餐不久后就感到餓，或者吃了加餐卻還是覺得越來越餓，這種感覺可能是你身體發(fā)出的不健康信號(hào)。它會(huì)讓你時(shí)刻想著吃東西，而當(dāng)你抑制這些信號(hào)時(shí)，身體可能會(huì)變得更加不滿，導(dǎo)致你最后暴飲暴食。

所以，正常的饑餓感對(duì)于減肥是非常重要的。要學(xué)會(huì)識(shí)別和管理這些饑餓信號(hào)，讓它們成為你減肥的助力，而不是阻礙。

1、多吃膳食纖維

膳食纖維的好處相信大家都知道，攝入足夠的膳食纖維能帶來許多好處。首先，膳食纖維熱量低，但能有效填滿胃部，產(chǎn)生持久的飽腹感，有助于減少總熱量攝入，從而促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減肥的效果。同時(shí)，膳食纖維還能改善腸道環(huán)境，增加有益菌群，維持腸道健康。

為了充分利用膳食纖維的好處，日常飲食中可以多攝入一些富含纖維的食物，比如綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥面包、紅薯、糙米雜糧、菌類和各種水果。每天確保這些食物的攝入量，有助于讓你在減肥的過程中保持健康，同時(shí)也能提高整體的營(yíng)養(yǎng)水平。

2、在減肥期間，攝入充足的蛋白質(zhì)至關(guān)重要

蛋白質(zhì)需要較長(zhǎng)時(shí)間來消化，這不僅有助于長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，還能更有效地控制食欲和減少對(duì)脂肪的攝入。澳大利亞悉尼大學(xué)的研究也支持這一點(diǎn)，適量的蛋白質(zhì)攝入能讓你的身體在非飯點(diǎn)時(shí)刻不再那么渴望食物。

為了輕松瘦身，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)攝入，你可以選擇一些高蛋白且低脂肪的食物。比如瘦肉、魚蝦、雞胸肉，它們都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。此外，牛奶、豆類以及藜麥也是不錯(cuò)的選擇，它們既能提供飽腹感，又能確保身體吸收到必要的營(yíng)養(yǎng)。記得在日常飲食中合理搭配這些食物哦！

3、在減肥期間，兩餐之間的適當(dāng)加餐是很有幫助的

一天中，大約在上午10點(diǎn)和下午3-4點(diǎn)時(shí)，我們會(huì)感到饑餓。上午10點(diǎn)，身體的新陳代謝速度較快，下午3-4點(diǎn)，體內(nèi)的葡萄糖含量會(huì)偏低。這時(shí)候適當(dāng)吃些健康零食，可以幫助你控制正餐時(shí)的食量，預(yù)防因饑餓而過度進(jìn)食。

健康零食的選擇很多，比如堅(jiān)果（建議10克左右）、酸奶、香蕉、豆?jié){或水果等，都是很好的選擇。每份加餐的熱量最好控制在200大卡以內(nèi)。記得，如果你有安排加餐，那么正餐的量就要相應(yīng)減少，這樣才能確保一天的總熱量不會(huì)超標(biāo)，保持健康的體重管理。

4、調(diào)整進(jìn)餐順序可以影響你吃的量和飽腹感

如果你面前有蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤以及牛排、雞腿等食物，進(jìn)食的順序就顯得尤為重要。建議你先從低熱量、高纖維的食物開始，比如蔬菜沙拉和玉米湯。這些食物不僅熱量低，還能迅速填滿胃部，提供初步的飽腹感。

接下來，再吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛排和雞腿，它們能進(jìn)一步延續(xù)飽腹感，并幫助你控制總體的食量。最后，再享用水果盤。水果雖然健康，但糖分相對(duì)較高，所以放在最后吃可以避免過多攝入糖分。

通過合理調(diào)整進(jìn)餐順序，可以幫助你更好地控制總熱量攝入，同時(shí)讓你在享用美食的過程中不容易過量。

5、保持三餐規(guī)律

很多人為了減肥而選擇饑一頓飽一頓，但研究發(fā)現(xiàn)，這種不規(guī)律的飲食方式容易導(dǎo)致對(duì)高油高糖食物的渴望，進(jìn)而增加總能量攝入。同時(shí)，身體的饑餓感知也可能失控，隨時(shí)發(fā)出饑餓信號(hào)。

規(guī)律的三餐有助于調(diào)節(jié)身體的消化系統(tǒng)。每次進(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)會(huì)被激活，分泌消化酶。通過保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，大腦和腸胃會(huì)形成記憶，飯點(diǎn)到來時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)消化系統(tǒng)，有助于控制饑飽感。

建議將早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-19:30之間。這樣能讓消化系統(tǒng)知道自己的工作時(shí)間，幫助你更好地控制體重，并促進(jìn)整體健康。

6、吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽有助于控制進(jìn)食量

大腦需要大約20分鐘來接收到飽腹感的信號(hào)。如果你吃得太快，可能在大腦接收到飽腹信號(hào)之前就已經(jīng)吃得過多，導(dǎo)致攝入額外的熱量，結(jié)果讓你從七分飽變成了十分飽。

通過細(xì)嚼慢咽，你可以延長(zhǎng)每次進(jìn)餐的時(shí)間，從而給大腦更多的時(shí)間來發(fā)出飽腹信號(hào)。這不僅能減少過量進(jìn)食，還能更好地享受食物。建議每口食物咀嚼的次數(shù)不應(yīng)少于10次，這樣可以刺激飽腹感的神經(jīng)中樞，幫助你更容易控制食量。細(xì)嚼慢咽不僅有助于控制體重，還能改善消化吸收，帶來更健康的用餐體驗(yàn)。