中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

要想減重，首先需要知道自己到底有多重，也就是第一步要先上稱，但是這第一步并不像想象中的那么簡(jiǎn)單，因?yàn)椤胺Q”的結(jié)果往往會(huì)帶來更多的迷惑：  即便同一個(gè)人在同一天稱上的體重也往往有很大變動(dòng)，而每日和每日之間體重的變動(dòng)就更大，在減重期的很多小伙伴心情也會(huì)隨著秤上的數(shù)字像過山車一樣起伏不定，以至于有些時(shí)候真的是懷著顫抖的心情輕輕把大腳趾放在稱上然后瞇著眼睛看結(jié)果。   為什么體重會(huì)有如此大的波動(dòng)？每日體重哪一個(gè)才是可信的呢？  西希今天就來解釋   為什么體重會(huì)波動(dòng)，體重在每日、每周有何變化的規(guī)律，以及什么是體重波動(dòng)背后的元兇，   當(dāng)然最重要的是希望大家在了解體重波動(dòng)的原因之后能夠   淡定的看待體重波動(dòng)，   繼續(xù)自己的健康減重方法以不變應(yīng)萬變，相信在更長(zhǎng)的時(shí)間尺度上，體重是終將向自己努力的方向改變的。  1. 體重是什么？為什么會(huì)波動(dòng)？  2. 造成體重短期內(nèi)波動(dòng)的5大原因  3. 真實(shí)世界中體重如何波動(dòng)？  

 01  

 體重是什么？為什么會(huì)波動(dòng)？

體重是什么？在談?wù)擉w重波動(dòng)之前，首先需要知道體重是什么，哪些組成部分會(huì)受到減重的影響，哪些不會(huì)。  體重是組成我們身體的所有物質(zhì)的總重量，對(duì)于減重的人群，往往關(guān)心的是脂肪的多少，所以體重又可以分為   脂肪的重量（Fat mass）和去脂肪體重（Fat free mass）   ，去脂肪體重可以再細(xì)分為器官、骨骼、肌肉和水分的重量。   一般來講，脂肪體重占全身的15-25%，在非脂肪體重中，水分所占的比例在70%左右，但是隨著年齡性別、以及身體狀態(tài)的不同，每個(gè)人身體中水份占重量的比例是在不斷變化的。而對(duì)于成年人，器官和骨骼的重量基本是恒定的。   體重為什么會(huì)波動(dòng)？ 成年人器官和骨骼的重量基本是恒定的，所以體重波動(dòng)主要來源于肌肉和脂肪的重量變化。  從長(zhǎng)期來講，肌肉或者脂肪增加了，體重會(huì)增加，反之如果肌肉或者脂肪減少了，體重則會(huì)減少。  肌肉組織的密度大概是1.06 g/cm3，而脂肪組織的密度是0.92 g/cm3，肌肉組織比脂肪組織密度更高，   同等重量的脂肪和肌肉相比，肌肉所占的空間更少。   這也是為什么在剛剛開始新的減重膳食或者運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，體重往往沒有快速的變化，但是維度比如腰圍、臀圍會(huì)變少，說明肌肉在增加而脂肪組織在減少。   肌肉和脂肪不會(huì)在幾天內(nèi)出現(xiàn)大增大減，所以，體重短期波動(dòng)的最主要原因是占身體重量70%的水份在變化。   脂肪組織含水量很少（因?yàn)樗筒幌嗳埽羌∪庵械暮坎簧?，而且也?huì)影響肌肉的密度，從而影響肌肉組織的總重量。
 

 02 

 造成體重短期內(nèi)波動(dòng)的5大原因 

造成體重在短期內(nèi)波動(dòng)的最主要原因是——水！  身體內(nèi)含水量的多少是體重短期內(nèi)波動(dòng)的最主要因素，人體內(nèi)的水不僅以游離的形式存在于血管、組織和細(xì)胞中，還會(huì)和其他成分結(jié)合，比如糖原在儲(chǔ)存的時(shí)候需要水。  那么有哪些具體的飲食和運(yùn)動(dòng)會(huì)造成水分波動(dòng)呢？西希在這里總結(jié)了5大體重波動(dòng)原因  吃得咸會(huì)造成體重增加吃得咸，即攝入的鈉增加后，人體會(huì)進(jìn)行快速調(diào)控，目的是維持體內(nèi)的鈉和水比例恒定（即滲透壓穩(wěn)定，鈉是細(xì)胞外液維持滲透壓的重要元素）。   吃得咸會(huì)導(dǎo)致飲水量增加，而排尿量不會(huì)迅速發(fā)生變化，所以多余的水分會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)，造成短期內(nèi)體重增加。有很多食物比如加工食品（薯片、零食等）、餐廳和外賣的食物、甚至外面買的甜點(diǎn)鈉含量都很高，因?yàn)樘鹞?、其他調(diào)味品的味道會(huì)掩蓋咸味，所以即便吃起來不很咸的食物可能也會(huì)造成鈉攝入過高。   吃天然食物比如新鮮果蔬、盡量吃自己家里烹飪的食物等可以大大減少鈉的攝入。  吃得甜也會(huì)造成體重增加 碳水化合物攝入增加會(huì)造成體重短期內(nèi)增加，這并不是因?yàn)轶w脂增加或者變胖，而是因?yàn)樘妓衔镌隗w內(nèi)的儲(chǔ)存形式是糖原，每1g糖原儲(chǔ)存的時(shí)候需要結(jié)合3-4g水分子。也就是說在攝入碳水化合物后會(huì)增加3-4倍重量的水。

所以當(dāng)體內(nèi)碳水化合物量急劇變化的時(shí)候，體重會(huì)像過山車一樣波動(dòng)。在采用生酮飲食等極低碳水化合物膳食的開始幾日，體重會(huì)快速下降就是這個(gè)道理。同理，如果剛剛結(jié)束一段時(shí)間的低碳水化合物膳食，恢復(fù)正常飲食，體重也會(huì)迅速回升。這并不是生酮飲食有什么神奇的減重效果，僅僅是糖原變化造成的水分波動(dòng)。

食物本身的重量造成體重波動(dòng) 吃一斤的西瓜在沒有排尿排便之前，體重就會(huì)增加一斤，因?yàn)槲镔|(zhì)守恒。  所以，每吃一頓飯我們的體重都會(huì)增加，相反在排便之后體重會(huì)減輕。這也是很多通過標(biāo)榜“排毒”“排宿便”來減重的方法的原理，吃了瀉藥體重當(dāng)然會(huì)下降。如果一直不吃飯，只靠一口仙氣，體重更加會(huì)只降不升了。  當(dāng)然，吃膳食纖維豐富的食物可能會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)或者讓腸道細(xì)菌更快速的分解食物成分，維持腸道通暢，這樣會(huì)避免體重因?yàn)榕疟悴粫扯黾?，?duì)于腸道健康也有益處。  

運(yùn)動(dòng)造成的體重波動(dòng)

運(yùn)動(dòng)造成體重波動(dòng)，但是方向不一定。

運(yùn)動(dòng)后即刻體重往往是下降的，但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的幾日體重反而可能上漲。

運(yùn)動(dòng)時(shí)由于出汗、呼吸急促導(dǎo)致不顯性失水增加，體重會(huì)下降。但是運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)有微損傷，需要進(jìn)行蛋白質(zhì)合成來修復(fù)肌肉，蛋白質(zhì)在體內(nèi)要行使功能需要復(fù)雜的空間結(jié)構(gòu)和細(xì)胞內(nèi)外環(huán)境，平均每1g的蛋白質(zhì)需要和3倍重量的水結(jié)合才能在體內(nèi)具有生物活性。肌肉組織在運(yùn)動(dòng)后會(huì)儲(chǔ)存糖原進(jìn)行恢復(fù)，也需要蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的修復(fù)，所以在力量運(yùn)動(dòng)后如果自由飲水體重可能會(huì)有小小上漲。這是正?，F(xiàn)象，沒有必要因此而焦慮，更不要為了保持稱上的數(shù)字好看而減少運(yùn)動(dòng)后的飲水，這樣會(huì)影響身體以及肌肉的恢復(fù)。

激素造成的體重波動(dòng)很多激素會(huì)影響人的代謝，包括進(jìn)食飲水和熱量消耗。  比如甲亢的病人會(huì)經(jīng)常餓吃得多但是反而很瘦，而糖皮質(zhì)激素增多的疾病會(huì)讓人容易胖。但是最常見的非病理性的激素變化還是女性月經(jīng)周期中的激素變化。  在排卵期之后月經(jīng)之前的幾日，很多女性體重會(huì)輕微增加，這是由于激素所造成的水腫。也就是水重增加，而在月經(jīng)之后體重會(huì)隨激素變化迅速恢復(fù)。所以在經(jīng)期前如果體重稍有上升不要過分焦慮。
 

 03 

 在真實(shí)世界中體重如何波動(dòng)？ 

在了解了體重波動(dòng)的原因之后，西希就結(jié)合兩個(gè)很有意思的研究，來介紹一下真實(shí)世界中體重是如何波動(dòng)的，在一日內(nèi)何時(shí)體重高何時(shí)體重低，在一周內(nèi)體重如何變化。  

每日體重如何波動(dòng)？

一名物理學(xué)家在新冠疫情隔離期間自己在家中做了一個(gè)關(guān)于自己體重變化的試驗(yàn)[1]，在每日活動(dòng)和進(jìn)食都很規(guī)律的情況下觀察自己的體重變化，他最多一天測(cè)了30多次體重，是不是像極了減重期的你呢？結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日的體重波動(dòng)都很有規(guī)律，具體見下面的圖：  

睡眠：早上起床是體重較低的時(shí)候，因?yàn)檫@時(shí)夜間睡眠水份流失較多，又沒有來得及補(bǔ)充食物和水，體重會(huì)比前一日睡前下降1.8kg左右。

運(yùn)動(dòng)：在早上晨跑5km（有氧運(yùn)動(dòng)）之后，體重會(huì)進(jìn)一步下降達(dá)到每日的最低值73.5kg，因?yàn)樵谂懿竭^程中水份會(huì)進(jìn)一步流失

進(jìn)食進(jìn)水：在上午加餐和午餐、晚餐后體重會(huì)逐步上升，在晚餐后達(dá)到最高即75.8kg。

在這個(gè)研究中物理學(xué)家發(fā)現(xiàn)自己的體重   在一日之內(nèi)體重波動(dòng)幅度可高達(dá)2kg之多，   即從最低的73.5kg到最高的75.8kg。這顯然不是真正的減脂或者增肌造成的，而是水份和食物在體內(nèi)的波動(dòng)導(dǎo)致的，其中   讓體重下降的因素是長(zhǎng)時(shí)間禁食水（夜間睡眠）和有氧運(yùn)動(dòng)，而讓體重上升的因素是進(jìn)食和飲水。   所以每天不停的上稱，讓心情根據(jù)稱上的數(shù)字波動(dòng)而變化是沒有意義的。  當(dāng)然，還有一個(gè)值得吸取的經(jīng)驗(yàn)就是，在減重監(jiān)測(cè)體重變化的時(shí)候，要拿每日同一時(shí)段測(cè)得的體重進(jìn)行對(duì)比才有意義，否則不具有可比性。  

以周為單位體重如何波動(dòng)？

人是習(xí)慣的動(dòng)物，我們的生活是具有節(jié)律的，不論是生物的節(jié)律還是社會(huì)行為的節(jié)律都會(huì)影響我們的行為，比如吃什么東西、活動(dòng)量的多少，而這些行為會(huì)最終導(dǎo)致體重的波動(dòng)。一項(xiàng)涉及歐洲3個(gè)國(guó)家3千多人的研究[2]遠(yuǎn)程記錄了大家的體重變化，并且根據(jù)這些數(shù)據(jù)分析體重變化的節(jié)律，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在所有國(guó)家中，參與者的體重都會(huì)根據(jù)工作周而發(fā)生波動(dòng)。具體如下圖所示：   在周末體重呈明顯上升趨勢(shì)，而到了   周一早上體重會(huì)達(dá)到一周的最高點(diǎn)，   之后在工作日體重會(huì)逐步回落，到了   周五早上體重會(huì)達(dá)到一周的最低點(diǎn)，   而波動(dòng)幅度在0.35%，在人群中平均體重波動(dòng)在一周內(nèi)為0.3kg。
 體重在一周內(nèi)的波動(dòng)并不是說周末大家的脂肪就增加了，到了周中又減脂成功了，更多的還是水份的波動(dòng)。  結(jié)合以往對(duì)于一周工作和進(jìn)食習(xí)慣的研究，人們?cè)谥苣?huì)更容易聚會(huì)、飲酒和進(jìn)食熱量較高的食物，包括很多高鈉含量和高碳水化合物含量的加工食品，且由于不用通勤體力活動(dòng)減少。吃得多喝得多，特別是多吃含鹽和碳水化合物多的食物會(huì)增加水分的攝入和人體對(duì)水分的吸收，體重容易快速增加，而體力活動(dòng)減少，可能會(huì)造成失水少，以及排便減少或者不規(guī)律的吃喝都會(huì)在體內(nèi)留存，體重自然會(huì)增加。  但是如果周末攝入增加后，周中沒有恢復(fù)平時(shí)的活動(dòng)量，或者周中仍然攝入增加，那么長(zhǎng)此以往體重就會(huì)在波動(dòng)中緩慢上升。反之，如果周末攝入不增加，或者周末也積極地運(yùn)動(dòng)，那么體重就會(huì)在波動(dòng)中緩慢下降。  

插圖: 減重的過程是體重在波動(dòng)中緩慢下降

如何對(duì)待體重波動(dòng)？

①體重波動(dòng)是無法避免的；  ②人體一日內(nèi)的體重波動(dòng)可達(dá)數(shù)公斤，每日晨起一般最低；  ③每日同一時(shí)段的體重測(cè)量值才有可比性；  ④短期內(nèi)體重波動(dòng)的主要原因是體內(nèi)水分的變化，進(jìn)食、排泄、激素都會(huì)影響體重；  ⑤不要太介意每一次上稱的結(jié)果而要注重長(zhǎng)期體重變化的趨勢(shì)；  

參考文獻(xiàn)：

[1] BMJ 2020;371:m4561

[2] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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