“最佳睡眠時(shí)間”出爐！睡多睡少都折壽，關(guān)鍵是把握這幾個(gè)時(shí)間！

轉(zhuǎn)自：科普中國

睡眠是我們身體的一種修復(fù)過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。人的一生中，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關(guān)重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠時(shí)間”？

其實(shí)無外乎主要是 2 個(gè)問題：一是睡多久？二是什么時(shí)候睡？

“最佳睡眠時(shí)間”出爐

睡多睡少都折壽

2021 年一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會導(dǎo)致死亡率升高，7 小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。[1]

總的來說，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J 型關(guān)聯(lián)”——7 小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

男性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與 7 小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到 8、9、10 小時(shí)，全因死亡率將分別升高 9%、18% 和 43%；而睡眠不足 5 小時(shí)，參與者的全因死亡率也會升高 16%。

女性睡眠時(shí)長與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚 7 小時(shí)睡眠相比，多睡 1 小時(shí)或少睡 1 小時(shí)均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長達(dá)到 10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。[1]

最佳入睡時(shí)間和起床時(shí)間是幾點(diǎn)？

2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。[2]

研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

具體來看，與 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

最佳入睡時(shí)間有了，那么最佳起床時(shí)間是幾點(diǎn)？

《健康中國行動(dòng)》建議，中國的成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在 7～8 小時(shí)就好。如果你能做到晚上 10～11 點(diǎn)之間入睡睡覺，那么經(jīng)過 7～8 個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上 6～7 點(diǎn)！

想擁有最佳睡眠質(zhì)量

學(xué)會這 6 個(gè)方法

如何才能擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量？很多人經(jīng)常被入睡困難、失眠、反復(fù)做夢困擾。可以試試下面這 6 個(gè)提高睡眠質(zhì)量、助眠的好方法。[3]

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1

學(xué)會制造褪黑素波動(dòng)

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

2

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3

每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

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4

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

5

保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

6

睡不著試試冥想

如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

參考文獻(xiàn)

[1] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study

https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[3] 2022-12-05人民日報(bào)健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的 6 個(gè)助眠方法！》