不吃烤肉，活在有什么有意義呢？既然一定要吃了，那么就應(yīng)該知道，該吃多少性價(jià)比是最高的，既能健康又能提高運(yùn)動(dòng)能力！

喵哥在之前的營養(yǎng)科普說過，通常建議運(yùn)動(dòng)員膳食能量45%～65%來自于碳水化合物，但這只是一部分。運(yùn)動(dòng)員也需要足夠的脂肪和蛋白質(zhì)。但是脂肪合適的量是多少呢?我們需要足夠的脂肪來滿足脂肪酸的需要，每日攝取幾克的亞麻籽油或魚油就可以。我們也需要脂肪供能，同時(shí)使食物更加可口。最后我們希望膳食脂肪可以促進(jìn)健康和預(yù)防慢性疾病。盡管理想的脂肪和碳水化合物的攝入對(duì)于心血管病的預(yù)防仍然有爭(zhēng)議，但是我們還可以給人們一些建議。這些建議應(yīng)根據(jù)個(gè)人的飲食偏好、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、能量需求和身體狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。

碳水化合物

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碳水化合物應(yīng)占總能量攝人的45%～65%。如果膳食能量很高(>4000～5000kcal/天)，稍低的碳水化合物攝人就能滿足糖原的補(bǔ)充。高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽時(shí)，碳水化合物的攝入應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需要增加。鼓勵(lì)多攝入全谷物食品、水果、蔬菜、低脂奶制品與肉。為增加纖維的攝入應(yīng)多吃豆類。賽前幾小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可能想吃低纖維的食物來減少飽腹感。除了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和需要額外的能量才能來維持體重保持健康的人，都應(yīng)該適度進(jìn)食單糖，并約小于總能量的10%。

脂肪

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脂肪應(yīng)占總能量攝人的20%～35%，來自于飽和脂肪酸的能量應(yīng)少于10%，保證來自于單不飽和脂肪酸(如橄欖、菜籽油)和多不飽和脂肪酸(如菜籽，大豆，魚和玉米油)。偏向于低脂肪膳食的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該謹(jǐn)慎確保他們攝取足夠。習(xí)慣于高脂肪膳食的人應(yīng)該用控脂產(chǎn)品代替全脂食物，這樣就能增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的利用率。減脂時(shí)應(yīng)該注意低脂食品也是高能量的，也要注意適度攝入。

慢性心臟病

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有慢性心臟病的人群應(yīng)該控制脂肪和碳水化合物的攝入(包括類型和量)。對(duì)于有家族糖尿病，高血壓、和心血管疾病史的人來說，應(yīng)該在膳食建議上更加具體的依照血脂和血糖的情況或者根據(jù)高血壓的情況。這些人可能想要攝人更低的飽和脂肪酸膳食和更高比例的全谷，水果和蔬菜。

說了這么多，健身者到底怎么吃？

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碳水化合物攝入量建議是根據(jù)人體每公斤體重碳水化合物含量確定的。這里直接給結(jié)論：一頓55%能量來源于碳水化合物，30%的能量來源于脂肪，這種配比是最佳的，特別是在高強(qiáng)度的鍛煉中，更容易轉(zhuǎn)化成能量。

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