如何實(shí)現(xiàn)持久的健康減重

如果浴室的體重秤上顯示的體重讓您震驚，那么您可能需要尋找一種快速的減重方法。但健康減重需要時間，不會經(jīng)過一個周末就會體重大幅下降。

在飲食和運(yùn)動上作出微小的可以掌控的改變也會產(chǎn)生持久的效果——即使您感覺效果太緩慢。雖然追求快捷方式情有可原，但重要的是把減重視為可持續(xù)的解決方案，而不是快速解決方案。

快速大幅減重并長期保持體重的觀念是一個典型的減重陷阱。避免掉進(jìn)陷阱的方法就是避開那些會讓您感到饑餓的刻板飲食習(xí)慣。這些飲食計劃產(chǎn)生的效果大多不會持續(xù)很久。您可能很快就會對這些限制感到厭煩，發(fā)現(xiàn)自己又回到了舊習(xí)慣。體重反彈的可能性有可能大于看到持久的變化。

那是因?yàn)榭焖贉p重并不是維持健康體重的最佳方法。換言之，這種方法沒有可持續(xù)性。

在較長一段時間內(nèi)進(jìn)行循序漸進(jìn)的改變感覺不會為您帶來虛榮或光環(huán)，但卻是保持健康體重的最佳途徑。這包括生活方式的改變和您看待食物的方式發(fā)生變化，而不僅僅是關(guān)注自己吃了多少食物。

為什么健康的減重是馬拉松而非短跑沖刺

趣味知識：減掉一磅（約等于0.5公斤）脂肪需要消耗3500卡路里的熱量。如果您認(rèn)為這需要很多卡路里，那是因?yàn)槌扇说钠骄咳湛防锝ㄗh攝入量是2000卡路里。所以，一磅脂肪所含熱量相當(dāng)于進(jìn)食兩天所攝入的卡路里。

這就是健康的減重是個漸進(jìn)過程的原因之一。如果您想減重，您就必須從減少卡路里攝入開始。如果您每天從飲食中攝入的卡路里比消耗的少500卡路里，那么您就可能在一周的時間內(nèi)減重一磅。

您只需調(diào)整飲食就可以造成這種卡路里的差異。或者您也可以每天增加一些運(yùn)動來消耗更多卡路里。每周健身五次，每次三十分鐘就是不錯的開始。側(cè)重任何可以提高心率并活動身體的運(yùn)動或活動。

透過逐漸改變飲食和運(yùn)動習(xí)慣，您可以安全地每周減重一到兩磅。與此同時，您也在養(yǎng)成能夠堅持下去的可掌控生活方式。

不論新的飲食對您作出哪些承諾，已被證實(shí)的減重方法是產(chǎn)生卡路里差異。代謝過程中，人體將食物轉(zhuǎn)化為卡路里來為細(xì)胞提高能量。它們?yōu)榧∪馐湛s、呼吸、大腦活動等提供能量。但如果您攝入的卡路里高于身體運(yùn)作的需要，它就會以脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）的形式儲存起來，以供日后使用。

在這篇信息豐富的概述中深入了解卡路里。

您每周減重率的典型變化

在減重時即使是溫和而循序漸進(jìn)的開始也會為您帶來鼓舞人心的開始。那是因?yàn)樵跍p重過程中，您很有可能在最初的幾個星期減重更多。

保持這個勢頭，但您也需要理解自己在生物學(xué)上的變化。這個快速的開始是您的身體排出多余水分而產(chǎn)生的效果。但堅持您的計劃意味著您的每周減重率最終會穩(wěn)定在每周一到兩磅左右——這就是您需要保持的循序漸進(jìn)且可持續(xù)的減重率。

小心那些承諾快速產(chǎn)生效果的飲食和運(yùn)動計劃。請記住，在您開始減重的幾周后出現(xiàn)減重瓶頸期是正?，F(xiàn)象。這是您的身體對體重突然下降所做出的自然反應(yīng)。隨著達(dá)到您的目標(biāo)減重效果，您也可能會有一些肌肉的流失。

由于肌肉是人體燃燒卡路里的工具，肌肉量的流失會降低卡路里的消耗率。您可以通過加強(qiáng)鍛煉并保證較高水平的蛋白質(zhì)攝入量來盡量減少肌肉流失。這樣，您就可以順利度過瓶頸期。

突破減重率變化周期的一種方法是注重您為什么要減重。每個人都有各自不同的原因。但事實(shí)是，保持健康的體重對您的整體健康有益。

心臟是最先看到持久益處的器官之一。保持健康的體重可支持您的心血管功能和血液循環(huán)，并減輕心臟負(fù)擔(dān)。

睡眠問題通常與超重有關(guān)。所以，健康減重的另一個益處就是改善睡眠。健康減重還對您的情緒有幫助，并有助于支持健康的能量水平。您可能會發(fā)現(xiàn)自己比以前更有體力和耐力，而且減重通常也會讓人更加自信。

計劃可持續(xù)的減重飲食：卡路里品質(zhì)對比卡路里數(shù)量

飲食是控制卡路里平衡的兩個主要方法之一。所以，您的飲食決定您減重計劃的成功與否顯而易見。

成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康，但具體數(shù)字因個人和性別而異。正如上文所述，適度且持續(xù)的卡路差異就足夠帶來減重效果了。

但您考慮的范圍應(yīng)該超越簡單的卡路里計算。

了解并非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物讓人有飽足感，而另一些則不會。檢查您所吃的食物以了解您是否善于利用食物中的卡路里。

高卡路里、低品質(zhì)的食物會占據(jù)您每日大部分的卡路里攝入，但您卻不會感到飽足。比如碳酸飲料，12盎司的高糖分飲料含有大約150卡路里。這些空卡路里是純液體，不含纖維或其它營養(yǎng)素，只會讓您感到饑餓。若食用150卡路里的纖維豐富的蔬菜就會感到飽足，這就是不同的結(jié)果。

減少空卡路里能讓您更接近減重目標(biāo)。把飲食的中心目標(biāo)定為食用高品質(zhì)的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的魚類就含有高品質(zhì)的營養(yǎng)和充足的能量，但不會像加工食品含有的大量卡路里、淀粉或糖分。綠色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纖維，會讓您在使用后長時間擁有飽足感。

這意味著每天都要限制高卡路里、低纖維的食物，比如高糖分的飲料、果汁和糖果。用水取代飲料，把零食換成蘋果。時刻注意卡路里的來源會幫助您控制飲食并創(chuàng)造持久、健康的減重效果。

創(chuàng)造持久的減重效果通常需要健康的飲食和運(yùn)動。專家建議每周運(yùn)動150分鐘以達(dá)到健康的減重效果。這可以理解為每周5天，每天運(yùn)動30分鐘，或每周3天，每天50分鐘。

實(shí)現(xiàn)長期減重目標(biāo)的最佳方法之一就是找到適合自己的體育運(yùn)動。運(yùn)動并不局限于在健身房揮汗如雨。您可以進(jìn)行的運(yùn)動包括與朋友一起散步或慢跑、在樹林里遠(yuǎn)足、參加體育運(yùn)動或在社區(qū)參加團(tuán)體健身班。

如果您的運(yùn)動方式只是初學(xué)者水平也不要灰心。千里之行始于足下，您會逐漸增強(qiáng)力量和耐力。您很快就會發(fā)現(xiàn)自己有所提高、更加享受運(yùn)動，并感覺更棒。

慶祝與體重秤數(shù)字無關(guān)的勝利有助于長期減重

在您的減重過程中一定會遇到一些障礙并影響您的進(jìn)度。您可能會過度享受甜食、感冒或受傷。當(dāng)這些障礙出現(xiàn)時，請不要煩惱。

信任這個過程。繼續(xù)保持健康的飲食，同時繼續(xù)進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動也有助于度過消沉的狀態(tài)。不論您的減重效果驚人還是出現(xiàn)瓶頸，都要慶祝您的成就，您的成功并非取決于體重秤上的數(shù)字。

以下是一些與體重秤數(shù)字無關(guān)的值得慶祝的例子：

這些與體重秤數(shù)字無關(guān)的勝利會讓您在達(dá)到目標(biāo)體重時更加興奮。您會感受到更棒的身體狀態(tài)并看到自己的努力所帶來的效果。

請記住，緩慢而穩(wěn)定的節(jié)奏是長期減重成功的關(guān)鍵。當(dāng)您注重減重對全身帶來的益處時，您就會激發(fā)堅持下去的意志。如果您需要更多動力，那就想一想每天自己的心臟、心理健康、睡眠和耐力的改善。達(dá)到健康的體重為您帶來很多益處，為您未來快樂而充實(shí)的生活奠定基礎(chǔ)。

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