篇一 ：健美經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃

經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃

      健身愛(ài)好者開(kāi)始使用分化訓(xùn)練法后,遇到的第一個(gè)問(wèn)題就是怎樣安排訓(xùn)練計(jì)劃。將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個(gè)訓(xùn)練周期里,這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理,惡果很快就會(huì)出現(xiàn)——有的部位訓(xùn)練不足,有的部位訓(xùn)練過(guò)度,而且肌肉疲勞很難恢復(fù),最終導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)停滯。因此,合理安排訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。

      一般來(lái)說(shuō),要遵循以下原則-訓(xùn)練周期保持在4～7天。嚴(yán)格來(lái)說(shuō),雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位,無(wú)法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個(gè)區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過(guò)短也容易造成肌肉休息不足。如果訓(xùn)練周期過(guò)長(zhǎng),肌肉休息過(guò)度,也會(huì)降低訓(xùn)練效率。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是訓(xùn)練周期過(guò)短,這是肌肉生長(zhǎng)緩慢的重要原因。

      每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會(huì)過(guò)多,又不會(huì)過(guò)少。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是上肢訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng),腿部訓(xùn)練時(shí)間過(guò)短,這樣會(huì)造成上肢訓(xùn)練過(guò)度,腿部訓(xùn)練不足,都會(huì)影響肌肉生長(zhǎng)。

      每個(gè)部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)時(shí),這樣才能保證足夠休息。也就是說(shuō),在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)每個(gè)部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時(shí)以后,肌肉仍然酸痛,還要延長(zhǎng)休息時(shí)間。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔時(shí)間過(guò)短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會(huì)增長(zhǎng)。

      每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個(gè)全休日。在全休日不做任何訓(xùn)練,或者只做少量的腹肌訓(xùn)練,以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則,雖然每個(gè)部位可能都得到了足夠的休息,但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)會(huì)大大減弱。

      上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中.因?yàn)橐淮斡?xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個(gè)區(qū)域,這樣上肢和腿部必然有一個(gè)區(qū)域要做出犧牲。

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篇二 ：健美健身訓(xùn)練計(jì)劃中的八大要素

八大要素指的就是1部位 2動(dòng)作 3組數(shù) 4次數(shù) 5重量 6組間隔 7速度 8頻度。下面簡(jiǎn)要分述。

1、 部位

指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的

概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

2、 動(dòng)作

說(shuō)的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)

部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。

3、 組數(shù)

在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組

不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者做4-6組/動(dòng)作。

4、 次數(shù)

指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))

一般6次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。7-15次為中等次數(shù)，可

用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

5、 重量

說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的

阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪

6、 組間隔

這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一

組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。

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篇三 ：健身-初級(jí)健美訓(xùn)練計(jì)劃

初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。 每周三次 力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計(jì)劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目） 背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計(jì)劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計(jì)劃同第一天

第四天計(jì)劃同第二天

第五天計(jì)劃

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

固定自行車(chē) 10-30分鐘

胸部訓(xùn)練基本動(dòng)作

臥推

部位：胸大肌

要點(diǎn)：起始動(dòng)作杠鈴應(yīng)貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力 收縮，上舉過(guò)程不可呼氣。握距略寬于肩。

俯臥撐

部位：胸大肌

要點(diǎn)：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。

雙杠臂屈伸

部位：胸大肌外緣

要點(diǎn)：起始肩應(yīng)平行或略低于雙杠，以使胸肌充分拉開(kāi)。 用力全過(guò)程應(yīng)挺胸抬頭，屏息用力。

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篇四 ：健身房器械健美訓(xùn)練計(jì)劃

器械健身一周訓(xùn)練計(jì)劃

20XX年5月

自身情況：

體重69公斤，身高173厘米，自我感覺(jué)微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強(qiáng)，通過(guò)堅(jiān)持器械健身鍛煉身體素質(zhì)應(yīng)該會(huì)有很大的提升空間。

健身鍛煉目標(biāo)：

1.降脂減肥，目標(biāo)是減到64—65公斤。

2.增強(qiáng)力量，增加肌肉維度，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)和塑形的目的。

鍛煉頻率：

一周3—4次，循序漸進(jìn)，重在堅(jiān)持，張弛有度，注意休息恢復(fù)。

細(xì)節(jié)安排：

每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點(diǎn)訓(xùn)練對(duì)象是二頭肌、三頭肌和三角肌,附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。周三是上課時(shí)間鍛煉，所以目標(biāo)是全身性訓(xùn)練，包括手臂，胸，背部，腹肌鍛煉和下肢。周五主要目標(biāo)是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強(qiáng)度不能太大，因?yàn)橹芪鍎倓傚憻掃^(guò)，重點(diǎn)是腹肌和背闊肌。其他時(shí)間注意休息放松，保證肌肉的彈性。

訓(xùn)練過(guò)程及時(shí)間安排：

每次訓(xùn)練前進(jìn)行5到10分鐘的熱身，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或輕微出汗，關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對(duì)不同的部位進(jìn)行訓(xùn)練，大概60到80分鐘。最后進(jìn)行20分鐘的整理放松。

具體訓(xùn)練安排：

周一【主要目標(biāo)是二頭肌、三頭肌和三角肌】

首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動(dòng)開(kāi)，微微出汗又不耗費(fèi)過(guò)多體力。

正式鍛煉：

站立啞鈴彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌

1. 開(kāi)始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。

2. 動(dòng)作過(guò)程: 兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8-10次，用8—10KG的啞鈴)。

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篇五 ：健身健美隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

**健身健美隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃

一、        指導(dǎo)思想：

  健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過(guò)徒手和各種器械，運(yùn)用專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長(zhǎng)體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美運(yùn)動(dòng)作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了具有一般體育活動(dòng)所共有的能鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用外，還特別能發(fā)達(dá)全身各部位的肌肉，增長(zhǎng)體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好的情操。它不僅強(qiáng)調(diào)"健"，而且強(qiáng)調(diào)"美"，把體育和美育融為一體。

二、運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)狀分析：

本隊(duì)隊(duì)員大多為體育生，從事不同體育項(xiàng)目已多年，身體素質(zhì)良好，每名隊(duì)員身體之前并無(wú)重大損傷事例，訓(xùn)練時(shí)間有一定的保障，并且熱愛(ài)健美運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練過(guò)程中富有激情，具有基本的但缺乏健美運(yùn)動(dòng)的理論與實(shí)踐，沒(méi)有參加過(guò)專(zhuān)業(yè)的系統(tǒng)的相關(guān)培訓(xùn)，故目前處在對(duì)健美運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)的初級(jí)階段。

三、訓(xùn)練目標(biāo)：

   1、通過(guò)本年度的訓(xùn)練使該隊(duì)隊(duì)員熟練掌握健美運(yùn)動(dòng)的基本訓(xùn)練方法，健美比賽的規(guī)定動(dòng)作展示，及一定的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

   2、在**健身俱樂(lè)部的大力贊助下，在本年度四月份“**健身俱樂(lè)部杯”的健身比賽各級(jí)別賽中前六名。

   3、在本年度十月份**學(xué)院舉辦的“健與美”的健身比賽各級(jí)別賽中前三名。

四、訓(xùn)練周期劃分和安排

準(zhǔn)備期：基本任務(wù)是改善人體機(jī)能水平，提高心肺機(jī)能，提高承受大運(yùn)動(dòng)量的能力，特別要策重提高專(zhuān)項(xiàng)能力，如發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓(xùn)練四天，每天訓(xùn)練1次，每次訓(xùn)練90--120分鐘，技術(shù)方面要注重解決薄弱環(huán)節(jié)，如表演差的運(yùn)動(dòng)員要多練自由造型動(dòng)作，而不是到比賽前才開(kāi)始抓自由造型動(dòng)作，否則將為時(shí)過(guò)晚，提高比賽能力在準(zhǔn)備期是至關(guān)重要的。

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篇六 ：20xx健身健美訓(xùn)練計(jì)劃

2015健身健美訓(xùn)練計(jì)劃

第1篇：效果奇佳的健美訓(xùn)練計(jì)劃（1646字）

要想獲得更發(fā)達(dá)的肌肉塊，你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)。力量的顯著增長(zhǎng)需要多年的努力，采用一個(gè)設(shè)計(jì)科學(xué)的健身計(jì)劃將有效促進(jìn)這一進(jìn)程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓(xùn)練計(jì)劃并不一定適合你。

對(duì)多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這里有四個(gè)能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準(zhǔn)則：

1、每周只練兩次。

2、重點(diǎn)使用能同時(shí)刺激多個(gè)肌群的大型訓(xùn)練動(dòng)作。

3、保持訓(xùn)練訓(xùn)計(jì)劃簡(jiǎn)單。

4、以力量增長(zhǎng)為目標(biāo)。

下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練課一

訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次

大腿杠鈴深蹲 3 10A

胸部臥推 3 6A

背部重錘下拉 3 6B

小腿負(fù)重提踵 3 15B

腹肌仰臥起坐 3 12B

訓(xùn)練課二

訓(xùn)練部位訓(xùn)練動(dòng)作組次

大腿腿舉 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠鈴?fù)婆e 3 6A

上背部屈體杠鈴劃船 3 8B

二頭肌杠鈴彎舉 3 6B

A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50％、85％。 B：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70％左右。

注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)行。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練課只有五個(gè)練習(xí)，這些練習(xí)全都是長(zhǎng)肌肉的最佳練習(xí)。你也許會(huì)問(wèn)，怎么沒(méi)有練三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作呢？這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃不是專(zhuān)問(wèn)針對(duì)初學(xué)者的。它對(duì)任何一個(gè)想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來(lái)的專(zhuān)人灰心的進(jìn)步，從現(xiàn)在開(kāi)始，用幾個(gè)月的時(shí)間試用一下這個(gè)計(jì)劃，我保證回報(bào)將十分可觀。你的肌肉將更快地生長(zhǎng)，你對(duì)訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時(shí)間干你喜歡的其他事情。

你最好嚴(yán)格按這個(gè)計(jì)劃去做。如果你加入額外的訓(xùn)練課或用孤立動(dòng)作代替復(fù)合動(dòng)作，則將削減整個(gè)計(jì)劃的有效性。

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篇七 ：器械健美訓(xùn)練計(jì)劃

器械健美訓(xùn)練計(jì)劃

一、自身身體條件分析：

身高183公分，體重76公斤，四肢力量較弱。狀態(tài)較好時(shí)，臥推極限重量50公斤左右，硬拉極限重量120公斤，深蹲60公斤10個(gè)。

二、訓(xùn)練目的任務(wù)：

基本的訓(xùn)練目的在于強(qiáng)身健體，擁有一個(gè)更好的體魄才能更好的學(xué)習(xí)、工作和娛樂(lè)，塑造更好的身材和體型也是每個(gè)人的愿望。以下是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的標(biāo)準(zhǔn)： 半年內(nèi)臥推提高至75公斤，硬拉提高至135公斤，深蹲75公斤10個(gè)。 一年內(nèi)臥推提高至90公斤，硬拉提高至150公斤，深蹲90公斤10個(gè)。

三、周計(jì)劃:

每天訓(xùn)練前熱身：

繞操場(chǎng)慢跑800米，原地跳繩300個(gè)。

周一：

上肢力量訓(xùn)練

負(fù)重后背屈伸臂：3組漸降組，每組6~10次，重量每次遞減10~20%； 頸前推舉：3組，每組6次；

肱三頭肌杠桿下拉：3組，每組6次；

上斜臥推：3組，每組6~8次；

下斜臥推：3組，每組5~7次；

啞鈴臥推：3組，每組6~8次。

當(dāng)以上動(dòng)作完成后，繼而完成25次俯臥撐，然后通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。 周三：

腰腹部力量訓(xùn)練 俯臥撐轉(zhuǎn)體：3組，每組10次。

舉腿收腹：3組，每組6~8次。

坐式屈團(tuán)身：3組，每組8次。

仰臥起坐：3組，每組10次。

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：3組，每組10次。

同樣通過(guò)拉伸讓身體冷卻，手持兩個(gè)啞鈴，然后完成單臂啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作，并在啞鈴達(dá)到最低處的時(shí)候，保持20~30秒。

周五：

下肢力量訓(xùn)練

負(fù)重高抬腿跑：6組，每組20米。

手持啞鈴半蹲跳：5組，每組10次。

負(fù)重提踵：3組，每組8次。

蹲起：3組，每組10次。

跑跳臺(tái)級(jí)：3組，每組15次。

完成以上動(dòng)作后，慢跑400米，讓身體慢慢放松，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉慢慢放松。

周日：

健身房訓(xùn)練

臥推：初始重量30公斤，5組，每組10次。每?jī)芍芗?公斤。

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篇八 ：健美訓(xùn)練計(jì)劃

                       健美訓(xùn)練計(jì)劃

一、    制定訓(xùn)練計(jì)劃的目的和任務(wù)

器械健美是一項(xiàng)適合在室內(nèi)開(kāi)展的體育活動(dòng)，通過(guò)上課我了解到了器械健美的相關(guān)知識(shí)，并且想通過(guò)進(jìn)一步的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到進(jìn)一步提高自己身體素質(zhì)的目的，故需要制定一份合適自己的健美訓(xùn)練計(jì)劃，我身高171cm，體重59kg，平時(shí)喜歡踢足球，一般至少每周一次，所以下肢受到鍛煉較多，上肢得到的鍛煉較少，特別是手臂力量不足。針對(duì)這一問(wèn)題，現(xiàn)在制定一個(gè)能均勻身體各個(gè)部位的肌肉發(fā)展的器械健美周計(jì)劃。

二、    準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是體育訓(xùn)練、比賽不可缺少的環(huán)節(jié)，必須重視。準(zhǔn)備活動(dòng)的作用首先是人為地通過(guò)肌肉的活動(dòng)，克服各種機(jī)能(特別是植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能)活動(dòng)的惰性，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，使機(jī)體進(jìn)入正式活動(dòng)時(shí)發(fā)揮較大的工作效率。做準(zhǔn)備活動(dòng)后，人體的體溫提高了，便可減小肌肉與韌帶的粘滯性(減少阻力)增加彈性，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性。這些變化可以加大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

三、    具體的訓(xùn)練計(jì)劃

四、    整理放松練習(xí)

放松整理活動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)之后做些緩和、放松的動(dòng)作，一些輕松自如的肢體放松活動(dòng)，是消除學(xué)生在體育教學(xué)中產(chǎn)生的“運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，縮短肌肉的疲勞時(shí)間，促進(jìn)身體各機(jī)能和精力恢復(fù)的積極性方法。其作用主要有以下幾點(diǎn)：

   （一）可以防止下肢淤血，加速血液回流心臟，避免出現(xiàn)大腦貧血導(dǎo)致的休克，保持心血管系統(tǒng)的正常機(jī)能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀；

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