吃核桃有助于長壽健康，但要吃夠量！
很多人喜歡吃核桃，覺得可以補(bǔ)腦益智。
不僅如此，據(jù)研究顯示，吃核桃還有一個(gè)好處： 能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。
那么，吃多少核桃才能起到這種效果？經(jīng)常吃核桃對身體還有哪些好處？怎樣吃核桃才獲益最大呢？今天讓我們來仔細(xì)了解一下。
1.吃核桃 能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
2021年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)學(xué)》（Nutrients）公布了一項(xiàng)長達(dá)20年的隨訪調(diào)查研究。該研究共涉及67014名參與護(hù)士健康研究的女性和26326名參與健康專業(yè)人員隨訪研究的男性，且這些研究對象在基線檢查時(shí)都未發(fā)現(xiàn)患有癌癥、心臟病和中風(fēng)等疾病。
在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。
2.吃多少核桃才有用
研究表明， 每周吃超過5份（一份28克，約兩三個(gè)核桃）核桃， 可能對降低死亡率和延長壽命有很大幫助。
具體來說，每周吃超過5份核桃與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%有關(guān)， 并可以延長預(yù)期壽命約1.3年。
此外，研究人員表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于長壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人。 每周食用 2~4 份核桃，有助降低13%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低4%的心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，并增加預(yù)期壽命大約1年。該結(jié)果與此前證實(shí)堅(jiān)果對心臟代謝益處的研究一致。
不過需要注意的是，這些發(fā)現(xiàn)是觀察性的，而且核桃的攝入量是參與者自我報(bào)告的，因此不能明確地確定核桃是否直接導(dǎo)致了壽命的延長。
3.吃核桃的6大好處
補(bǔ)腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育。
保護(hù)心臟、降低炎癥水平
一項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）上、涉及 634名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。
延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細(xì)胞老化、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老。
改善腸道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境。
降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
來自美國哈佛大學(xué)的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低24%，尤其對女性的數(shù)據(jù)更積極。
助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
4.核桃怎么吃最好
在均衡飲食的基礎(chǔ)上，每天少量吃一點(diǎn)核桃，是簡單、低成本的自我保健措施。
每天吃2到3個(gè)
國際脂肪酸和脂類研究學(xué)會推薦，成年人每天應(yīng)攝入500 毫克ω-3脂肪酸，從這個(gè)建議出發(fā)，一天應(yīng)該吃2~3個(gè)核桃。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的堅(jiān)果攝入量為每周70克左右，也就是 一天10克堅(jiān)果仁，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于2~3個(gè)。
最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應(yīng)減少其他食物攝入，比如用核桃來替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時(shí)用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機(jī)會，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。
如果沒有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。
盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因?yàn)?20℃以上的加熱，溫度越高、時(shí)間越長，則產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。
核桃仁外層的皮也能吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。
發(fā)苦的核桃別吃
吃堅(jiān)果時(shí)，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅(jiān)果里的脂肪容易“酸敗”（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解。
此外，這些發(fā)苦的堅(jiān)果還是一類致癌物，具有較強(qiáng)的致癌性。 千萬別因?yàn)椤芭吕速M(fèi)”吃壞身體。
注意均衡飲食
健康離不開均衡的飲食，如果經(jīng)常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無濟(jì)于事，在健康飲食的基礎(chǔ)上，把核桃當(dāng)作一種健康的零食補(bǔ)充，才真正有益健康。
轉(zhuǎn)載來源：人民網(wǎng)
綜合編輯：沙 果 | 圖片來源：人民網(wǎng)/圖蟲網(wǎng)返回搜狐，查看更多
