蔬菜怎么搭配有營養(yǎng) 哪種蔬菜不能買

發(fā)布時間：2017-04-04 12:00:58

一、幾種蔬菜發(fā)芽吃營養(yǎng)翻倍

　　吃果蔬講究應(yīng)季，但有一類蔬菜永遠(yuǎn)應(yīng)季，這就是芽菜。芽菜最常見的有發(fā)芽黃豆、豌豆苗、香椿苗等。如今，美國、日本等國家均刮起食用芽菜的風(fēng)潮，一些新式的芽菜也火了起來，比如芝麻芽、大麥芽、花生芽等。

　　芽菜究竟好在哪？國家蔬菜工程技術(shù)研究中心研究員何洪巨告訴《生命時報》記者，芽菜生長周期較短，一般來說，不用施肥和打藥就能保證質(zhì)量和產(chǎn) 量，因此基本上都是無公害蔬菜，安全性相對更高。另外，植物種子往往儲藏較多蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)，芽菜正處于生長旺盛階段，營養(yǎng)價值也較高，特 別是在維生素、礦物質(zhì)、保健成分等方面。不同芽菜在營養(yǎng)上具有不同特點(diǎn)。

　　發(fā)芽黃豆。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，黃豆?fàn)I養(yǎng)價值雖高，但內(nèi)含妨礙營養(yǎng)元素吸收利用的物質(zhì)。不過經(jīng)過發(fā)芽，這些妨 礙物質(zhì)都會被大量分解，增加了營養(yǎng)利用效率。從口感上講，發(fā)芽黃豆更鮮美、細(xì)膩，吃后不容易脹肚，適合消化功能不好的人。用發(fā)芽黃豆打豆?jié){或與香菇等一起 炒食都是不錯的選擇。值得提醒的是，發(fā)芽黃豆并不等同于黃豆芽，發(fā)芽黃豆培育時間更短，一般長出不到半厘米的小芽就可以吃了。

　　豌豆苗。在范志紅看來，豌豆苗非常值得推薦，其胡蘿卜素含量可達(dá)2700微克/百克，而人們常吃的瓜果類蔬菜，其胡蘿卜素含量均在100微克/百克以下。豌豆苗用來涼拌、快炒、攤雞蛋均可。

　　香椿苗。相對香椿芽來說，香椿苗維生素含量更高，特別是胡蘿卜素、維生素B2、維生素K等相當(dāng)豐富。另外，香椿芽往往含有較高的亞硝酸鹽，香椿苗則不存在這一問題，因此更加安全。脆嫩的香椿苗只用鹽、香油簡單一拌，味道就不錯。

　　蒜苗。很多人都有疑惑，大蒜發(fā)芽了還能吃嗎？何洪巨告訴記者，大蒜發(fā)芽后，只要蒜頭沒有變色、發(fā)霉，就可以吃。韓國慶北國立大學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)， 發(fā)芽大蒜的抗氧化物含量比新鮮大蒜更高，且在發(fā)芽后第五天達(dá)到峰值，因此具有更好的防癌、抗衰老效果。此外，吃不慣大蒜的人可以吃些蒜苗。蒜苗在膳食纖 維、維生素C、維生素A、胡蘿卜素等方面，更勝一籌。需要注意的是，烹制蒜苗不宜過于軟爛，以大火快炒為宜。

　　除了以上這些芽菜，據(jù)臺灣《康健》雜志報道，韓國最新研究發(fā)現(xiàn)，芝麻在浸泡催芽4天后，脂肪含量明顯減少，亞麻酸、磷、鈣等成分增加，且所含芝麻酚具有很好的抗氧化功能。研究還發(fā)現(xiàn)，蕎麥發(fā)芽后有降血壓、抑制脂肪肝的作用。加拿大阿爾伯塔大學(xué)研究也指出，大麥在催芽后2～5天營養(yǎng)價值獲得改善， 不僅膳食纖維增加，還更容易消化。此外，蘿卜芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等都是不錯的選擇。

　　范志紅提醒，大多數(shù)芽菜都適合做“蒸菜”，具體做法是：芽菜洗凈后，蓋上薄薄一層面，大火蒸兩三分鐘后，表面就像穿了一層薄衣服，加入一點(diǎn)蒜末和香油，味道鮮美。這種做法用油少、烹調(diào)溫度不高，能保留芽菜大部分營養(yǎng)，非常健康。

　　最后，專家提醒，有些蔬菜發(fā)芽后堅(jiān)決不能吃，最典型的就是土豆。土豆發(fā)芽變綠就不能再吃，否則有中毒危險，會出現(xiàn)嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒癥狀，發(fā)芽的土豆最好整個扔掉。

二、蔬菜如何搭配比較健康

　　一、小白菜做早餐

　　涼拌小白菜的滋味爽口，營養(yǎng)豐富，搭配上一碗熱乎乎的二米粥，中式減肥早餐就這樣出爐了。制造這款涼菜需要準(zhǔn)備的材料有：黃瓜、小白菜、蔥蒜、辣椒醬、蘋果醋、食鹽和白糖。

　　把小白菜和黃瓜洗凈，小白菜切段，黃瓜拍塊。然后把它們一同放入容器中，上面放上蔥絲和蒜末，接著把其它的配料依次放入，攪拌均勻之后就可以享用了。

　　二、午餐蒜蓉炒青菜

　　蒜蓉炒青菜能夠幫助我們開胃減肥，為身體排毒的，午間為自己準(zhǔn)備兩款素炒小菜和一碗粗糧飯，既可以補(bǔ)充營養(yǎng)、得到飽腹感，又能見效的控制熱量的吸收。需要準(zhǔn)備的食材：小白菜、大蒜以及食鹽。

　　把小白菜摘洗干凈，然后放入熱水中焯一下，撈出之后再放入冷水中過涼，瀝干水分留下來備用;然后把油鍋燒熱，倒入少許的蒜末爆香，接著再倒入小白菜翻炒，快要出鍋之前加入食鹽和蒜末翻炒即可。

　　三、晚餐青菜粥

　　很多瘦身的人都對吃晚飯心存芥蒂，不知道怎樣吃才能不變胖。那么一碗營養(yǎng)的蔬菜粥就是非常不錯的選擇，它既營養(yǎng)又好吃，而且熱量低、飽腹感強(qiáng)，所以對瘦身特別有幫助。需要準(zhǔn)備的食材：小白菜、米飯、雞精和食鹽。

　　先把小白菜放入沸水中焯一下，然后撈出來放入冷水中，瀝干水分之后切成碎末備用。鍋內(nèi)燒熱水，煮開之后把米飯倒進(jìn)去攪勻，繼續(xù)小火加熱一段時間。最后把菜葉、雞精和食鹽分別倒入，攪拌入味之后即可盛出食用。

三、這六種蔬菜煮熟比吃生的更健康

　　1.南瓜這類作物

　　一般人不會在菜單上準(zhǔn)備生南瓜。但也會因?yàn)橹笫斓哪瞎蠜]有營養(yǎng)，同樣也不做了。其實(shí)，煮熟的南瓜有多種抗氧化劑，如β-胡蘿卜素，一旦被加熱，它們更容易吸收。

　　2.蘆筍

　　蘆筍把外面的皮剃完后很美味，據(jù)預(yù)防雜志，烹飪有助于打破厚的細(xì)胞壁，讓身體順利吸收蘆筍的A，C和E，和葉酸。同時也有助于抗氧化劑，特別是阿魏酸能被吸收。

　　3.西紅柿

　　番茄生吃就很好，但是煮完釋放有效的抗氧化劑番茄紅素。多攝入番茄紅素已被證明能降低癌癥和心臟病發(fā)作的風(fēng)險。番茄煮熟可以打破細(xì)胞壁，并釋放番茄紅素，讓身體好吸收。不過，煮完的番茄確實(shí)會減少維生素C含量，不過獲得維生素C的途徑很多，相比較還是值得煮熟的。

　　4.胡蘿卜

　　研究顯示，煮熟的胡蘿卜有更多的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素被稱為類胡蘿卜素的抗氧化物質(zhì)，使水果和蔬菜呈現(xiàn)出紅色、黃色和橙色。身體將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，在視力、生殖、骨骼生長和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起著重要的作用。

　　5.蘑菇

　　如果你不烹飪，蘑菇基本上是不消化的。徹底加熱可釋放蘑菇含有的營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)，以及一系列的其它食品沒有發(fā)現(xiàn)新化合物。在亞洲傳統(tǒng)中，蘑菇被視為食物和藥物，因?yàn)樗鼈兛梢酝ㄟ^增強(qiáng)免疫系統(tǒng)來支持身體的天然防御。

　　6.菠菜

　　吃生的還是煮熟吃需要考慮一下。生菠菜富含葉酸、維生素C、煙酸、核黃素、鉀等，而烹飪后會增加維生素A和E，蛋白質(zhì)，纖維，鋅，維生素B1、鈣、鐵–以及重要的類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)，煮熟后更容易吸收。

四、買菜時千萬不要買這六種蔬菜

　　太硬的西紅柿： 越硬的西紅柿植物激素使用越多，最好不要買，或者買回來別馬上吃。放兩三天延續(xù)一下成熟期，等它自然變軟。而且這時不利于健康的催紅素也已得到釋放。另外，外紅瓤綠的西紅柿可能與催熟劑有關(guān)。

　　太淺的綠葉菜： 大棚內(nèi)的蔬菜遠(yuǎn)比直接光照作用下生長的好看誘人，葉子顏色淺，但營養(yǎng)成分肯定沒法跟自然生長的應(yīng)季蔬菜比。所以買綠葉菜要挑深色的。

　　聞起來有異味： 不同于香菜、茴香等本身就有氣味的蔬菜，農(nóng)藥殘留多，或使用了劣質(zhì)農(nóng)藥的蔬菜會有很刺鼻的異味，買之前可以先拿起來聞一聞。

　　有裂心的蘿卜： 有裂心的蘿卜或瓜類最好別吃，很可能是遭受過嚴(yán)重的蟲害，也有可能是因?yàn)槿藶榈姆钦７N植過程造成的。

　　會長大的黃瓜： 買回的黃瓜放一晚上，第二天又“長”大了，這肯定是使用過激素膨大劑。

　　清洗過的蔬菜： 現(xiàn)在的市場上很難看到帶泥的蘿卜、藕了，商販們直言不諱：“太臟的菜沒人稀罕。”洗過的菜不是農(nóng)藥問題，而是有細(xì)菌，而細(xì)菌可是不管鹽泡還是水焯，都很難去除的。

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