睡眠問(wèn)題困擾了很多人，或因壓力過(guò)大，或因環(huán)境嘈雜，或因疾病困擾，或因藥物影響導(dǎo)致徹夜難眠，因?yàn)樗卟蛔氵€讓諸多慢性病找上門。那么，什么是健康睡眠？如何改善睡眠？近日，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表文章對(duì)睡眠健康進(jìn)行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個(gè)建議。

睡眠不足是被忽視的公共衛(wèi)生問(wèn)題

《柳葉刀》子刊上一篇述評(píng)指出，睡眠不足是一個(gè)被忽視的公共衛(wèi)生問(wèn)題。文章指出，雖然建議≥18歲成年人每天睡7~9小時(shí)（兒童睡≥12小時(shí)），但現(xiàn)代生活方式、工作壓力和生活環(huán)境嚴(yán)重影響了人群的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

英國(guó)一項(xiàng)2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，90%的人存在睡眠問(wèn)題，其中三分之二的人有長(zhǎng)達(dá)6年以上的睡眠問(wèn)題。工作壓力導(dǎo)致近半年來(lái)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的人占75%，由于生活條件差、床不舒服、噪聲污染導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降占30%。但是，有失眠癥狀的人中只有17%得到了診斷。意識(shí)到睡眠不足與慢性疾病的發(fā)展有關(guān)的人就更少，僅占5%。

中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，國(guó)人的睡眠狀況不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。白皮書(shū)調(diào)查顯示，44%的19~25歲年輕人零點(diǎn)以后睡覺(jué)。

值得注意的是，近七成晚睡與手機(jī)相關(guān)，手機(jī)堪稱睡眠殺手。各年齡段普遍因?yàn)閴毫Υ笏缓?，其?6~45年齡段是重災(zāi)區(qū)。半數(shù)青壯年因“壓力山大”而睡不好。

睡眠健康已成為全球人群重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題。

睡眠不足增加患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

此前，已有大量研究證實(shí)，睡眠不足對(duì)健康極為不利?！读~刀》公共衛(wèi)生子刊發(fā)文指出，睡眠健康影響人體功能各個(gè)方面，對(duì)心臟、免疫、大腦和心理健康均至關(guān)重要。研究顯示，每日睡眠不足6小時(shí)，會(huì)影響整體健康狀況，精神健康狀態(tài)差，大腦健康不良，還會(huì)增加腦卒中、肥胖、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

南方醫(yī)科大學(xué)和廣州醫(yī)科大學(xué)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)基于英國(guó)生物樣本庫(kù)的研究再次證實(shí)，每天睡眠如不足7小時(shí)，心血管病及心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，而睡眠時(shí)長(zhǎng)＞9小時(shí)與心血管病無(wú)明顯關(guān)聯(lián)。

2024年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)科學(xué)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)分析稱，睡眠不夠增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，尤其是女性。該分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足7小時(shí)的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加，女性因睡眠不足導(dǎo)致的高血壓風(fēng)險(xiǎn)高于男性。

來(lái)自英國(guó)的一項(xiàng)研究表明，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，每晚睡眠如果≤5小時(shí)，患多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，包括冠心病、糖尿病、癌癥、中風(fēng)、心衰、慢阻肺、慢性腎臟病、肝病、抑郁癥、癡呆癥、帕金森病、關(guān)節(jié)炎等。

做到10點(diǎn)有助改善睡眠

那么，什么是健康睡眠？如何保持健康睡眠？文章開(kāi)頭提到的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的文章指出，睡眠健康包括四個(gè)方面：與年齡匹配的充足睡眠時(shí)長(zhǎng)、持續(xù)而高效的睡眠、睡眠質(zhì)量高、合適的睡眠時(shí)間點(diǎn)。

如何保持睡眠健康？文章也給出了10個(gè)建議：1.起居規(guī)律：就寢與起床時(shí)間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。2.必要時(shí)短時(shí)間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，仍會(huì)保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險(xiǎn)。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會(huì)讓人難以入睡。6.保持運(yùn)動(dòng)：日間運(yùn)動(dòng)或有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。7.睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪聲和光暴露會(huì)干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機(jī)等，以免影響規(guī)律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時(shí)間，促進(jìn)喚醒，延長(zhǎng)清醒時(shí)間。9.睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時(shí)間盡可能間隔1.5~2小時(shí)。10.睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)影響放松和入睡。

延伸閱讀

近日，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，與睡前長(zhǎng)時(shí)間久坐相比，睡前4~5小時(shí)進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠。

抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作包括：蹲坐（雙腳分開(kāi)站立在椅子前，雙臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，要坐上去）、提踵（即踮腳尖。雙腳并攏，雙手叉腰或自然下垂，盡可能抬起腳后跟，再緩緩放下，如此反復(fù)進(jìn)行）、提膝展髖（以左腿為例，自然站立，左腿提膝向上，盡量使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。腳尖勾起，腳背朝向天花板，以增加大腿前側(cè)肌肉的收縮感。同時(shí)，將髖關(guān)節(jié)向外展開(kāi)，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。保持這個(gè)動(dòng)作2~3秒鐘，感受臀部屈肌和股四頭肌的拉伸感），每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)20秒。

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記者 || 燕聲

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