導(dǎo)讀：運(yùn)動的時(shí)長和強(qiáng)度達(dá)到多少才能達(dá)到最佳強(qiáng)身健體的效果，以降低疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命？哈佛等機(jī)構(gòu)的研究人員在30多年內(nèi)對超過10萬人展開了研究分析，發(fā)現(xiàn)了能夠延壽、降低包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的每周最佳運(yùn)動量。

俗話說，生命在于運(yùn)動。運(yùn)動不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。但運(yùn)動過度也會損傷免疫系統(tǒng)的功能，因?yàn)樯眢w需要與疲勞感和不充足的肌肉恢復(fù)相斗爭。

先前有研究表明，超過90分鐘的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動，會讓運(yùn)動員在鍛煉結(jié)束后的72個(gè)小時(shí)內(nèi)容易患上疾病，這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動會產(chǎn)生過度的免疫抑制蛋白，造成免疫細(xì)胞凋亡，數(shù)量也會減少，容易受到細(xì)菌和病毒的入侵。

那么運(yùn)動的時(shí)長和強(qiáng)度達(dá)到多少才能最佳程度地達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，以降低疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命？

2018年美國人身體活動指南建議每周至少150至300分鐘的中度身體活動（Moderate Physical Activity, MPA），75至150分鐘/周的劇烈身體活動（Vigorous Physical Activity, VPA），或兩者的等效組合。中度身體活動是指MET＜5.95的活動，比如快走、舉重、休閑游泳。而劇烈身體活動是指MET>5.95的活動，比如跳繩、打籃球、登山。然而，尚不清楚是否長期VPA和MPA水平越高，疾病死亡率則越低。

7月25日，知名雜志Circulation 發(fā)表了一項(xiàng)名為“Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults”的研究，研究人員們在30多年對超過10萬人展開了研究分析，探索休閑時(shí)間時(shí)的運(yùn)動時(shí)長與死亡率之間的相關(guān)性。

結(jié)果表明，每周運(yùn)動量達(dá)到指南推薦的最低量的2-4倍時(shí)，能夠進(jìn)一步延長壽命、降低死亡，包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。但超過4倍時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒有進(jìn)一步降低。

https://www.ahajournals.org/doi/suppl/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員分析了來自2個(gè)大型前瞻性美國隊(duì)列，分別為護(hù)士健康研究（NHS）和醫(yī)療專業(yè)人員隨訪研究（HPFS），參與者為116221名成人。這些參與者每兩年通過填寫一份由護(hù)士或醫(yī)療專業(yè)人員提供的隨訪研究問卷，來報(bào)告和記錄他們在休閑時(shí)間的運(yùn)動情況。研究人員使用了Cox回歸估計(jì)長期休閑體育活動強(qiáng)度與全因死亡率和各因死亡率之間的風(fēng)險(xiǎn)比和95% CI。研究結(jié)果如下：

中等強(qiáng)度運(yùn)動與死亡率的關(guān)系：與沒有進(jìn)行MPA的參與者相比，符合指南最低推薦強(qiáng)度的參與者全因死亡率降低20%-21%；心血管疾病死亡率降低22%-25%；非心血管疾病死亡率降低19%-20%。當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)長是最低推薦2-4倍時(shí)，死亡率進(jìn)一步降低了3%-13%。而當(dāng)中等強(qiáng)度運(yùn)動的時(shí)長超過最低推薦時(shí)長4倍時(shí)，死亡率并沒有進(jìn)一步降低。

長期VPA和總MVPA與全因死亡率的聯(lián)合相關(guān)性

劇烈運(yùn)動與死亡率的關(guān)系：在30年的隨訪中，研究人員確定了47596例死亡。與無劇烈運(yùn)動的參與者相比，符合指南最低推薦強(qiáng)度的參與者全因死亡率降低19%；心血管疾病死亡率降低31%；非心血管疾病死亡率降低15%。當(dāng)劇烈運(yùn)動時(shí)長是指南最低推薦的2-4倍時(shí)（即150-299分鐘/周），死亡率進(jìn)一步降低了2%-4%：而當(dāng)劇烈運(yùn)動的時(shí)長超過最低推薦時(shí)長4倍時(shí)，與MPA相同，死亡率并沒有進(jìn)一步降低。

長期休閑時(shí)間MPA和VPA與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的反應(yīng)關(guān)系

另外，身體活動量不足的參與者增加運(yùn)動量，其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的程度，要比身體活動量已達(dá)到指南推薦量的參與者增加運(yùn)動量更明顯。

總之，運(yùn)動帶來的的好處顯而易見。這篇研究的數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律地進(jìn)行身體活動與心血管疾病發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。但其并沒有進(jìn)一步指明，長期高于指南推薦量的身體活動，是否會對健康和死亡風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生有害影響。

參考資料：

https://www.ahajournals.org/doi/suppl/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

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網(wǎng)址: 每周運(yùn)動多久合適？哈佛30年研究：達(dá)到此量能長壽、降低死亡率！ http://www.u1s5d6.cn/newsview774982.html