首頁資訊僅4%的年輕人幾乎不熬夜？《柳葉刀》子刊：睡眠不足，運(yùn)動(dòng)也未必能保持健康

僅4%的年輕人幾乎不熬夜？《柳葉刀》子刊：睡眠不足，運(yùn)動(dòng)也未必能保持健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 19:25

長期夜班或熬夜加班會(huì)導(dǎo)致自身的生物鐘節(jié)律紊亂、睡眠質(zhì)量下降、工作精力不足、加快衰老速度，從而引發(fā)多種社會(huì)、心理和生理問題，例如：精神壓力大、負(fù)面情緒較多、工作和生活的滿意度降低。熬夜所可能帶來的危害幾乎是每個(gè)人都熟知的。

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但另一方面，《2021 當(dāng)代年輕人熬夜報(bào)告》顯示，超四成年輕人表示幾乎每天都熬夜，針對熬夜的界定，80.1% 的年輕人認(rèn)為晚于零點(diǎn)入睡就算熬夜，即便意識(shí)到自己在熬夜，仍有近七成受訪者拖到零點(diǎn)之后才肯睡。相關(guān)采訪中，受訪的年輕人中有3成表示自己“經(jīng)常熬夜”；4成表示“幾乎每天都熬夜”；從不熬夜和幾乎不熬夜的“稀有”青年僅占不到4%。

《中國睡眠研究報(bào)告2022》顯示，中國民眾睡眠時(shí)長不足，每天平均睡眠時(shí)長為7.06小時(shí)，相比十年前時(shí)間縮短近1.5小時(shí)，僅35%的中國人睡夠8小時(shí)。新手媽媽、學(xué)生、職場人士的睡眠問題尤為突出。而在20年報(bào)告中顯示，中國人23點(diǎn)后入睡占75%，熬夜至凌晨1點(diǎn)的超過30%。

“我不是愛熬夜，而是舍不得睡”

“熬最晚的夜，養(yǎng)最貴的生”“三點(diǎn)睡六點(diǎn)起，ICU里喝小米”……其實(shí)，現(xiàn)代年輕人并非不知道熬夜對身體帶來的傷害?！钡只艢w恐慌，真正能下決心戒掉熬夜的人，卻少之又少。

不少觀點(diǎn)認(rèn)為，“報(bào)復(fù)性入睡拖延癥”成為了當(dāng)下年輕人睡眠不足的主因。所謂的“報(bào)復(fù)性入睡拖延癥”，是指人們推遲上床睡覺從事白天無暇進(jìn)行的活動(dòng)的現(xiàn)象。這是一種尋找休閑和娛樂時(shí)間的方式——以犧牲睡眠為代價(jià)。

這一概念最早出現(xiàn)于2014年發(fā)表在Frontiers in Psychology雜志上的一項(xiàng)研究。最早開始使用是用來形容那些經(jīng)常工作12小時(shí)的人，通過熬夜作為他們重新掌控時(shí)間的唯一方式。

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人們在夜晚松綁，放逐自我，睡眠似乎成了一個(gè)最后的必選項(xiàng)，可以無限拖遲，成為現(xiàn)代人的常態(tài)，擁有好睡眠似乎成為了生活里的一種奢望。越來越多的人選擇犧牲睡眠時(shí)間來換取自己的休閑時(shí)間。

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睡眠不足，運(yùn)動(dòng)也是白運(yùn)動(dòng)？

為了在忙碌生活中盡可能保持健康，許多人選擇在工作間隙進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以對抗睡眠不足可能帶來的健康影響，但這一希冀可能也只是一種奢求。

近日，倫敦大學(xué)學(xué)院的研究人員在Lancet子刊The Lancet Healthy Longevity上發(fā)表了題為：Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study 的研究論文。

研究團(tuán)隊(duì)對英國8958名50歲及以上人群進(jìn)行了為期10年的認(rèn)知功能研究，調(diào)查了睡眠和運(yùn)動(dòng)鍛煉習(xí)慣的不同組合如何隨著時(shí)間的推移影響人們的認(rèn)知功能。結(jié)果顯示，隨著年齡的增長，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止人們認(rèn)知能力下降，但對于睡眠不足的人來說，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，研究開始時(shí)，經(jīng)常鍛煉身體的被研究者更顯年輕、身材更好、更注重保持健康生活習(xí)慣，也更不容易抑郁或患慢性?。粺o論他們睡眠時(shí)間長或短，其認(rèn)知能力都沒有明顯差異。但隨著時(shí)間推移，缺乏睡眠的負(fù)面影響會(huì)抵消鍛煉帶來的益處：在運(yùn)動(dòng)充足的人群中，每天睡眠不足6小時(shí)者認(rèn)知能力退化速度要快于睡眠充足者，這使得他們在10年后的認(rèn)知能力測試得分與那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人差不多。這一差別在五十到六十歲之間的人群中最為明顯。

論文通訊作者M(jìn)ikaela Bloomberg博士表示，這項(xiàng)研究表明，充足的睡眠可能是我們獲得運(yùn)動(dòng)鍛煉帶來的全部認(rèn)知益處所必需的。這提醒我們，在考慮認(rèn)知健康時(shí)，將睡眠和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來是多么重要。之前關(guān)于睡眠和運(yùn)動(dòng)如何共同影響認(rèn)知功能的研究主要是橫向的，只關(guān)注某個(gè)時(shí)間點(diǎn)。而這項(xiàng)新研究驚訝地發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可能并不總是足以抵消睡眠不足對認(rèn)知健康的長期影響。

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把握“最佳睡眠時(shí)間”，兼顧健康娛樂

人的一生中，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠對我們的健康至關(guān)重要。但“保留屬于自己的時(shí)間”又有不可抗拒的吸引力。所以，如何才能找到“最佳的睡眠時(shí)間”？

2021 年一項(xiàng)發(fā)表在JAMA網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續(xù)的睡眠不足和持續(xù)的睡眠過多都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高，7 小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。

研究結(jié)果顯示，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

在男性中，與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。

無獨(dú)有偶，來自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在Nature子刊上發(fā)表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究也發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時(shí)長為7小時(shí)，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時(shí)長不足或超過7小時(shí)時(shí)，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。

除了保證睡眠時(shí)長外，確保入睡時(shí)間也是重要一環(huán)。歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下的期刊European Heart Journal Digital Health 2021年11月發(fā)表的一項(xiàng)大型研究中，來自英國牛津大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在校正了年齡、性別、睡眠時(shí)長（短時(shí)間和長時(shí)間的睡眠時(shí)間都與較高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)）、身體質(zhì)量指數(shù)、糖尿病、血壓等混雜因素后，睡眠開始時(shí)間在和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”型關(guān)系：22點(diǎn)至22點(diǎn)59分的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最小，太早太遲睡覺都會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)，凌晨（24點(diǎn)）或更晚入睡患病風(fēng)險(xiǎn)最高（這個(gè)時(shí)間指的是當(dāng)?shù)貢r(shí)間，而不是北京時(shí)間）。

“補(bǔ)覺”同樣不可取

另外值得一提的是，前一天晚上沒睡好，很多人會(huì)主動(dòng)白天補(bǔ)覺，希望這樣可以把昨晚缺的覺補(bǔ)回來，而這樣做會(huì)人為地打亂正常的睡眠-覺醒節(jié)律，減弱當(dāng)晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力，讓第二天更難以入睡，長此以往陷入“睡眠不好-第二天補(bǔ)覺-睡眠驅(qū)動(dòng)力下降-再次睡不好-再補(bǔ)覺”的失眠惡性循環(huán)之中，這是許多偶發(fā)性失眠演變?yōu)槁允哒系K的常見原因之一。

正確的做法是：前一天晚上沒睡好，雖然有點(diǎn)困倦、乏力，依然要打起精神做好白天的事情，可以多安排一些體能消耗類的，少一些思維類的活動(dòng)，這樣可以有效地保證睡眠-覺醒的穩(wěn)定，提升第二天的睡眠驅(qū)動(dòng)力，讓第二天晚上獲得良好的睡眠狀態(tài)，徹底趕走失眠的陰霾。

小結(jié)

晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的、經(jīng)歷了成千上萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物，但是人類的進(jìn)化并沒有考慮到夜班、夜間的燈光和夜晚旅行等因素。熬夜、晚睡、輪班等現(xiàn)代生活方式已經(jīng)對我們的健康構(gòu)成了直接威脅。

不妨從今天開始，健康作息，好好生活。

每天睡8小時(shí)是錯(cuò)的嗎？

飯后總想睡覺是怎么回事？

午睡有什么好處？

……

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