雖然大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)都是為了減肥、增肌或者改善身體成分，但并不是所有人運(yùn)動(dòng)都是為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。在一些情況下，有的人只是單純想讓身體更加健康。那么這個(gè)時(shí)候應(yīng)該做什么類型的運(yùn)動(dòng)，以及每種運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做多長(zhǎng)時(shí)間呢？

本文就跟大家介紹一下， 如果只是為了發(fā)展身體健康，應(yīng)該怎么去健身。

一般性指南

其實(shí)不需要很多，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的基礎(chǔ)指南就已經(jīng)非常足夠了。這些指南涉及到了基礎(chǔ)健康的主要因素：心血管健康，肌肉力量，柔韌性和平衡。在這篇文章中，我只會(huì)講前面兩點(diǎn)。

下面是ACSM的指南。你可以看到，里面包含了柔韌性和平衡。老實(shí)說(shuō)，全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的力量訓(xùn)練幾乎就能夠改善后面兩點(diǎn)。在某些情況下，你可能需要加入特定的拉伸或者靈活性訓(xùn)練。

ACSM指南

有氧運(yùn)動(dòng)指南

對(duì)于基礎(chǔ)的心血管健康來(lái)說(shuō)，每周至少3次的訓(xùn)練頻率是有必要的。至于時(shí)間而言，20-60分鐘被認(rèn)為是最佳的。

監(jiān)控有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的傳統(tǒng)方法是用最大心率的百分比，但這種方法有一些問(wèn)題。首先，實(shí)際的最大值會(huì)有很大的差異。其次，計(jì)算最大心率的公式在個(gè)體水平上也通常是錯(cuò)的。

基于這個(gè)原因，我推薦使用RPE來(lái)監(jiān)控強(qiáng)度。RPE是一個(gè)量表，意思是自我用力程度，能夠讓你主觀監(jiān)控強(qiáng)度。1表示非常輕松，10表示最大程度努力。

3-4的RPE可能讓大多數(shù)人滿足需求，所以我一般推薦這個(gè)強(qiáng)度。

考慮間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練，或者說(shuō)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），是一種在低強(qiáng)度和高強(qiáng)度訓(xùn)練之間切換的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)方式不那么無(wú)聊，對(duì)于健康的一些方面也有更大的影響。

不過(guò)，HIIT無(wú)法替代所有的規(guī)律性心血管訓(xùn)練，它可以算是一種運(yùn)動(dòng)選擇。對(duì)于追求健康的人來(lái)說(shuō)，HIIT的完成方式有很多種。

你可以一周1次HIIT，3次傳統(tǒng)的心血管訓(xùn)練，還可以一段時(shí)間內(nèi)只做HIIT，一段時(shí)間內(nèi)只做傳統(tǒng)的心血管訓(xùn)練。這個(gè)主要取決于你的時(shí)間安排和喜好。

HIIT的訓(xùn)練組成也是多樣化的。你可以先從5-10分鐘的熱身開始，間歇訓(xùn)練可以從30秒到幾分鐘，最后再花五分鐘時(shí)間冷身。

力量訓(xùn)練指南

現(xiàn)在我們都知道了，規(guī)律性的力量訓(xùn)練對(duì)于健康也是非常關(guān)鍵的。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉和基礎(chǔ)代謝會(huì)逐漸流失和下降，唯有力量訓(xùn)練能夠幫助我們?nèi)サ挚惯@個(gè)過(guò)程。

此外，力量訓(xùn)練不僅僅能夠強(qiáng)化我們的肌肉，還能強(qiáng)化我們的骨骼、韌帶、肌肉和肌腱等等。老年人生活質(zhì)量下降的重要因素就是缺乏力量，從而容易摔倒或者行動(dòng)不便。因此，加入力量訓(xùn)練對(duì)于整體的健康水平都是至關(guān)重要的。

ACSM的早期力量訓(xùn)練指南非常保守，只推薦每周兩次每次1組8-12次的訓(xùn)練。最近幾年的指南都加入了更加周期化的概念，也考慮了不同的人群。初學(xué)者需要的訓(xùn)練量其實(shí)非常少，每周2-3次的低訓(xùn)練量就已經(jīng)足夠了。

在中高級(jí)水平，每周3-4次的頻率就是合適的。畢竟對(duì)于大多數(shù)人而言，時(shí)間是一個(gè)非常大的問(wèn)題。為了健康不僅僅要做有氧運(yùn)動(dòng)，也要做力量訓(xùn)練，所以我們力量訓(xùn)練的頻率不可能像最大化增肌那么高。不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，每周3-4次的訓(xùn)練也能達(dá)到非常不錯(cuò)的增肌效果了。

重復(fù)次數(shù)可以多種多樣。對(duì)于追求健康的人來(lái)說(shuō)，大重量也會(huì)有好處。不過(guò)對(duì)于老年人而言，太大的重量可能就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，因?yàn)榻Y(jié)締組織會(huì)是一個(gè)受限因素。

至于做什么動(dòng)作，選擇就更加多樣化了，因?yàn)樽非蠼】档娜藳]有必須要做的動(dòng)作。你可以不做杠鈴臥推，杠鈴深蹲以及杠鈴硬拉。你完全可以做腿舉，器械臥推以及羅馬尼亞硬拉。徒手的動(dòng)作，彈力帶、TRX、器械以及杠鈴啞鈴的訓(xùn)練都是可以的，根據(jù)場(chǎng)地的條件和自己的喜好去選擇，只要你能逐漸變強(qiáng)壯就行了。

與此同時(shí)，你不應(yīng)該在任何動(dòng)作中感到疼痛。如果出現(xiàn)了疼痛，請(qǐng)立即停止，換一個(gè)沒有疼痛感的動(dòng)作，你總能找到類似的動(dòng)作模式來(lái)替換。

對(duì)于每塊肌肉群，選擇1-3個(gè)動(dòng)作去練就足夠了，具體要看你每個(gè)動(dòng)作做多少組。常見的動(dòng)作模式有：水平推和垂直推，水平拉和垂直拉，蹲類動(dòng)作，臀部鉸鏈類動(dòng)作和單腿類動(dòng)作。確保你以這些動(dòng)作模式為主，單關(guān)節(jié)動(dòng)作不做都可以。

大體的訓(xùn)練框架

對(duì)于追求健康的人來(lái)說(shuō)，你可以將時(shí)間均衡分配給力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。比如，你一周只能練4個(gè)小時(shí)，那么就做2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，2小時(shí)力量訓(xùn)練。

其實(shí)訓(xùn)練的組合非常靈活。再比如，每次練1小時(shí)，半小時(shí)力量和半小時(shí)有氧。或者，周一和周四練力量，周二和周五練有氧。

動(dòng)態(tài)拉伸，泡沫軸滾動(dòng)這些都可以作為熱身的一個(gè)部分。當(dāng)你在某個(gè)特定的階段有特定要求時(shí)，你可以在側(cè)重某個(gè)元素，然后同時(shí)維持其他的元素不變。

當(dāng)然，本文只是講如何訓(xùn)練。對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，飲食也是非常重要的，大家按照中國(guó)居民膳食指南去吃就沒有很大的問(wèn)題，只是稍微提高蛋白質(zhì)的攝入就行了。

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