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蔬菜怎么做營(yíng)養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月21日 22:35

導(dǎo)讀在日常的生活中蔬菜是我們經(jīng)常食用的，每天經(jīng)常的食用蔬菜對(duì)的身體也是有一定的好處的，每人每天要吃500g以上的蔬菜。可是蔬菜的做法卻不是人人都會(huì)，到底蔬菜要怎樣煮才不走失營(yíng)養(yǎng)呢？下面就讓我們一起去看看吧。蔬菜怎么做營(yíng)養(yǎng)；1、先洗后切；在日常的生活中我們我們習(xí)慣性的將蔬菜洗過之后再切，其實(shí)這樣是錯(cuò)誤的做法，會(huì)讓蔬菜里面的營(yíng)養(yǎng)成分所流失，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。2、10分鐘內(nèi)；蔬菜中含有我們?nèi)梭w所需要的維生素c，所以我們只有烹飪的方法對(duì)了，它的成分才不會(huì)流失，過高的溫度和過長(zhǎng)的加熱都會(huì)使蔬菜中的維生素C產(chǎn)生分解，造成營(yíng)養(yǎng)流失。建議將加熱時(shí)間控制在10分鐘內(nèi)，急火快炒或加蓋短時(shí)間加熱時(shí)其損失量較少。3、調(diào)味料加入要把握時(shí)機(jī)。

在日常的生活中蔬菜是我們經(jīng)常食用的，每天經(jīng)常的食用蔬菜對(duì)我們的身體也是有一定的好處的，每人每天要吃500g以上的蔬菜?？墒鞘卟说淖龇▍s不是人人都會(huì)，到底蔬菜要怎樣煮才不走失營(yíng)養(yǎng)呢？下面就讓我們一起去看看吧。

蔬菜怎么做營(yíng)養(yǎng)

1、先洗后切

在日常的生活中我們我們習(xí)慣性的將蔬菜洗過之后再切，其實(shí)這樣是錯(cuò)誤的做法，會(huì)讓蔬菜里面的營(yíng)養(yǎng)成分所流失，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。

2、10分鐘內(nèi)

蔬菜中含有我們?nèi)梭w所需要的維生素c，所以我們只有烹飪的方法對(duì)了，它的成分才不會(huì)流失，過高的溫度和過長(zhǎng)的加熱都會(huì)使蔬菜中的維生素C產(chǎn)生分解，造成營(yíng)養(yǎng)流失。建議將加熱時(shí)間控制在10分鐘內(nèi)，急火快炒或加蓋短時(shí)間加熱時(shí)其損失量較少。

3、調(diào)味料加入要把握時(shí)機(jī)

在做菜的時(shí)候調(diào)味品也是比較重要的一件事情，這是因?yàn)槠鹬P(guān)鍵性的作用，所以放入的時(shí)機(jī)也是需要正確，如果是炒蔬菜，則先放油，油起煙前就要放蔬菜了，否則油溫過高則會(huì)釋放出有害物質(zhì)。另外，炒蔬菜時(shí)放油要適量，不可過多以免攝入過多油脂，越吃越胖。如果是煮，則應(yīng)在水滾后或起鍋前加油，使蔬菜色澤鮮亮。

4、隔夜菜不能吃

據(jù)研究，炒好的青菜放15分鐘，維生素C減少20%，放30分鐘損失30%，放一小時(shí)降低50%。隔頓隔天的菜還易變質(zhì)，產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃了易引發(fā)食物中毒。

5、吃蔬菜要適量

蔬菜中的粗纖維能夠加速腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排毒，但過量食用會(huì)影響鈣、鋅吸收。如果為了減肥大量吃青菜不吃肉類，則容易營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。

吃蔬菜的好處

1.對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失，而維生素K對(duì)于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2.對(duì)保證正常視力有益

綠葉菜能提供大量的胡蘿卜素和葉黃素，這兩種營(yíng)養(yǎng)素均有利于眼睛健康，保護(hù)視力。

3.對(duì)預(yù)防維生素缺乏有益

綠葉菜不僅能夠提供相當(dāng)多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

4.對(duì)預(yù)防出生畸形有益

綠葉菜是膳食中葉酸的最重要來源。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致出生畸形風(fēng)險(xiǎn)上升。

5.對(duì)控制體重有益

綠葉菜膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調(diào)的綠葉菜能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

6.對(duì)預(yù)防糖尿病有益

有研究證明，一餐當(dāng)中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉菜的攝入可以延緩餐后血糖的上升速度。多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。

7.對(duì)預(yù)防和控制高血壓有益

能夠?yàn)樯攀程峁┐罅康拟?、鈣、鎂元素，它們均能在一定程度上對(duì)抗鈉元素的升壓作用。

8.對(duì)預(yù)防冠心病有益

多攝入蔬菜有利于降低人體的炎癥反應(yīng)，降低冠心病的發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。流行病學(xué)研究證明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

9.對(duì)預(yù)防多種癌癥有益

流行病學(xué)研究表明，蔬菜的攝入量增加，則多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

10.對(duì)預(yù)防認(rèn)知能力退化有益

研究證實(shí)，在果蔬中，最有利于預(yù)防認(rèn)知能力退化的食物是深綠色葉菜。

11.對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力有益

深綠色葉菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽本身無毒，它在被人體攝入后緩慢地轉(zhuǎn)變?yōu)橐谎趸鸬綌U(kuò)展血管、改善血液循環(huán)的作用，能提高運(yùn)動(dòng)員的最大耗氧量，提高運(yùn)動(dòng)能力。

12.對(duì)抗污染有益

有研究證明，綠葉菜中的葉綠素、膳食纖維和多種植物化學(xué)物，有利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

吃蔬菜注意哪些事項(xiàng)

1、吃蔬菜別只盯著維生素

傳統(tǒng)的七大類營(yíng)養(yǎng)素加現(xiàn)代的成千上萬種植物所含化學(xué)物質(zhì)的存在都不足以概括蔬菜的好，因?yàn)樗鼈兊奶烊淮钆渲挥性谠鷳B(tài)的物產(chǎn)上才能獲得。因此，每一棵小菜、每一個(gè)果實(shí)都是那么奇妙，根本不是維生素你高我低那么簡(jiǎn)單。所以，只有經(jīng)常吃、全面吃，才能完整地獲取來自蔬菜的滋養(yǎng)。

2、生吃蔬菜有隱患

生吃蔬菜很流行，因?yàn)槿藗兩钚胚@樣可以避免烹調(diào)造成的營(yíng)養(yǎng)流失。但問題是，不經(jīng)加工，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)是保住了，但有毒有害的物質(zhì)同樣毫發(fā)無損。

例如蓋菜科的蔬菜含有少量致甲狀腺腫的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)干擾甲狀腺對(duì)碘的吸收利用。花椰菜和其他蓋菜科蔬菜一樣，也含少量致甲狀腺腫的物質(zhì)。還有蘿卜、大豆等十字花科蔬菜，它們進(jìn)入人體內(nèi)，代謝產(chǎn)生一種甲狀腺毒性物質(zhì)——硫氰酸，可引起甲狀腺激素分泌不足、甲狀腺代償性增大。

而這些來自于蔬菜的甲狀腺殺手都懼怕加熱，經(jīng)過適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)就可以有效規(guī)避危險(xiǎn)。將蔬菜焯水后涼拌、快炒，或是做成菜湯、菜餡，既能保全營(yíng)養(yǎng)，又可減少毒素。

3、哪些蔬菜用藥多

很多人愛吃豇豆、大白菜、圓白菜、菜花、小白菜、莧菜、辣椒和茄子，同樣害蟲也愛吃，特別是豇豆和茄子。但這些蔬菜存在殘留的農(nóng)藥，影響了食用的安全。而南瓜、紅薯、胡蘿卜、洋蔥、茼蒿、大蔥、香菜、生菜、西紅柿等蔬菜因?yàn)闊o須為驅(qū)趕害蟲施藥，自然就安全得多。

另外，根、莖、葉的硝酸鹽污染程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于花、果、種子。所以，盡可能多吃瓜、果、豆和食用菌，如黃瓜、番茄、毛豆、香菇等。注意補(bǔ)充一些維生素C，以阻斷亞硝酸鹽的形成，這樣就減輕了葉菜潛在的危險(xiǎn)。

總結(jié)：相信大家在通過上文的閱讀已經(jīng)知道了在日常的生活中怎么做蔬菜才能保證營(yíng)養(yǎng)不流失，而且經(jīng)常的食用蔬菜對(duì)我們的身體也是有很大的幫助的，但是我們?cè)谑秤玫臅r(shí)候也是需要注意一些事項(xiàng)的，希望大家在日常的生活中注意哦。