不吃烤肉，活在有什么有意義呢？既然一定要吃了，那么就應該知道，該吃多少性價比是最高的，既能健康又能提高運動能力！

喵哥在之前的營養(yǎng)科普說過，通常建議運動員膳食能量45%～65%來自于碳水化合物，但這只是一部分。運動員也需要足夠的脂肪和蛋白質(zhì)。但是脂肪合適的量是多少呢?我們需要足夠的脂肪來滿足脂肪酸的需要，每日攝取幾克的亞麻籽油或魚油就可以。我們也需要脂肪供能，同時使食物更加可口。最后我們希望膳食脂肪可以促進健康和預防慢性疾病。盡管理想的脂肪和碳水化合物的攝入對于心血管病的預防仍然有爭議，但是我們還可以給人們一些建議。這些建議應根據(jù)個人的飲食偏好、運動計劃、能量需求和身體狀態(tài)進行調(diào)整。

碳水化合物

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碳水化合物應占總能量攝人的45%～65%。如果膳食能量很高(>4000～5000kcal/天)，稍低的碳水化合物攝人就能滿足糖原的補充。高強度訓練或比賽時，碳水化合物的攝入應該根據(jù)運動員的需要增加。鼓勵多攝入全谷物食品、水果、蔬菜、低脂奶制品與肉。為增加纖維的攝入應多吃豆類。賽前幾小時，運動員可能想吃低纖維的食物來減少飽腹感。除了高強度運動和需要額外的能量才能來維持體重保持健康的人，都應該適度進食單糖，并約小于總能量的10%。

脂肪

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脂肪應占總能量攝人的20%～35%，來自于飽和脂肪酸的能量應少于10%，保證來自于單不飽和脂肪酸(如橄欖、菜籽油)和多不飽和脂肪酸(如菜籽，大豆，魚和玉米油)。偏向于低脂肪膳食的運動員應該謹慎確保他們攝取足夠。習慣于高脂肪膳食的人應該用控脂產(chǎn)品代替全脂食物，這樣就能增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的利用率。減脂時應該注意低脂食品也是高能量的，也要注意適度攝入。

慢性心臟病

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有慢性心臟病的人群應該控制脂肪和碳水化合物的攝入(包括類型和量)。對于有家族糖尿病，高血壓、和心血管疾病史的人來說，應該在膳食建議上更加具體的依照血脂和血糖的情況或者根據(jù)高血壓的情況。這些人可能想要攝人更低的飽和脂肪酸膳食和更高比例的全谷，水果和蔬菜。

說了這么多，健身者到底怎么吃？

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碳水化合物攝入量建議是根據(jù)人體每公斤體重碳水化合物含量確定的。這里直接給結(jié)論：一頓55%能量來源于碳水化合物，30%的能量來源于脂肪，這種配比是最佳的，特別是在高強度的鍛煉中，更容易轉(zhuǎn)化成能量。

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