篇一 ：健美經(jīng)典訓(xùn)練計劃

經(jīng)典訓(xùn)練計劃

      健身愛好者開始使用分化訓(xùn)練法后,遇到的第一個問題就是怎樣安排訓(xùn)練計劃。將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個訓(xùn)練周期里,這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理,惡果很快就會出現(xiàn)——有的部位訓(xùn)練不足,有的部位訓(xùn)練過度,而且肌肉疲勞很難恢復(fù),最終導(dǎo)致肌肉生長停滯。因此,合理安排訓(xùn)練計劃非常重要。

      一般來說,要遵循以下原則-訓(xùn)練周期保持在4～7天。嚴格來說,雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位,無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓(xùn)練周期過長,肌肉休息過度,也會降低訓(xùn)練效率。常見的錯誤是訓(xùn)練周期過短,這是肌肉生長緩慢的重要原因。

      每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長,腿部訓(xùn)練時間過短,這樣會造成上肢訓(xùn)練過度,腿部訓(xùn)練不足,都會影響肌肉生長。

      每個部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時時,這樣才能保證足夠休息。也就是說,在一個訓(xùn)練周期內(nèi)每個部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時以后,肌肉仍然酸痛,還要延長休息時間。常見的錯誤是訓(xùn)練間隔時間過短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。

      每個訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓(xùn)練,或者只做少量的腹肌訓(xùn)練,以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則,雖然每個部位可能都得到了足夠的休息,但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,身體對訓(xùn)練的反應(yīng)會大大減弱。

      上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中.因為一次訓(xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個區(qū)域,這樣上肢和腿部必然有一個區(qū)域要做出犧牲。

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篇二 ：健美健身訓(xùn)練計劃中的八大要素

八大要素指的就是1部位 2動作 3組數(shù) 4次數(shù) 5重量 6組間隔 7速度 8頻度。下面簡要分述。

1、 部位

指的是在一次練習中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的

概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說，部位的概念(含義)要更細致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

2、 動作

說的是訓(xùn)練某一肌群時，采用幾個練習動作。對初學(xué)者來說，每個

部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。

3、 組數(shù)

在健美訓(xùn)練中，每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組

不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數(shù)

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))

一般6次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。7-15次為中等次數(shù)，可

用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓(xùn)練時所使用的重量(根據(jù)動作的不同，它與肌肉實際受到的

阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪

6、 組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一

組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時，即可開始下一組訓(xùn)練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

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篇三 ：健身-初級健美訓(xùn)練計劃

初級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。 每周三次 力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目） 背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

胸部訓(xùn)練基本動作

臥推

部位：胸大肌

要點：起始動作杠鈴應(yīng)貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力 收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬于肩。

俯臥撐

部位：胸大肌

要點：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。

雙杠臂屈伸

部位：胸大肌外緣

要點：起始肩應(yīng)平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開。 用力全過程應(yīng)挺胸抬頭，屏息用力。

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篇四 ：健身房器械健美訓(xùn)練計劃

器械健身一周訓(xùn)練計劃

20XX年5月

自身情況：

體重69公斤，身高173厘米，自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強，通過堅持器械健身鍛煉身體素質(zhì)應(yīng)該會有很大的提升空間。

健身鍛煉目標：

1.降脂減肥，目標是減到64—65公斤。

2.增強力量，增加肌肉維度，達到增強身體素質(zhì)和塑形的目的。

鍛煉頻率：

一周3—4次，循序漸進，重在堅持，張弛有度，注意休息恢復(fù)。

細節(jié)安排：

每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點訓(xùn)練對象是二頭肌、三頭肌和三角肌,附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。周三是上課時間鍛煉，所以目標是全身性訓(xùn)練，包括手臂，胸，背部，腹肌鍛煉和下肢。周五主要目標是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強度不能太大，因為周五剛剛鍛煉過，重點是腹肌和背闊肌。其他時間注意休息放松，保證肌肉的彈性。

訓(xùn)練過程及時間安排：

每次訓(xùn)練前進行5到10分鐘的熱身，體轉(zhuǎn)運動、伸展運動、俯臥撐、高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或輕微出汗，關(guān)節(jié)活動開就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對不同的部位進行訓(xùn)練，大概60到80分鐘。最后進行20分鐘的整理放松。

具體訓(xùn)練安排：

周一【主要目標是二頭肌、三頭肌和三角肌】

首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動開，微微出汗又不耗費過多體力。

正式鍛煉：

站立啞鈴彎舉——重點鍛煉部位：肱二頭肌

1. 開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。

2. 動作過程: 兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8-10次，用8—10KG的啞鈴)。

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篇五 ：健身健美隊年度訓(xùn)練計劃

**健身健美隊年度訓(xùn)練計劃

一、        指導(dǎo)思想：

  健美運動是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發(fā)達肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。健美運動作為一個運動項目，除了具有一般體育活動所共有的能鍛煉身體、增進健康、增強體質(zhì)的作用外，還特別能發(fā)達全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好的情操。它不僅強調(diào)"健"，而且強調(diào)"美"，把體育和美育融為一體。

二、運動員現(xiàn)狀分析：

本隊隊員大多為體育生，從事不同體育項目已多年，身體素質(zhì)良好，每名隊員身體之前并無重大損傷事例，訓(xùn)練時間有一定的保障，并且熱愛健美運動，在訓(xùn)練過程中富有激情，具有基本的但缺乏健美運動的理論與實踐，沒有參加過專業(yè)的系統(tǒng)的相關(guān)培訓(xùn)，故目前處在對健美運動認識的初級階段。

三、訓(xùn)練目標：

   1、通過本年度的訓(xùn)練使該隊隊員熟練掌握健美運動的基本訓(xùn)練方法，健美比賽的規(guī)定動作展示，及一定的運動營養(yǎng)知識。

   2、在**健身俱樂部的大力贊助下，在本年度四月份“**健身俱樂部杯”的健身比賽各級別賽中前六名。

   3、在本年度十月份**學(xué)院舉辦的“健與美”的健身比賽各級別賽中前三名。

四、訓(xùn)練周期劃分和安排

準備期：基本任務(wù)是改善人體機能水平，提高心肺機能，提高承受大運動量的能力，特別要策重提高專項能力，如發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓(xùn)練四天，每天訓(xùn)練1次，每次訓(xùn)練90--120分鐘，技術(shù)方面要注重解決薄弱環(huán)節(jié)，如表演差的運動員要多練自由造型動作，而不是到比賽前才開始抓自由造型動作，否則將為時過晚，提高比賽能力在準備期是至關(guān)重要的。

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篇六 ：20xx健身健美訓(xùn)練計劃

2015健身健美訓(xùn)練計劃

第1篇：效果奇佳的健美訓(xùn)練計劃（1646字）

要想獲得更發(fā)達的肌肉塊，你的訓(xùn)練計劃應(yīng)該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設(shè)計科學(xué)的健身計劃將有效促進這一進程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓(xùn)練計劃并不一定適合你。

對多數(shù)健美運動員來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準則：

1、每周只練兩次。

2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。

3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計劃簡單。

4、以力量增長為目標。

下面就是我為多數(shù)健美運動員設(shè)計的效果神奇的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練課一

訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次

大腿杠鈴深蹲 3 10A

胸部臥推 3 6A

背部重錘下拉 3 6B

小腿負重提踵 3 15B

腹肌仰臥起坐 3 12B

訓(xùn)練課二

訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次

大腿腿舉 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠鈴?fù)婆e 3 6A

上背部屈體杠鈴劃船 3 8B

二頭肌杠鈴彎舉 3 6B

A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50％、85％。 B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70％左右。

注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進行。這個訓(xùn)練計劃每次訓(xùn)練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓(xùn)練計劃不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進步，從現(xiàn)在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。

你最好嚴格按這個計劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作，則將削減整個計劃的有效性。

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篇七 ：器械健美訓(xùn)練計劃

器械健美訓(xùn)練計劃

一、自身身體條件分析：

身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個。

二、訓(xùn)練目的任務(wù)：

基本的訓(xùn)練目的在于強身健體，擁有一個更好的體魄才能更好的學(xué)習、工作和娛樂，塑造更好的身材和體型也是每個人的愿望。以下是檢驗訓(xùn)練成果的標準： 半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個。 一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個。

三、周計劃:

每天訓(xùn)練前熱身：

繞操場慢跑800米，原地跳繩300個。

周一：

上肢力量訓(xùn)練

負重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%； 頸前推舉：3組，每組6次；

肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次；

上斜臥推：3組，每組6~8次；

下斜臥推：3組，每組5~7次；

啞鈴臥推：3組，每組6~8次。

當以上動作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。 周三：

腰腹部力量訓(xùn)練 俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。

舉腿收腹：3組，每組6~8次。

坐式屈團身：3組，每組8次。

仰臥起坐：3組，每組10次。

側(cè)身彎腰運動：3組，每組10次。

同樣通過拉伸讓身體冷卻，手持兩個啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥動作，并在啞鈴達到最低處的時候，保持20~30秒。

周五：

下肢力量訓(xùn)練

負重高抬腿跑：6組，每組20米。

手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。

負重提踵：3組，每組8次。

蹲起：3組，每組10次。

跑跳臺級：3組，每組15次。

完成以上動作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運動，讓腿部肌肉慢慢放松。

周日：

健身房訓(xùn)練

臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每兩周加5公斤。

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篇八 ：健美訓(xùn)練計劃

                       健美訓(xùn)練計劃

一、    制定訓(xùn)練計劃的目的和任務(wù)

器械健美是一項適合在室內(nèi)開展的體育活動，通過上課我了解到了器械健美的相關(guān)知識，并且想通過進一步的訓(xùn)練來達到進一步提高自己身體素質(zhì)的目的，故需要制定一份合適自己的健美訓(xùn)練計劃，我身高171cm，體重59kg，平時喜歡踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到鍛煉較多，上肢得到的鍛煉較少，特別是手臂力量不足。針對這一問題，現(xiàn)在制定一個能均勻身體各個部位的肌肉發(fā)展的器械健美周計劃。

二、    準備活動

準備活動是體育訓(xùn)練、比賽不可缺少的環(huán)節(jié)，必須重視。準備活動的作用首先是人為地通過肌肉的活動，克服各種機能(特別是植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能)活動的惰性，從而縮短進入工作狀態(tài)的時間，使機體進入正式活動時發(fā)揮較大的工作效率。做準備活動后，人體的體溫提高了，便可減小肌肉與韌帶的粘滯性(減少阻力)增加彈性，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性。這些變化可以加大人體運動的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

三、    具體的訓(xùn)練計劃

四、    整理放松練習

放松整理活動就是在運動之后做些緩和、放松的動作，一些輕松自如的肢體放松活動，是消除學(xué)生在體育教學(xué)中產(chǎn)生的“運動狀態(tài)”，縮短肌肉的疲勞時間，促進身體各機能和精力恢復(fù)的積極性方法。其作用主要有以下幾點：

   （一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現(xiàn)大腦貧血導(dǎo)致的休克，保持心血管系統(tǒng)的正常機能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀；

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