眾所周知，人的一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)。當(dāng)然，有些人可能只有四分之一。

這句話強(qiáng)調(diào)的是睡眠中很重要的一環(huán)——睡眠時(shí)長(zhǎng)。

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員曾在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)》上發(fā)表的大型人群研究，總結(jié)了五大良好的睡眠習(xí)慣，其中之一便是“每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)在7-8小時(shí)”。

睡得好能延年益壽，而睡不好是真折壽！那么，成年人的「最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)」到底是多久？

JAMA子刊：大型東亞人群隊(duì)列，每晚睡7小時(shí)，全因死亡率最低！

在大部分人的認(rèn)知中，每晚睡8小時(shí)是“最健康”的。但真實(shí)情況果真如此？

JAMA Network Open上刊登了一項(xiàng)涵蓋超32萬(wàn)名成年參與者的大型隊(duì)列研究，揭示了“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”。結(jié)果顯示：每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)。

原來(lái)，每晚睡7小時(shí)才是正解！當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到8小時(shí)時(shí)，反而會(huì)增加部分疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者從來(lái)自亞洲的9個(gè)隊(duì)列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。

結(jié)果顯示，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。

與之類似，在女性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

從下圖也可以觀察到，睡得太久對(duì)健康的損害更大！無(wú)論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10h及以上時(shí)最大程度地升高，分別增加43%與55%。

東亞男性睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系  

除了全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之外，睡眠時(shí)間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)之間幾乎都存在類似的關(guān)聯(lián)，即在7小時(shí)時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)。不過(guò)，不同性別之間存在一定的差異。

心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時(shí)睡眠相比，當(dāng)睡眠時(shí)間≤5小時(shí)或≥10小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時(shí)間不足或超過(guò)7小時(shí)，心血管疾病死亡率便會(huì)有所增加，在12-49%之間。

癌癥死亡率：在男性中，當(dāng)每晚睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)后（比如8、9或≥10小時(shí)），癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（即超過(guò)10小時(shí)）會(huì)導(dǎo)致癌癥死亡率上升23%。

東亞女性睡眠時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系

綜上，睡眠時(shí)間是全因及多疾病死亡的重要行為風(fēng)險(xiǎn)因素之一。每晚睡眠達(dá)到7小時(shí)是最為理想的，睡得過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都折壽！

Nature子刊：50萬(wàn)人基因數(shù)據(jù)，7小時(shí)最理想，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都影響認(rèn)知功能

當(dāng)然，保證7小時(shí)的睡眠時(shí)間，不僅僅是對(duì)“長(zhǎng)壽”友好，也符合大腦的要求。

來(lái)自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)不足或超過(guò)7小時(shí)時(shí)，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。

研究者從UK Biobank收集到50萬(wàn)人的基因、影像以及行為數(shù)據(jù)，從多維度展開(kāi)了研究，確定了睡眠與遺傳和認(rèn)知因素、大腦結(jié)構(gòu)以及心理健康之間存在非線性的關(guān)系，而7小時(shí)睡眠為最佳時(shí)長(zhǎng)，能夠促進(jìn)中老年群體的身心健康。

此外，進(jìn)一步的神經(jīng)影像多模態(tài)數(shù)據(jù)顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)與多處大腦區(qū)結(jié)構(gòu)之間也存在非線性關(guān)聯(lián)，關(guān)聯(lián)最為顯著的大腦區(qū)域包括中樞前皮層、外側(cè)眶額皮質(zhì)和海馬體；而在非線性關(guān)聯(lián)中，7小時(shí)正好就是轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2

無(wú)獨(dú)有偶。Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質(zhì)量/效率的迄今為止最大隊(duì)列——?dú)W洲預(yù)防阿爾茨海默性癡呆癥縱向隊(duì)列研究（EDPA-LAC）后發(fā)現(xiàn)：在沒(méi)有認(rèn)知障礙的人群中，睡眠時(shí)間不足7h與阿爾茨海默癥病理學(xué)負(fù)擔(dān)的增加有關(guān)。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用從EDPA-LAC隊(duì)列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默癥相關(guān)的腦脊液生物標(biāo)志物、認(rèn)知表現(xiàn)和睡眠質(zhì)量等數(shù)據(jù)，分析不良睡眠習(xí)慣與阿爾茨海默癥之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示，與每日睡眠超過(guò)7小時(shí)的相比，每晚睡6-7小時(shí)的參與者表現(xiàn)出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對(duì)睡眠時(shí)間進(jìn)行分類發(fā)現(xiàn)，較短的睡眠時(shí)間，即睡眠不足7小時(shí)，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關(guān)。

可見(jiàn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)稍稍不足7小時(shí)，就會(huì)影響阿爾茨海默癥生物標(biāo)志物的水平，增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)！

睡眠時(shí)間對(duì)腦脊液p-tau和t-tau  

要想不傷腦，還得睡得好！神經(jīng)學(xué)家Liz Coulthard教授強(qiáng)調(diào)，充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠是幫助預(yù)防阿爾茨海默癥和促進(jìn)大腦健康的好方法。因此，保證每晚7小時(shí)的充足睡眠，也是對(duì)自己的大腦負(fù)責(zé)！

連續(xù)三天睡眠<6小時(shí)，情緒和身體都會(huì)崩潰！

然而，996甚至007的大強(qiáng)度工作使得不少人甚至都無(wú)法保證每日7小時(shí)的睡眠。那么，持續(xù)性地少睡會(huì)導(dǎo)致怎樣的健康后果呢？

加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)的Matt Walker教授曾在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)（Why We Sleep）》中提到：睡得越少，壽命越短。

該觀點(diǎn)也被美國(guó)南佛羅里達(dá)大學(xué)的Soomi Lee博士團(tuán)隊(duì)證實(shí)！研究團(tuán)隊(duì)就“長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)健康的影響”進(jìn)行探究，結(jié)果顯示：隨著不足6小時(shí)的睡眠天數(shù)增加，對(duì)于身心健康的危害也隨之提高；連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，消極情緒以及身體癥狀的數(shù)量飆至最高！

https://doi.org/10.1093/abm/kaab055  

研究者從美國(guó)中年調(diào)查數(shù)據(jù)庫(kù)（MIDUS）中收集到33-84歲不等的1958名參與者，對(duì)他們進(jìn)行為期8天的睡眠檢測(cè)，并要求他們提供心理和身體狀況記錄（包括：14種消極心理、13種積極心理、28種身體癥狀等）。

基于此前的研究發(fā)現(xiàn)，每天晚上6小時(shí)的睡眠，是維持成年人最佳健康狀態(tài)的最短睡眠時(shí)間。因此，本研究將“<6小時(shí)的睡眠”認(rèn)定為是睡眠不足。

結(jié)果顯示，在為期8天的調(diào)查中，42%的參與者至少有1天睡眠不足6小時(shí)，總共記錄到588天（占總樣本的5%）被定性為≥2天的連續(xù)睡眠損失日。

睡眠不足對(duì)心理健康的影響  

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，一天的睡眠不足6小時(shí)，就足以使消極情緒以及身體癥狀迅速惡化，且增幅最大。其中，負(fù)面情緒約增加22%，而正面情緒約減少4%；出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量和嚴(yán)重程度則分別增加14%和6%。

根據(jù)參與者報(bào)告，這些負(fù)面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態(tài)，而身體出現(xiàn)的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問(wèn)題等生理疾病。

當(dāng)睡眠不足的狀態(tài)持續(xù)3天時(shí)，惡化的數(shù)據(jù)會(huì)達(dá)到頂峰。超過(guò)3天后，雖然身體會(huì)逐漸適應(yīng)睡眠不足，但這些不良的身心狀況也會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)的累積而越發(fā)嚴(yán)重。數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)的睡眠不足使出現(xiàn)的身體癥狀數(shù)量增加18%。

持續(xù)睡眠不足的天數(shù)對(duì)身心健康的影響

用“睡眠債務(wù)”來(lái)形容這種長(zhǎng)期睡眠不足再合適不過(guò)了——即使一天的睡眠不足都會(huì)引起較強(qiáng)的身心損害，而持續(xù)性的欠覺(jué)更會(huì)形成一種惡性循環(huán)，對(duì)身心健康的影響也是持久的。

此前，Soomi Lee的另一項(xiàng)研究還顯示，每天僅少睡16分鐘，就會(huì)影響工作效率。所以，那些試圖通過(guò)周末或其他休息日來(lái)補(bǔ)覺(jué)的想法成為泡影。

原來(lái)，人的一生中二十四分之七的時(shí)間在睡眠中度過(guò)才是最有益于健康的！

參考資料：  

[1]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.

[3]Soomi Lee, Ph.D, Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being, Annals of Behavioral Medicine, Volume 56, Issue 4, April 2022, Pages 393–404, https://doi.org/10.1093/abm/kaab055

撰文 | Swagpp  

編輯 | Swagpp

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