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健康高效減脂飲食指南：瘦身秘訣大公開

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 22:02

健康高效減脂飲食指南：瘦身秘訣大公開！
早餐選擇
碳水化合物：全麥面包、紫薯、紅薯、玉米、山藥、麥西恩卷餅、燕麥片、芋頭（任選1種）
蛋白質(zhì)：雞蛋、雞胸肉、牛排、牛奶、豆?jié){、酸奶（任選2種，雞蛋必選）
蔬菜：生菜、紫甘藍(lán)、卷心生菜、芝麻菜、苦菊、菠菜、甜菜（用蔬菜做沙拉的話需要自制低脂油醋汁，不要去超市買高熱量的沙拉醬，需要用到檸檬、蘋果醋、蜂蜜、黑胡椒、鹽、橄欖油）
水果
早餐食譜參考：
水煮蛋+全麥面包+無糖豆?jié){+水果
營養(yǎng)餛飩+蛋+菜+牛奶
煎餃+蛋+菜+牛奶
燕麥牛奶+蛋+煎雞胸肉
三明治+牛奶+堅(jiān)果
水果燕麥奶昔+蛋+全麥面包
蔬菜沙拉+煎雞胸肉+蛋+堅(jiān)果
上午加餐：堅(jiān)果/水果/西紅柿

午餐選擇
形式一：水煮
把菜煮好后蘸著【醬油+蔥/蒜/小米椒】吃（看個(gè)人喜好，最簡單的就是只蘸醬油）
肉類：雞胸肉、基圍蝦、三文魚、巴沙魚、龍利魚（選1-2種）
蔬菜：生菜、娃娃菜、菠菜等綠葉菜、冬瓜、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、西藍(lán)花、木耳、海帶（選2-3種）、南瓜
形式二：煎炒
可選擇食材：除上面以外，還有蔬菜：荷蘭豆、芹菜、口蘑、香菇、豌豆、紅/綠辣椒、洋蔥、花菜、秋葵、苦瓜、茄子；肉類：雞腿肉、魚（如鯽魚、江團(tuán)魚、金槍魚等）、蝦仁、牛肉、瘦豬肉（里脊肉）；豆制品：豆腐、豆干
形式三：煮燉
比如：番茄龍利魚、菌菇蔬菜湯、魚湯、番茄牛腩、蘿卜玉米排骨湯等
調(diào)料選擇：鹽（最好是海鹽）、醬油（生抽）、黑胡椒、白胡椒、料酒、橄欖油或椰子油、辣椒粉，用以上調(diào)料配搭做飯即可
碳水選擇：可加粗糧雜糧（紫米、紅米、糙米）在白米飯里或者蒸紅薯紫薯，或做意面、蕎麥面
下午加餐：水果/堅(jiān)果
水果選擇原則：低糖，盡量不要全部榨成果汁喝
推薦：香蕉、蘋果、獼猴桃、莓類（草莓、藍(lán)莓、樹莓）、牛油果、西柚、火龍果、橘子、小番茄、車?yán)遄?/p>

晚餐選擇
跟午餐差不多，但盡量少淀粉（一小碗飯即可），9點(diǎn)后就不要進(jìn)食了，不要吃夜宵

????注意事項(xiàng)（見圖）
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