心理健康
心理健康問題一直是社會關(guān)注的焦點，對于大學(xué)生和讀研或讀博的學(xué)生來說，我們現(xiàn)在處于生理、心理和社會適應(yīng)等方面迅速發(fā)展的階段，自我調(diào)節(jié)能力還不完善，同時加上周圍人際關(guān)系的復(fù)雜化、畢業(yè)就業(yè)壓力等一系列問題，會有一些學(xué)生因心理問題出現(xiàn)休學(xué)退學(xué)甚至是自殺的問題。 對與作為天子驕子的我們來說，心理健康不僅是生活快樂的基礎(chǔ)，更是學(xué)業(yè)，科研道路上的必備保證。因此，對心理問題的充分認(rèn)識的是必不可少的，接下來就跟小編一些來了解一些影響心理健康的常見問題吧。
近些年，心理健康變成了一個很時髦的詞，但你知道怎樣才算是心理健康嗎？
心理健康的定義是，個體能夠適應(yīng)環(huán)境，具有完善的個性特征；認(rèn)知、情緒反應(yīng)、意志行為處于積極狀態(tài)，并能保持正常的調(diào)控能力；能夠正確認(rèn)識自我，自覺控制自己，正確對待外界影響，使心理保持平衡協(xié)調(diào)。
也許定義看起來并不那么好理解，下面的10個標(biāo)準(zhǔn)就簡單易懂得多。
（1）具有充分的適應(yīng)力；
（2）能充分地了解自己，并對自己的能力做出適當(dāng)?shù)脑u價；
（3）生活的目標(biāo)切合實際；
（4）不脫離現(xiàn)實環(huán)境；
（5）能保持人格的完整與和諧；
（6）善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)；
（7）能保持良好的人際關(guān)系；
（8）能適度地發(fā)泄自己的情緒和控制自己的情緒；
（9）在不違背集體利益的前提下，能夠有限度地發(fā)揮個性；
（10）在不違背社會規(guī)范的前提下，能夠恰當(dāng)?shù)貪M足個人的基本需求。
首先，繁重的學(xué)習(xí)科研壓力。隨著研究生招生規(guī)模不斷擴(kuò)大，招生學(xué)校加大對研究生培養(yǎng)的管理力度。為此，培養(yǎng)單位在學(xué)業(yè)和科研方面對研究生畢業(yè)提出了更高的限制條件，這樣做雖然有利于提高研究生的培養(yǎng)質(zhì)量，但同時也使研究生面臨更大的學(xué)習(xí)科研壓力。為了完成規(guī)定的科研論文、課程論文、課程考試及英語水平考試，學(xué)生不得不花大量的精力投入到繁重的學(xué)習(xí)和科研中，這種緊張情緒如果得不到有效緩解，就容易導(dǎo)致各種各樣的心理問題。
其次，沉重的經(jīng)濟(jì)壓力。由于高校研究生學(xué)費制度的改革，自費研究生在研究生群體中還占有相當(dāng)比例，他們要支付數(shù)目不小的學(xué)費、住宿費及日常生活費。一部分研究生已婚，上有老，下有小，家庭經(jīng)濟(jì)困難的研究生會感受到沉重的經(jīng)濟(jì)壓力。一部分研究生是本科直升上來的，一方面，部分研究生沒有其他經(jīng)濟(jì)來源，只能由父母提供經(jīng)濟(jì)保障；另一方面，又不愿增加父母經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，高額的學(xué)費和住宿費及日常生活開支，給研究生帶來極大的經(jīng)濟(jì)壓力。
再次，日漸加大的就業(yè)壓力。隨著研究生招生人數(shù)不斷增加，畢業(yè)研究生越來越多，加上全球金融危機(jī)的影響，研究生擇業(yè)不再是“皇帝的女兒不愁嫁”，加上部分研究生讀研的目的就是為了改變自己以前的工作環(huán)境，所以競爭越來越激烈，擇業(yè)壓力越來越大，這種壓力也使部分研究生出現(xiàn)焦慮、煩躁心理問題。
現(xiàn)實生活中，來自工作或是家庭的壓力，總會讓人感到焦慮煩躁，對于如何放松身心，解決生活壓力必須有實際的方法，以下提供數(shù)種實際可行的壓力消除法：
（1）散步：盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以紓解，效果可持續(xù)1至2小時。
（2）自我對話：和自己對話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機(jī)會去聽、發(fā)問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會變得狹窄。
（3）避免恐慌：如果你常說一些“天??！多么慘?。∽屛宜腊?！”之類的話，你可能就是過度恐慌了。如果有必要，就想象自己身處洪水之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大痘痘，其實只是件大不了的事。
（4）運動：規(guī)律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做40分鐘的運動，可以減少壓力長達(dá)3小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松20分鐘。同時，若是愈緊張，運動之后就愈能感到愉悅。
（5）靜心：要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人都需要有段空白時間?，F(xiàn)實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、煩躁和焦慮不安，相對地也會影響到他人。
（1）焦慮
焦慮是指一種缺乏明顯客觀原因的內(nèi)心不安或無根據(jù)的恐懼，表現(xiàn)為持續(xù)性精神緊張和發(fā)作性驚恐狀態(tài)，一些研究生在學(xué)習(xí)上缺乏創(chuàng)造性思維，科研出不了成果，對未來或盲目悲觀，或盲目自大。人際交往中，常以為別人和自己過不去，在交往中過分敏感和苛求，愛嫉妒、喜歡抱怨和指責(zé)他人。與人打交道，感到恐懼或不安，想與人交往卻又不知該怎樣去交往或交往失敗后回避社交活動，出現(xiàn)敏感、懷疑、焦慮、偏執(zhí)以及交往障礙。
（2）抑郁
這種心理問題表現(xiàn)為情緒低落，無精打采，難以振作精神，興趣索然，感到做什么都沒有意義，對前途悲觀失望，自我評價下降、幾乎只看到自己的缺點、錯誤，言語明顯減少思維遲鈍，厭食，失眠，胸悶乏力，病情嚴(yán)重的，神情麻木，拒食，感到活在世上沒有意義，有自殺輕生念頭。
（3）強(qiáng)迫
強(qiáng)迫癥主要表現(xiàn)為強(qiáng)迫行為和強(qiáng)迫觀念，常見的強(qiáng)迫觀念有反復(fù)思考一些想法，反復(fù)懷疑門窗是否關(guān)緊，碰到臟的東西會不會得病，太陽為什么從東邊升起西邊落下等等。而強(qiáng)迫行為往往是為了減輕強(qiáng)迫觀念產(chǎn)生的焦慮而不得不采取的行動，明知是不合理的，但不得不做，比如有懷疑門窗是否關(guān)緊的想法，相應(yīng)的就會去反復(fù)檢查門窗確保安全；碰到臟東西怕得病的人就會反復(fù)洗手以保持干凈。這種行為通常具有儀式性的特點，例如有某一套洗手的流程，一旦被打斷就需要重新開始，既浪費大量時間，又痛苦不堪。
（4）嫉妒
嫉妒是一種普遍性的不良情緒，研究生期間，有科研壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、情感壓力等來自各方面的壓力，有彼此之間愈加激烈的競爭，還有自己的努力不出成績的情況下，看到別人獲得成果的心急，種種情況下，心理難免失衡，產(chǎn)生嫉妒心理。這類心理問題的主要表現(xiàn)為：不能容忍別人的進(jìn)步與成功；看到差距自己不努力迎頭趕上，希望別人退步、失敗或犯錯；一些人甚至采取不正當(dāng)?shù)母偁幨侄危幪幵O(shè)卡，封鎖消息，甚至詆毀他人。這不僅影響人際關(guān)系，科研合作和團(tuán)體氛圍，還使他人受到傷害，更使自己備受煎熬。
德國心理學(xué)家皮特·勞斯特提出了改變悲觀、培養(yǎng)樂觀的10條建議：
（1）越擔(dān)驚受怕，就越易遭災(zāi)禍。因此一定要懂得積極態(tài)度所帶來的力量，要堅信希望和樂觀能引導(dǎo)走向勝利。
（2）即使處境危難，也要尋找積極因素。這樣，就不會放棄取得微小勝利的努力。越樂觀，克服困難的勇氣就越會倍增。
（3）以幽默的態(tài)度來接受現(xiàn)實中的失敗。有幽默感的人，才有能力輕松地克服厄運，排除隨之而來的倒霉念頭。
（4）既不要被逆境困擾，也不要幻想出現(xiàn)奇跡，要腳踏實地，堅持不懈，全力以赴去爭取勝利。
（5）不管多么嚴(yán)峻的形勢逼來，也要努力去發(fā)現(xiàn)有利的條件。不久，就會發(fā)現(xiàn)到處都有一些小的成功，這樣，自信心自然也就增大了。
（6）不要把悲觀作為保護(hù)失望情緒的緩沖器。樂觀是希望之花，能賜人以力量。
（7）失敗了，但要想到，曾經(jīng)多次獲得過成功，這才是值得慶幸的。如果10個問題，做對了5個，做錯了5個，那么還是完全有理由慶祝一番，因為已經(jīng)成功地解決了5個問題。
（8）在你的閑暇時間努力接近樂觀的人，觀察他們的行為，通過觀察培養(yǎng)起你的樂觀態(tài)度，樂觀的火種會慢慢地在你內(nèi)心點燃。
（9）要知道，悲觀不是天生的。像人類的其它態(tài)度一樣，悲觀不但可以減輕，而且通過努力還能轉(zhuǎn)變成一種新的態(tài)度，這就是樂觀。
（10）如果樂觀態(tài)度使你成功了，那么你就應(yīng)該相信這樣的結(jié)論：樂觀是成功之源。
此外，培養(yǎng)多方面的興趣與愛好，多參加集體活動，多加強(qiáng)體育鍛煉，多看幽默劇、相聲等給人帶來笑聲的節(jié)目，都有助于培養(yǎng)樂觀的性格。
“人生逆境十之八九”，戀愛也是如此。戀愛一次成功固然是好事，但是失戀也是常事，重要的是在失戀后，如何調(diào)整心理，爭取一個新的開始。
（1）擺脫自卑：失戀極易導(dǎo)致自卑心理產(chǎn)生，故要振作起來，從頭開始。
（2）吃酸葡萄：既然得不到又何必枉費心機(jī)呢？另辟新徑，前途會是光明的。
（3）觀念轉(zhuǎn)變：愛情不是生活的全部，人生更重要的是對理想和事業(yè)的追求。
（4）環(huán)境轉(zhuǎn)移：與會引發(fā)戀愛回憶的景、物、人隔離開來，這樣會很快擺脫痛苦。
（5）總結(jié)教訓(xùn)：要冷靜客觀地分析失戀原因，以便做出努力爭取或徹底放棄的決定。
（6）無私奉獻(xiàn)：為對方著想，不責(zé)怪對方，會使心理很快平衡，并解除失戀的痛苦。
（7）回歸集體：置身集體可增強(qiáng)溫暖之感，排除被拋棄的孤獨感，增加勇氣和信心。
研究生處于青年中后期，性發(fā)育成熟是重要特征，戀愛與性問題是不可避免的。一般包括單相思、戀愛受挫、戀愛與學(xué)業(yè)關(guān)系問題、情感破裂的報復(fù)心理等，而性心理問題有由婚前性行為、校園同居等問題引起的恐懼、焦慮、擔(dān)憂等。
人生中基本都要應(yīng)對各種情感問題，在尊重對方之外，你不妨向其他好朋友傾訴自己的痛苦和不舍，你能獲得他們的理解和關(guān)心。在心里做個了結(jié)，告訴自己將要開始新的生活。同時要認(rèn)識到，自己將會有一段時間的痛苦期。多找人陪伴，多做一些自己感興趣的活動，積極參加體育運動、文藝活動轉(zhuǎn)移注意力，逐步建立內(nèi)心與生活的平衡。
研究生基本都是本科學(xué)習(xí)期間的佼佼者，有些研究生在生活與學(xué)習(xí)過程中因為成績很優(yōu)秀，自我評價較高，唯我獨尊，我行我素，對別人的看法也不在意，往往以自我為中心來處理人和事，而很少替他人考慮。在人際交往中，部分研究生往往過分強(qiáng)調(diào)自我利益的訴求、缺乏合作精神，對公共事務(wù)漠不關(guān)心，忽視他人利益。
悅納自我是發(fā)展健康的自我體驗的關(guān)鍵和核心，具體來說，悅納自我就是：
（1）接受自己，喜歡自己，不苛求自己，覺得自己獨一無二，有高度的自尊和自信，有價值感、自豪感、愉悅感和滿足感；
（2）心情開朗，對生活樂觀，對未來充滿憧憬，積極情緒多于消極情緒；
（3）能平靜而又理智地看待自己的長處與短處，冷靜地對待自己的得與失；
（4）有遠(yuǎn)大理想和階段性目標(biāo)，并以此激勵自己不斷努力；
（5）既不以虛幻的自我補償內(nèi)心的空虛，也不以消極回避漠視自己的現(xiàn)實，更不以怨恨、自責(zé)甚至厭惡來否定自己。
研究生要做到悅納自我，可以從以下幾個方面入手：
（1）深入了解自己接納自我的程度。
（2）從現(xiàn)在開始，無條件地完全接受自己。首先，以慷慨和誠實的態(tài)度至少舉出10項自己的優(yōu)點、自己喜歡自己的地方；然后，以誠實的態(tài)度列出不喜歡自己的地方，在可以改變的地方標(biāo)上記號，對不喜歡卻又無法改變的缺點，試著去接受它，對所有能改變的缺點，發(fā)誓去改變它最后，相信自己是有價值的人，相信“天生我才必有用”。
（3）改變過分追求完美的習(xí)慣，不苛求自己。過分追求完美、過分苛求自己，無異于心理上的作繭自縛，會窒息人的活力，使人心情壓抑，行為退縮，失去許多展示自己的機(jī)會，最終損害人的自尊，導(dǎo)致自我拒絕。正確的態(tài)度是承認(rèn)自己的不完美，接受自己的全部缺點和優(yōu)點，接納真實的自我，在積極的心態(tài)中，最大限度地把自己的潛能化為現(xiàn)實。
（4）建立和鞏固良好的自我感覺。找出最近（一年之內(nèi)）一次或幾次自己做過的比較成功的事情，用心體會成功的愉快心情，慶祝自己的勝利；及時了解自己各方面的發(fā)展、進(jìn)步和成績，肯定自己的能力；記錄別人的積極評價和態(tài)度，增加自信；仔細(xì)回憶自己從前的經(jīng)歷，找出各方面比較出色的表現(xiàn)，肯定自己以前就已具備良好的素質(zhì)。這樣，就能把注意力集中在自己的優(yōu)點和成功上，而不是集中在自己的缺點和失敗上，有助于建立和鞏固良好的自我感覺，悅納自我。
（5）從錯誤和失敗中吸取教訓(xùn)，但不被它們打垮，永遠(yuǎn)給自己機(jī)會。一個人不可能不犯錯誤，也不可能事事成功，可怕的不是錯誤和失敗，可怕的是被錯誤和失敗打垮。人應(yīng)平靜而又理智地看待自己的錯誤和失敗，從中吸取教訓(xùn)，不因個別的錯誤和失敗輕率地全盤否定自己，永遠(yuǎn)對自己有信心。
（1）從簡單的事做起。什么是簡單的事？如果從時間上來劃分，可以說一天，一個小時或幾分鐘之內(nèi)做得完的事情，就是簡單的事情；如果以成就來論，可以說做完之后很快樂，會很愜意，會很有成績感的事，就是簡單的事；如果以量來計算，一次只需要做一件事的情況，就叫做簡單事。
（2） “照鏡子”策略。每天照三遍鏡子，這樣一整天就不必為自己的儀表擔(dān)心，而會一心去學(xué)習(xí)工作。失意的時候照鏡子可以分成兩面：正面用來照自己的形象，另一面用來反思，反思自己的盲點，謹(jǐn)記以后不再犯同樣的錯誤。
（3）原諒自己的不足。把人生視作一只變形蟲，奉行“嘗試錯誤”的哲學(xué)，錯誤是正常的，誰都有資格在人生中跌跌撞撞，不必因此憎恨自己?！叭松皇溃畲蟮某晒Σ辉谟谘陲椈蚴歉恼觞c，人的短處是克服不完的，成功在于發(fā)揚長處?！辈灰傁胫约旱纳眢w缺陷，只要少想，自己感覺才能更好。
（4）以“做”代替“想”。自卑的人，想的時間多于做的時間，缺乏自信的人總把時間浪費在胡思亂想中，不僅無法達(dá)到目標(biāo)，反而會因為胡思亂想而攪亂心中的平衡，事情是不可能因為想而有結(jié)果的。杜絕做一個空想家，要積極地爭做一個實踐家。
由于研究生群體具有特殊性，人際交往也有自己的特征。首先，由于研究生學(xué)習(xí)形式具有相對獨立和分散性，有各自的導(dǎo)師和研究方向，使得部分研究生習(xí)慣獨處，很少參加集體活動，形成單調(diào)的生活圈，有些人出現(xiàn)人際關(guān)系緊張的情況。其次，研究生群體年齡、生活習(xí)慣、性格、興趣及家庭之間存在差異，難免彼此之間發(fā)生摩擦，產(chǎn)生矛盾，部分研究生不善于與人交往，缺少朋友，出現(xiàn)自我封閉現(xiàn)象。因此，部分研究生在特定環(huán)境下出現(xiàn)社交退縮現(xiàn)象，回避與人交往，在不得不與人交往時，常有緊張、焦慮、煩惱、恐懼等情緒體驗。
學(xué)習(xí)和掌握一些自我心理調(diào)節(jié)的方法是十分必要的，這有利于在受到挫折時有效地化解因挫折而產(chǎn)生的焦慮、緊張、郁悶等不良情緒，常見的心理調(diào)節(jié)方法有：
（1）暗示調(diào)節(jié)
心理學(xué)研究表明，暗示作用對人的心理活動和行為具有顯著的影響，內(nèi)部語言可以引起或抑止人的心理和行為。自我暗示即通過內(nèi)部語言來提醒和安慰自己，如提醒自己?！安灰倚摹?、“不要著急”、“一切都會過去的”、“事情并不像我想象得那么糟”等等，以此來緩解心理壓力，調(diào)整不良情緒。
（2）放松調(diào)節(jié)
學(xué)習(xí)身體放松的方法來調(diào)節(jié)挫折所引起的緊張不安感。放松調(diào)節(jié)是通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，抑制伴隨緊張而產(chǎn)生的血壓升高、頭痛、手腳冒汗、腹瀉、睡眠困難等生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮情緒。放松調(diào)節(jié)首先要學(xué)會體驗肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群，注意體驗其感覺；然后再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。
呼吸調(diào)節(jié)也是放松調(diào)節(jié)的一種。通過某種特定的呼吸方法，來解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞。比如，緊張時，采用深呼吸的方法可減緩緊張感。平時也可以到空氣新鮮的大自然中去做呼吸訓(xùn)練。
（3）想象調(diào)節(jié)
受挫心理調(diào)節(jié)能力并非要等到受挫后再來培養(yǎng)，而是在平時就要訓(xùn)練。想象調(diào)節(jié)法即是指在想象中對現(xiàn)實生活中的挫折情景和使自己感到緊張、焦慮的事件的預(yù)演。學(xué)會在想象的情景中放松自己，并使之遷移，從而達(dá)到能在真實的挫折情境和緊張的場合下對付各種不良的情緒反應(yīng)。
想象調(diào)節(jié)的基本做法是：首先，學(xué)會有效的放松；其次，把挫折和緊張事件按照緊張的等級由低到高排列出來，制成等級表；然后依據(jù)等級表由低到高，逐步進(jìn)行想象脫敏訓(xùn)練。
心理測評是一種通過一系列手段，將人的某些心理特征數(shù)量化的測驗方法。他可以評估人的能力、人格以及心理健康等特性。通過心理測評，研究生可以更好地了解自己的情況。
山東大學(xué)學(xué)生心理健康教育與咨詢中心現(xiàn)有心理測評軟件數(shù)十種，為學(xué)生提供心理健康狀況測試、能力傾向測試、認(rèn)知能力測試、個性特征測試、智商測試、動機(jī)測試等，為學(xué)生的自我認(rèn)知和發(fā)展提供科學(xué)的參考依據(jù)。
與此同時，為了全面和科學(xué)地了解學(xué)生的心理特點和心理健康基本情況，有針對性地開展心理健康宣傳和教育工作，目前學(xué)校對新入校大學(xué)生進(jìn)行心理普測。心理普測能夠科學(xué)、客觀的評價大學(xué)生的心理健康，提高心理健康教育工作的針對性。學(xué)校對會對學(xué)生的測驗結(jié)果進(jìn)行分析，為全校新生建立心理檔案，同時也能及早發(fā)現(xiàn)和排除新生的心理隱患，并對可能存在一些困難的學(xué)生提供有針對的、個性化的心理咨詢。
責(zé)任編輯：殷嘉鋮
審稿人：張瑩 朱悅嘉 胡玉潔
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