2024年4月是第36個(gè)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月，今年的活動(dòng)主題是“健康城鎮(zhèn) 健康體重”。人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，肌肉量減少、肌力變?nèi)醵际怯绊懡】刁w重的重要因素。那么，中老年人該如何通過(guò)飲食延緩肌肉衰減、增強(qiáng)肌肉力量呢？

肌肉的重要性

如果把我們的身體比作一座大樓，骨骼是支撐大樓的鋼筋，肌肉就是灌注在外的砂漿水泥，想要大樓堅(jiān)不可摧，離了哪樣都不行。肌肉和骨骼是密不可分的好伙伴，肌肉系統(tǒng)和骨骼系統(tǒng)在保持體位、完成運(yùn)動(dòng)、保護(hù)重要內(nèi)臟器官及機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)等方面共同發(fā)揮著重要作用。

肌肉量和肌力在人的一生中是有變化規(guī)律的，在青年時(shí)期隨年齡增長(zhǎng)而增加，青壯年期達(dá)到最高水平，40歲左右開(kāi)始出現(xiàn)肌肉量的減少，此后肌肉丟失的速度隨年齡增長(zhǎng)逐漸加快。上了年紀(jì)后，有些人會(huì)感覺(jué)做平時(shí)熟悉的事開(kāi)始變得力不從心，比如身體顫顫巍巍、拿不住東西、走不了路、從椅子上站起來(lái)及爬樓梯受限等，這些表現(xiàn)往往源于肌肉量減少、肌力變?nèi)酢?/p>

肌肉減少和力量下降不僅降低生活質(zhì)量，還會(huì)帶來(lái)一系列不良影響。骨骼肌的丟失導(dǎo)致骨密度下降，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；肌肉量減少會(huì)影響人體平衡能力，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加老年人摔傷或骨折風(fēng)險(xiǎn)。

增肌需要哪些營(yíng)養(yǎng)素

1?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可少

合理攝入營(yíng)養(yǎng)與肌肉的力量和狀態(tài)密切相關(guān)。我們身體的肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，營(yíng)養(yǎng)不良和蛋白質(zhì)攝入不足都會(huì)使肌肉合成減少。要想對(duì)抗與增齡相關(guān)的肌肉量減少，有一種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)保持老年人骨骼、肌肉的質(zhì)量和功能來(lái)說(shuō)必不可少，它就是蛋白質(zhì)。

飲食中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來(lái)自動(dòng)物性食物和植物性食物中的大豆類。動(dòng)物性食物包括魚(yú)蝦貝等水產(chǎn)品、雞鴨鵝等禽肉、豬牛羊等畜肉、蛋類和奶類等。動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率高，有利于減少老年人貧血、肌肉衰減的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

乳制品是助力骨骼和肌肉健康的小幫手，牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸，可以促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減。鈣是為骨骼健康保駕護(hù)航的重要營(yíng)養(yǎng)成分，奶類中的鈣容易被人體吸收利用，我們可以選擇適合自己身體狀況的奶制品，如乳糖不耐受的老年人可以飲用低乳糖奶或酸奶。

大豆蛋白是植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，大豆制品口感柔和、品種多樣。老年朋友可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同形式的豆制品，以保證攝入充足的蛋白質(zhì)。

2?其他營(yíng)養(yǎng)素要跟上

有研究表明，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等都有益于延緩肌肉衰減。

吃夠維生素D對(duì)增加肌肉強(qiáng)度、預(yù)防跌倒和骨折非常重要。老年人應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚(yú)類食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。經(jīng)常在日光下運(yùn)動(dòng)有利于提高血清維生素D水平。

深色蔬菜、水果和豆類食物等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，大家要努力做到“餐餐有蔬菜、天天有水果”，讓餐桌更加豐富多彩。

想要增肌怎么吃

有些人會(huì)認(rèn)為隨著身體機(jī)能退化，老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求量也相應(yīng)減少。事實(shí)上，老年朋友對(duì)蛋白質(zhì)的需求量反而是增加的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是骨骼肌肉健康的“頂梁柱”。

在一般情況下，老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)保持在每千克體重1.0~1.2克；日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人，可增加至每千克體重1.2~1.5克。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例最好能達(dá)到50%，分配到每日的食物大類里大概為：魚(yú)蝦類40~50克，畜禽肉40~50克，蛋類40~50克；300~400克鮮牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30~36克）；15克大豆或等量豆制品，如北豆腐約45克，南豆腐85克，豆腐干35克，豆?jié){220克，豆腐腦400克。

除了保證蛋白質(zhì)的攝入，大家還要關(guān)注蛋白質(zhì)的分配。膳食蛋白質(zhì)要均衡地分配到一日三餐里，各類動(dòng)物性食物換著吃，如早餐可食用雞蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚(yú)、蛋、豆制品等。

如果能這樣搭配一日三餐，老年人每天吃到多種食材，不僅可以豐富口味、提升食欲，還能攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不同的營(yíng)養(yǎng)成分。

改善和延緩肌肉衰減，一方面需要均衡膳食，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最為有效的手段之一，大家從年輕時(shí)候就要多多儲(chǔ)存肌肉，在中老年期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以保持肌肉量、肌力和骨量。飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下維持肌肉水平，有肌肉有力量，才能守護(hù)老年健康。

（編輯：劉亞林?責(zé)任編輯：周輔皓）

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