首頁資訊彈力帶燃脂計(jì)劃

彈力帶燃脂計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 22:23

眼看夏天的腳步越來越近了，為了讓碎花小裙搖曳在夏天的輕風(fēng)中，為了讓曼妙的身影映襯在金黃的沙灘上??瘦身變成了你的必做功課。還在找尋瘦身方式的你，看看彈力帶如何將肥油“繩之以法”的吧！一天500卡，一個(gè)月減5斤！

彈力帶的獨(dú)到之處
時(shí)下越來越多的健身場(chǎng)館已經(jīng)把彈力帶引入了自己的健身課程，并且成為了女性瘦身的最佳“伴侶”。相貌平平的彈力帶，乍一看就好像是一根跳繩，為何有如此大的“魅力”，就讓我們?nèi)轿坏亓私庖幌掳桑?br>● 彈力帶的特點(diǎn)：
彈力帶之所以受到女性朋友的喜愛，是因?yàn)樗軌蛟谡麄€(gè)運(yùn)動(dòng)過程中為健身者提供持續(xù)的阻力，這是器械運(yùn)動(dòng)或自由重量鍛煉無法達(dá)到的。例如做肱二頭彎舉，由于地心引力和啞鈴的重量，動(dòng)作的上升階段是有阻力的；然而在動(dòng)作的下落階段，阻力就自然減小，甚至有的人就直接把啞鈴扔掉了。運(yùn)用彈力帶，我們能夠在運(yùn)動(dòng)的上升和下落過程中體會(huì)完全的阻力訓(xùn)練，對(duì)于美眉的肌肉來說是完全不同的挑戰(zhàn)，瘦身效果也必然事半功倍。
● 彈力帶的好處：
◎  它小巧輕便，易于攜帶，特別適合經(jīng)常出差或者沒時(shí)間去健身房的人士；
◎  彈力帶有上百種練習(xí)方式，不斷的變化能給人們帶來趣味，減少了運(yùn)動(dòng)乏味感；
◎  這種適中的負(fù)荷練習(xí)，特別適合女生瘦身塑形。
◎  彈力帶訓(xùn)練特別強(qiáng)調(diào)肌肉的控制，因此也特別適合有關(guān)節(jié)傷病或術(shù)后康復(fù)的人士使用。
● 彈力帶的選擇：
彈力帶的長(zhǎng)短粗細(xì)有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細(xì)不同的帶子搭配使用。比如當(dāng)我們做肩部的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以選擇細(xì)一些的彈力帶，而在做腿的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就可以選擇阻力大一些的來使用。
彈力帶在大型的超市或者體育用品商店就能買到，價(jià)格便宜。

彈力帶塑身的訓(xùn)練動(dòng)作：
1 動(dòng)作：站姿側(cè)平舉
◎目標(biāo)肌肉：三角肌中束（肩部）
◎動(dòng)作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉。

◎注意事項(xiàng)：不要聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制地上下運(yùn)動(dòng)。
2 動(dòng)作：站姿前平舉
◎目標(biāo)肌肉：三角肌前束（肩部）
◎動(dòng)作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位于身體兩側(cè)，做前平舉。
◎注意事項(xiàng)：腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。注意挺胸抬頭。
3 動(dòng)作：站姿肱二頭彎舉
◎目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
◎動(dòng)作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位于身體兩側(cè)，掌心向前。上臂保持不動(dòng)，手臂彎舉。
◎注意事項(xiàng)：腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。上臂在身體兩側(cè)夾緊不動(dòng)。

4 動(dòng)作：原地下蹲
◎目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌、大腿后側(cè)肌群
◎動(dòng)作描述：彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，彈力帶的兩端從背后過肩，雙手握住把手，進(jìn)行下蹲的練習(xí)。
◎注意事項(xiàng)：下蹲時(shí)注意膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成90°，切勿含胸駝背。
Notice
1. 練習(xí)前最好有5?10分鐘的熱身，做一做高抬腿或者跳繩，都可以幫助我們的身體預(yù)熱，防止運(yùn)動(dòng)傷害；
2. 練習(xí)前，每個(gè)動(dòng)作做一組，但次數(shù)減半，可以達(dá)到對(duì)目標(biāo)肌肉群預(yù)熱的效果；
3. 餐后1小時(shí)才可以運(yùn)動(dòng)，切勿飽腹練習(xí)；
4. 運(yùn)動(dòng)過程中多補(bǔ)水，加快脂肪代謝；
5. 練習(xí)時(shí)動(dòng)作要求穩(wěn)定，不要圖快，對(duì)阻力的控制最重要。
5 動(dòng)作：箭蹲
◎目標(biāo)肌肉：股四頭肌，大腿后側(cè)肌群
◎動(dòng)作描述：一腳前一腳后，一步寬的距離。將彈力帶踩在前面腳下，彈力帶的兩端從背后過肩，雙手握住把手，下蹲。一側(cè)練習(xí)后，換腳。
◎注意事項(xiàng)：下蹲時(shí)注意前面腿的膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成90°。軀干應(yīng)進(jìn)行垂直的上下運(yùn)動(dòng)。
6 動(dòng)作：大腿后側(cè)肌群伸展
◎目標(biāo)肌肉：大腿后側(cè)肌群
◎動(dòng)作描述：俯臥，將彈力帶在身后固定，將兩個(gè)把手套在腳踝上，抬起小腿與地面垂直，大腿保持不動(dòng)，雙腳向臀部的方向收，盡量碰到臀部，再有控制地回到起始位。
◎注意事項(xiàng)：在收縮過程時(shí)可使用慣性，讓雙腳盡量觸及到自己的臀部，但回程階段需要控制住。

7 動(dòng)作：站姿轉(zhuǎn)體
◎目標(biāo)肌肉：腹肌
◎動(dòng)作描述：雙腳分開與肩同寬，將彈力帶在身體一側(cè)固定。雙手拉住把手，雙臂伸直，上半身水平轉(zhuǎn)體，慢慢回到起始位。一側(cè)練習(xí)后，換位。
◎注意事項(xiàng)：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。轉(zhuǎn)體的整個(gè)過程切勿使用慣性，動(dòng)作慢而有控制。
8 動(dòng)作：站姿推胸
◎目標(biāo)肌肉：胸大肌
◎動(dòng)作描述：將彈力帶在身后固定，弓箭步站好，雙手握住把手，彈力帶位于兩臂的外側(cè)，雙臂水平彎屈，掌心向下。收縮胸大肌，雙臂前推。
◎注意事項(xiàng)：挺胸抬頭，收腹沉肩。

健康的瘦身計(jì)劃
很多人會(huì)問500卡是多少呢？它大約等于快餐中一個(gè)巨無霸漢堡、一份中薯?xiàng)l或者是一大杯奶昔的熱量，抑或約等于兩個(gè)饅頭、半份什錦炒飯或者兩個(gè)肉包子的熱量，很驚人吧！
如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個(gè)小時(shí)！會(huì)不會(huì)覺得太難堅(jiān)持啦？就是猜到你會(huì)有這樣的反應(yīng)，所以我們?yōu)槟懔可矶ㄖ屏诉@一套彈力帶燃脂計(jì)劃，40分鐘就可達(dá)到慢跑1個(gè)小時(shí)的熱量消耗。這可是歸功于彈力帶訓(xùn)練，通過改變帶子的伸長(zhǎng)量達(dá)到特殊的阻力訓(xùn)練效果，練習(xí)最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質(zhì)，加快肌體新陳代謝，鞏固塑身效果。
每天堅(jiān)持40分鐘的彈力帶訓(xùn)練，你就可以在一個(gè)月內(nèi)輕松減掉5斤體重，穿上那套你向往已久的漂亮衣服，走在大街上，成為回頭率最高的美眉！
500 卡燃脂計(jì)劃
時(shí)間——運(yùn)動(dòng)——次數(shù)——組數(shù)——每組間休息
0~5分鐘——站姿推胸——12?15次——3?4組——30秒
5~10分鐘——站姿側(cè)平舉或者站姿前平舉——12?15次——3?4組——30秒
10~15分鐘——二頭肌彎舉——15?20次——3組  30秒
15~20分鐘——原地下蹲——12?15次——3?4組——60秒
20~25分鐘——箭蹲——10次單側(cè)——3組——60秒
25~30分鐘——大腿后側(cè)伸展——12?15次——3組——60秒
30~40分鐘——站姿轉(zhuǎn)體——25?30次單側(cè)——3組——不休息
來源：《健康之友Woman's Day》
相關(guān)閱讀：

獨(dú)家：看好時(shí)辰瘦身穴位這樣點(diǎn)最有效
排毒妙招大搜羅告別惱人便秘
6款春季最有效的排毒養(yǎng)顏方法
七個(gè)方法告別“大底盤”身材
蔡依林的4個(gè)魔法減肥瘦身法則
六種類型的性愛讓你樂此不疲