在今年的全國人大會議上，國家衛(wèi)健委雷主任，提出將開展為期三年的體重管理行動。

“有些同志的腰圍也太大了，體重也超重了，有的甚至還患上了慢性病?！?/p>

這對于中年人是差點點名了，于是“國家喊你減”這個話題迅速上了熱搜。

我的一個粉絲姐姐，給我留言：小溪，國家都喊減肥了，自己這次真要行動起來，提升代謝，減重了！

如今一個月過去了，這個49歲的中年人，減了10斤，從148斤到了138斤，很有效果，把自己下一階段的目標(biāo)設(shè)定為118斤。

其實我也沒和她說太多，就是隔三差五在微信上，聊聊天，很有感觸。

中年人，減肥瘦身，最重要的是提升新陳代謝，而不是盲目的節(jié)食少吃或者運動，提升代謝，我強烈推薦這4個方法！

01.合理的早餐，是提升代謝的“啟動器”

早餐是一日三餐中與新陳代謝關(guān)系最為密切的一餐。

研究表明，人在睡眠時，新陳代謝率通常很低，只有到再吃飯時才能恢復(fù)上升。

合理的早餐，是提升代謝的“啟動器”，吃什么就變得尤為重要。

去路邊早餐店也是吃，自己吃面包+牛奶也是吃，買了煎餅果子等也是吃。

理想的早餐：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+高纖維纖維和健康脂肪

蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶和豆腐都是早餐中良好的蛋白質(zhì)來源。一份雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，有助于增加基礎(chǔ)代謝率。

每天早上一個煮雞蛋是必備之一。

高纖維食物：燕麥片是一種非常好的選擇，每100克燕麥片約含有10克纖維。

可以延長飽腹感，有助于控制食欲和體重管理。

每天給自己準(zhǔn)備一杯燕麥片。

健康的脂肪：可不是大魚大肉，堅果，如杏仁或奇亞籽，是早餐中健康脂肪的極佳來源。30克杏仁含有約14克脂肪，其中大部分為單不飽和脂肪。

每天幾顆杏仁，能提供持久能量，并參與細(xì)胞功能調(diào)節(jié)。

02.多喝水，是提升代謝的不可或缺的一個環(huán)節(jié)

新陳代謝必須要有水的參與，而且新陳代謝的代謝產(chǎn)物中也會產(chǎn)生水，所以多喝水能夠加快新陳代謝。

水是機體所必需的物質(zhì)，當(dāng)體內(nèi)攝入的水分足夠多，而且量相對比較充足時，就能夠有效地加快腎臟代謝速度，增加尿液的產(chǎn)生，達到促進機體新陳代謝的效果。

每天都保證1500-2000毫升左右的白開水，在一天內(nèi)分多次小口喝完。

白開水，是最不花錢，又可以提升身體代謝的小方法。

03.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是提升代謝的“源動力”

中年減肥，不要只吃蔬菜，而要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如三文魚、鱸魚、豆腐、蝦、雞胸肉、瘦肉等，可以給身體提供氨基酸，促進肌肉合成。

每天攝取70-80克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白，有效提升身體的基礎(chǔ)代謝能力。

蛋白質(zhì)能夠促進新陳代謝是因為其在消化過程中具有較高的食物熱效應(yīng)，并且它們需要更多的能量來被身體吸收和利用。

當(dāng)然，最好放在早餐和午餐吃。

03.運動是提升代謝最快速的方式

每天堅持運動30分鐘以上，不一定非要跑到健身房，也不一定要大汗淋漓，日常跑跑步、快走，在家跳跳繩，做貼墻站立等都是可以的。

快走是適合中年人的一項很好的運動。

快速走所消耗掉的內(nèi)臟脂肪比慢走要多47%，舒服地享受運動，讓身體充分地吸收氧氣，充分燃燒內(nèi)臟脂肪。

還有貼墻站立，不需要借助任何工具，一點空墻壁就可以做起來，甚至可以見縫插針的做起來。

運動可以促進身體細(xì)胞的再生，促進肌體循環(huán)，促進基礎(chǔ)代謝的提升。

04.好的睡眠質(zhì)量，是提升代謝的保障

中年以后，很多人都面臨一些睡眠障礙。

平時各種壓力大，各種雜七雜八的事情多，上有老，下有小，還要掙錢，還要照顧家庭，疲憊的中年人，往往睡眠變得很差，失眠、多夢、早醒等等也是常見現(xiàn)象。

睡眠質(zhì)量差，瘦素分泌減少，直接導(dǎo)致新陳代謝速度減慢。

這個時候，就要主動干預(yù)和調(diào)節(jié)了。

在這里推薦揉腹，睡覺前平躺在床上，兩只手一前一后，圍繞肚臍周圍開始慢慢揉起來，逆時針50圈，順時針50圈，堅持30分鐘左右。

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