魚油功效能維持心臟健康、幫著眼睛健康、調(diào)節(jié)情緒、減輕發(fā)炎癥狀等，魚油成份以O(shè)mega3為主，Omega-3好處多，但你知道魚油什么時(shí)候吃最好？魚油濃度怎么選？魚油副作用有哪些，以及不能跟什么一起吃？以下整理最詳細(xì)的內(nèi)容，一次看懂魚油功效、好處與禁忌。
魚油是什么？魚油的營養(yǎng)成份有哪些？16種魚油功效：魚油對人體有什么好處？魚油功效1、促進(jìn)循環(huán)代謝及心臟健康魚油功效2、減少肝臟脂肪魚油功效3、維護(hù)眼睛健康魚油功效4、改善過敏與氣喘癥狀魚油功效5、增強(qiáng)骨骼健康魚油功效6、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)魚油功效7、促進(jìn)懷孕及嬰幼兒早期發(fā)展 魚油功效8、改善兒童注意力和過動(dòng)癥魚油功效9、治療精神疾病魚油功效10、改善憂郁癥狀魚油功效11、改善老年人記憶力與阿茲海默癥魚油功效12、維持皮膚健康魚油功效13、改善睡眠魚油功效14、體重管理魚油功效15、減輕類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎癥狀魚油功效16、有助于緩解經(jīng)痛誰適合吃魚油?除了魚油外，含有Omega-3的食物有哪些？魚油每日建議攝取量成人每日建議魚油攝取量兒童每日建議魚油攝取量魚油吃法？魚油什么時(shí)候吃最好？魚油和魚肝油差異魚油型態(tài)是什么？哪一種最好？魚油的潛在副作用魚油的禁忌與注意事項(xiàng)魚油怎么挑？ 5大魚油推薦挑選原則魚油常見問題Q&AQ1：魚油一定要每天吃嗎？吃多久才有效？Q2：魚油跟什么不能一起吃？Q3：維生素D3可以和魚油一起吃嗎？Q4：魚油什么人不能吃？Q5：魚油可以長期吃嗎？魚油是什么？
魚油是從富含脂肪的魚類，例如：鯷魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、鮭魚等提取出來的油脂，大約30％的魚油由Omega-3脂肪酸組成，剩下的 70％ 由其他脂肪組成。魚油比起植物來源的Omega-3更容易被人體轉(zhuǎn)換利用（如亞麻仁油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉(zhuǎn)換為DHA+EPA）。雖然魚含有豐富的 Omega-3脂肪酸，但魚本身并無法制造Omega-3，它們從藻類其飲食中的浮游生物中經(jīng)過生物濃縮效應(yīng)，被濃縮在魚的身體中。
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魚油的營養(yǎng)成份有哪些？
魚油Omega-3其中兩種最重要的營養(yǎng)素就是EPA和DHA，這兩種是魚油功效中最主要有實(shí)證科學(xué)的成分。
項(xiàng)目 EPA (二十碳五烯酸) DHA (二十二碳六烯酸) 化學(xué)結(jié)構(gòu) 20個(gè)碳原子，5個(gè)順式雙鍵。 22個(gè)碳原子，6個(gè)順式雙鍵。 物理性質(zhì) 多個(gè)雙鍵，使EPA分子具有一定的流動(dòng)性和柔韌性，使其熔點(diǎn)較低，通常在室溫下呈液態(tài)。 多個(gè)雙鍵使其在生物膜中具有極高的流動(dòng)性和靈活性，室溫下呈液態(tài)。這些雙鍵的位置和數(shù)量使DHA在所有脂肪酸中不飽和度最高。
生物活性 轉(zhuǎn)化為抗炎性的eicosanoids（如前列腺素、白三烯和血栓素），調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)、血液凝固和免疫反應(yīng)。 為細(xì)胞膜組成成分，特別是神經(jīng)細(xì)胞膜。DHA參與神經(jīng)傳導(dǎo)和視覺信號(hào)的傳遞，具有抗發(fā)炎作用，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。
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魚油功效1、促進(jìn)循環(huán)代謝及心臟健康
補(bǔ)充魚油可以減少與心臟病相關(guān)的一些風(fēng)險(xiǎn)，研究表明，吃大量魚類的人患心臟病的機(jī)率比少吃魚類的人群要低得多 [1] [2]。透過食用魚或魚油可以減少心臟病等多種危險(xiǎn)因子，包括：
調(diào)節(jié)膽固醇和三酸甘油酯：魚油功效可以提高 「好膽固醇」 HDL的水平，及降低約 15-30％ 三酸甘油酯 [3]。 調(diào)節(jié)血壓：即使是小劑量，omega-3也有助于降低高血壓患者的血壓 [4]。 預(yù)防斑塊：魚油中的EPA可以防止導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的斑塊，并使那些已存在的動(dòng)脈斑塊更加穩(wěn)定和安全 [5]。 致命性心律失常 ：在有風(fēng)險(xiǎn)的人群中，omega-3能幫助減少致命的心律失常事件 [6]。魚油功效2、減少肝臟脂肪
肝臟疾病在肥胖族群中很常見，魚油補(bǔ)充可能有助于減少肝臟中的脂肪和非酒精性脂肪肝的癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，透過額外補(bǔ)充魚油可以改善肝功能和發(fā)炎，有助于減少非酒精性脂肪肝病的癥狀和肝臟中的脂肪量 [7] [8] [9] [10]。
魚油功效3、維護(hù)眼睛健康
有部分研究顯示補(bǔ)充Omega-3對干眼癥的癥狀是有益的，持續(xù)補(bǔ)充其保健品可以減輕干眼癥的癥狀，藉由增加淚膜破裂時(shí)間以及降低淚液滲透壓來減少眼睛表面的損傷 [11]。另有研究顯示 Omega-3 脂肪酸搭配其他營養(yǎng)素，對老年性黃斑部病變顯示出正面的效果[12]。
魚油功效4、改善過敏與氣喘癥狀
多項(xiàng)研究表明，魚油可降低氣喘癥狀 13] [14] [15] [16]。
在近 10 萬人的一項(xiàng)綜述中，發(fā)現(xiàn)母親攝入 Omega-3 脂肪酸可使兒童患哮喘的風(fēng)險(xiǎn)降低 24-29％ [17]。此外，孕婦的魚油補(bǔ)充劑可以降低嬰兒過敏的風(fēng)險(xiǎn) [18]。
魚油功效5、增強(qiáng)骨骼健康
雖然鈣和維生素D對骨骼健康非常重要，但一些研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3 脂肪酸也對骨骼有益。攝取 Omega-3 脂肪酸會(huì)有更好的骨礦物質(zhì)密度 (BMD) [19] [20] [21]。
許多小型研究表明，攝取魚油補(bǔ)充劑可以減少骨質(zhì)破壞的標(biāo)記，能預(yù)防骨骼疾病 [22]。
魚油功效6、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)
長期以來，魚油中的Omega-3脂肪酸被認(rèn)為可以降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
一些早期研究顯示，攝取多Omega-3的人罹患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低達(dá)55% [23] [24]。
也有研究顯示，Omega-3攝取多寡與降低前列腺癌和乳癌的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián) [25] [26] [27]。
魚油功效7、促進(jìn)懷孕及嬰幼兒早期發(fā)展
Omega-3 脂肪酸對嬰兒的早期生長和發(fā)育非常重要，母親或嬰兒攝取魚油可以改善手眼協(xié)調(diào)，在懷孕和哺乳期間使用魚油補(bǔ)充劑也可以改善嬰兒的視力發(fā)育并有助于降低過敏的風(fēng)險(xiǎn) [28] [29]。
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魚油功效8、改善兒童注意力和過動(dòng)癥
兒童的行為障礙會(huì)干擾學(xué)習(xí)和發(fā)展，魚油補(bǔ)充劑已被證明有助于減少過動(dòng)、注意力不集中和其他負(fù)面行為。鑒于 Omega-3 脂肪酸占大腦的很大比例，因此獲得足夠的 Omega-3 脂肪酸（高EPA劑型）對預(yù)防兒童時(shí)期的行為障礙很重要。魚油補(bǔ)充劑可以改善兒童的過動(dòng)癥、注意力不集中、沖動(dòng)和攻擊性，這可能有利于兒童時(shí)期生活與學(xué)習(xí) [30] [31] [32] [33] [34]。
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魚油功效9、治療精神疾病
補(bǔ)充魚油可以改善某些精神疾病的癥狀，這種效果可能是 魚油中主要成分Omega-3 脂肪酸攝入量增加的結(jié)果（目前效果認(rèn)為主要來自魚油中的EPA）。我們的大腦由近 60％ 的脂肪組成，大部分脂肪都是 Omega-3 脂肪酸，因此Omega-3 脂肪酸是正常腦功能所必須。
一些研究表明，患有某些精神疾病具有較低的 Omega-3 脂肪酸的血液濃度 [35] [36] [37]。
有趣的是，研究表明，補(bǔ)充魚油可以預(yù)防一些精神障礙的發(fā)作或改善癥狀 [38] [39]，它可以減少那些處于危險(xiǎn)中的人患精神病的機(jī)會(huì)。此外，補(bǔ)充高劑量的魚油可以減少精神分裂癥和躁郁癥的一些癥狀 [40] [41] [42] [43]。
魚油功效10、改善憂郁癥狀
患有嚴(yán)重憂郁癥的人似乎血液中的 Omega-3 脂肪酸含量較低 [44] [45] [46]。
研究表明，魚油和 Omega-3 補(bǔ)充劑可以改善憂郁癥的癥狀 [47] [48] [49]。此外，一些研究表明富含 EPA 的油比 DHA 更有助于減輕憂郁癥狀 [50] [51]。
魚油功效11、改善老年人記憶力與阿茲海默癥
多吃魚的人往往在老年時(shí)腦功能下降較慢，因魚類中富含DHA，這也是被認(rèn)為與認(rèn)知能力較為有幫助的成分 [52] [53] [54]。
一些研究表明，魚油可以改善健康老年人的記憶力 [55] [56]。
一項(xiàng)系統(tǒng)文獻(xiàn)回顧，補(bǔ)充Omega-3可能在阿茲海默癥疾病初期與癥狀非常輕微時(shí)具有幫助 [57] 。
魚油功效12、維持皮膚健康
皮膚會(huì)因老化或太陽光照射而受損，而補(bǔ)充魚油可能有助于保持皮膚健康。有許多皮膚病可能受益于魚油補(bǔ)充劑，包括牛皮癬和濕疹 [58] [59] [60]。
魚油功效13、改善睡眠
我們知道褪黑激素有助于入睡，在動(dòng)物研究中發(fā)現(xiàn)，Omega-3當(dāng)中的DHA數(shù)值高低與褪黑激素有關(guān) [61] [62] [63]。
針對兒童和成人的研究也顯示，補(bǔ)充魚油Omega-3可能改善睡眠問題，并預(yù)防睡眠障礙 [64] [65] [66]。
魚油功效14、體重管理
研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充魚油可有助于減少腰圍，并且當(dāng)與飲食或運(yùn)動(dòng)相結(jié)合時(shí)有助于減輕體重。補(bǔ)充魚油也可以改善肥胖患者的身體組成成份和心臟病的危險(xiǎn)因素 [67] [68]。
此外，一些研究表明，吃魚油與飲食或運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以幫助體重管理 [69] [70]。
魚油功效15、減輕類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎癥狀
魚油具有抗發(fā)炎作用并且可以幫助減輕發(fā)炎性疾病，特別是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的癥狀。因?yàn)轸~油具有抗發(fā)炎特性，它可能有助于治療慢性發(fā)炎 [71]。
在壓力和肥胖患者中，魚油可以減少稱為細(xì)胞激素 (cytokine) 的發(fā)炎分子的產(chǎn)生和基因表達(dá) [72] [73]。此外，補(bǔ)充魚油可以顯著減少類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和藥物需求 [74] [75]。
魚油功效16、有助于緩解經(jīng)痛
多項(xiàng)研究顯示，攝取較多Omega-3的人經(jīng)痛可能較輕微[76] [77]。
一項(xiàng)2011年的研究發(fā)現(xiàn)，在治療嚴(yán)重經(jīng)痛時(shí)，補(bǔ)充魚油甚至比服用布洛芬（Ibuprofen）類的止痛藥在減輕疼痛方面更為有效[78]。
誰適合吃魚油?
魚油適合多種族群補(bǔ)充，尤其是那些日常飲食不易獲得足夠Omega-3的人，或者是有特定健康目的，想要額外補(bǔ)充Omega-3的人。
心血管疾病患者：有心臟病或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人，因?yàn)轸~油中的EPA能夠幫助減少心臟病發(fā)作、中風(fēng)和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。 高三酸甘油酯患者：魚油可以幫助降低血液中的三酸甘油酯，對于三酸甘油酯檢驗(yàn)偏高的人來說，魚油是一個(gè)有益的選擇。 特定發(fā)炎性疾病患者：像是風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的患者，可能會(huì)因魚油的抗發(fā)炎作用而受益。 不常吃魚的人：對于那些因?yàn)轱嬍沉?xí)慣或其他原因不常吃魚的人，魚油保健食品是一個(gè)補(bǔ)充Omega-3脂肪酸的好方法。 老年人：考慮到心血管健康和認(rèn)知功能的維護(hù)，老年人可以透過補(bǔ)充魚油，來獲得足夠的EPA與DHA。 懷孕和哺乳期婦女：DHA對于嬰兒大腦和視覺發(fā)展相當(dāng)重要，因此懷孕和哺乳期的婦女增加DHA攝入有助于胎兒和嬰兒的健康發(fā)展。除了魚油外，含有Omega-3的食物有哪些？
魚油的主要成分就是omega-3，這也是魚油的價(jià)值所在，但除了魚油外，還有哪些富含omega-3的食物呢？
富含Omega-3脂肪酸的食物主要包括海洋來源和植物來源兩大類，植物來源的Omega-3（如ALA）需要在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA和DHA，轉(zhuǎn)化率可能受到個(gè)體差異的影響，而海洋來源的Omega-3可以直接提供EPA和DHA，吸收利用率更高。
海洋來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、柳葉魚、秋刀魚等，選擇小型魚種，才不會(huì)吃進(jìn)經(jīng)生物累積的重金屬污染物，也能補(bǔ)充到充足的Omega-3。 植物來源：亞麻籽和亞麻籽油、奇亞籽、核桃、大豆和大豆產(chǎn)品、菜籽油，這些都是富含ALA的Omega-3脂肪酸，但這種脂肪酸在身體內(nèi)經(jīng)轉(zhuǎn)化才會(huì)成為EPA和DHA。魚油每日建議攝取量
魚油的每日建議攝取量主要取決于年齡、性別、健康狀況和特定健康目標(biāo)，以下是一般魚油攝取量的指導(dǎo)原則和建議：
成人每日建議魚油攝取量
成人族群 每日建議攝取量 一般健康維護(hù) Omega-3（EPA+DHA） 650~1,000 毫克 心臟病患者 Omega-3（EPA+DHA） 1,000 毫克 三酸甘油酯過高 Omega-3（EPA+DHA） 2,000 毫克 孕婦和哺乳期婦女 DHA 200 毫克兒童每日建議魚油攝取量
兒童年齡 每日建議攝取量 6~24個(gè)月齡 DHA 10~12 mg / 每公斤 2~4歲 Omega-3（EPA+DHA） 100~150 mg 4~6歲 Omega-3（EPA+DHA） 150~200 mg 6~10歲 Omega-3（EPA+DHA）200~250毫克魚油吃法？魚油什么時(shí)候吃最好？
魚油是自富含脂肪的魚類體內(nèi)取出的油脂，與食物中脂肪一起食用較好吸收，因此魚油會(huì)建議隨餐或是飯后食用為佳，食物會(huì)幫助魚油在人體的吸收度增高 [79]。
隨餐或餐后：可提高吸收效果。 避免空腹食用：可能導(dǎo)致不適感，如惡心。 有些人認(rèn)為睡前食用魚油效果更佳，但目前并沒有科學(xué)證據(jù)支持這一說法。魚油和魚肝油差異
魚油的來源通常來自魚的肌肉部分，如鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉，因脂肪量較高，因此魚油也較為豐富。魚油主要成分是omega-3，包含EPA和DHA，魚油主要是幫助心血管健康，并能降低三酸甘油酯，以及對改善認(rèn)知功能和減少發(fā)炎有益。
魚肝油的來源主要來自魚類的肝臟，如鱈魚肝油是從鱈魚的肝臟中萃取的。魚肝油主要成分：同樣也含有Omega-3脂肪酸（但EPA和DHA含量較低），魚肝油還非常富含維生素A和維生素D，主要用于防止維生素A和D缺乏，這對于免疫系統(tǒng)、視力和骨骼健康更重要。
項(xiàng)目 魚油 魚肝油 來源 魚的肌肉部分（如鮭魚、鯖魚、鯡魚） 魚類的肝臟（如鱈魚肝油） 主要成分 Omega-3脂肪酸（EPA和DHA） Omega-3脂肪酸（EPA和DHA含量較低），維生素A和D為主 主要功效 心血管健康、降低三酸甘油酯、改善認(rèn)知功能、減少發(fā)炎 防止維生素A和D缺乏、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、視力和骨骼健康 使用考慮 無維生素過量風(fēng)險(xiǎn) 高維生素A含量，過量服用可能導(dǎo)致維生素A中毒，特別是孕婦需注意魚油型態(tài)是什么？哪一種最好？
魚油可以分為幾種不同的型態(tài)，包括乙酯型（EE, Ethyl Ester）、三酸甘油酯型（TG, Triglyceride）和重組三酸甘油酯型（rTG, Re-esterified Triglyceride），這些型態(tài)的主要差異在于其分子結(jié)構(gòu)和生物利用度。
型態(tài) 制造過程 主要優(yōu)點(diǎn) 主要缺點(diǎn) 乙酯型（EE） 從原始三酸甘油酯形式去除甘油并添加乙醇（乙醇）制成 易于濃縮和純化，含有更高濃度的EPA和DHA 在體內(nèi)吸收率可能低于TG形式，因?yàn)樾枰谀c道中轉(zhuǎn)換回三酸甘油酯型態(tài) 三酸甘油酯型（TG） 最自然的魚油形式，與從食物中攝取的魚油相同 更接近于天然狀態(tài)，吸收率較高 含有較低濃度的EPA和DHA，因?yàn)槲唇?jīng)過濃縮處理 重組三酸甘油酯型（rTG） 從EE形式的魚油中重組三酸甘油酯制成 高濃度的EPA和DHA，生物利用度高 吸收效率和濃度最佳，但可能價(jià)格較高魚油的潛在副作用
對于多數(shù)人來說，每天口服3克或更少Omega-3，都是安全的。但當(dāng)您食用超過3克的高劑量魚油時(shí)，將會(huì)存在一些副作用問題：
筋疲力盡的 口臭 胃灼熱 惡心 稀便 皮疹 流鼻血魚油的禁忌與注意事項(xiàng)
每天使用超過3克Omega-3可能會(huì)使凝血時(shí)間延長。 使用降低免疫系統(tǒng)活性的藥物者 (例如器官移植患者) ，只有在醫(yī)療監(jiān)督下，才能使用高劑量的魚油。 因魚油也有降血糖的功效，當(dāng)糖尿病的患者有在使用降血糖的藥物時(shí)，同時(shí)想使用高劑量的魚油時(shí)，需要詢問醫(yī)師使用，否則將可能會(huì)造成低血糖。 魚油有降低血壓作用，但高血壓的患者且目前在使用降血壓藥物治療的人，需要詢問醫(yī)師使用，避免造成低血壓的狀況。 雖然魚油已經(jīng)過精制，照理說不含有蛋白質(zhì)，但曾對魚類或海鮮過敏的人請小心使用。 若有在服用藥物者，建議食用前可咨詢醫(yī)師藥師，避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。魚油怎么挑？ 5大魚油推薦挑選原則
清楚標(biāo)示Omega-3、DHA、EPA含量：魚油的產(chǎn)品標(biāo)示須清楚列明Omega-3、DHA、EPA含量，最好有第三方公證單位的檢驗(yàn)報(bào)告以確保品質(zhì)。 Omega-3濃度超過80%：魚油越大顆并不代表濃度越高，應(yīng)該要確認(rèn)Omega-3濃度，建議選擇Omega-3含量超過80%的產(chǎn)品以獲得最佳效果。 純凈海域捕撈的中小型魚種來源：選擇在純凈海域捕撈的中小型魚種，并留意重金屬等毒化物檢驗(yàn)報(bào)告，以確保安全性。 rTG魚油型態(tài)最佳：魚油的型態(tài)可以分為rTG、TG、EE三種，其中rTG型的吸收度最佳，其次是TG型，最后是EE型。 成份單純的魚油保健食品：建議最好選擇成分單純的魚油產(chǎn)品。市面上雖有添加其他成分如紅麴、納豆等的復(fù)合型魚油，但單純的魚油即可滿足保健需求，過多添加物反而可能降低Omega-3的有效含量。魚油常見問題Q&A
Q1：魚油一定要每天吃嗎？吃多久才有效？
保健食品都建議是持之以恒一段時(shí)間才能達(dá)到其功效，以改善心血管方面功效而言，約需要持續(xù)食用3~6個(gè)月才有明顯感受。
Q2：魚油跟什么不能一起吃？
魚油和具有抗凝血（華法林或阿斯匹林）、降血壓以及非類固醇抗炎藥（NSAIDs）的藥物時(shí)需要特別注意，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)療人員的建議。
Q3：維生素D3可以和魚油一起吃嗎？
維生素D3和魚油可以一起吃，并且可以帶來額外的健康功效。因?yàn)榫S生素D3是屬于脂溶性維生素，搭配魚油一起吃更能幫助吸收，且兩者對于心血管和抗發(fā)炎都有好處。
Q4：魚油什么人不能吃？
對魚類或海鮮過敏的人就不建議吃魚油，另外正在服用抗凝血或血壓藥物、即將進(jìn)行手術(shù)的人，都建議使用前應(yīng)該尋求專業(yè)醫(yī)療人員的建議。
Q5：魚油可以長期吃嗎？
若無上述用藥或過敏因素，魚油是可以長期服用，有助于心血管健康、幫助抗發(fā)炎、腦部健康以及心情調(diào)適。
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