文丨被寫作耽誤的營(yíng)養(yǎng)師

根據(jù)最新發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，超重與肥胖已經(jīng)成為我國(guó)居民尤為突出的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一，成年人中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4，可見超重與肥胖的成年人占比已經(jīng)過(guò)半了。

由此，減肥這一熱門話題，從單純的為了美，到逐漸以追求健康為目的，不過(guò)無(wú)論是出于什么目的，減下來(lái)總是好的，當(dāng)然，是否選擇減肥是每個(gè)人的權(quán)利，他人無(wú)權(quán)干預(yù)。

不過(guò)如果你正在為減肥做準(zhǔn)備，那么了解這些盛行的減肥方法的長(zhǎng)短利弊，有利于幫助你找到適合自己的減肥方式，也可以避開一些誤區(qū)。

一、運(yùn)動(dòng)減肥法

能量的攝入和消耗之間不平衡是肥胖發(fā)生的根本原因。

機(jī)體以糖原形式儲(chǔ)存能量很有限，過(guò)剩的能量最終主要以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。肥胖的流行則與之有關(guān)，運(yùn)動(dòng)可以反其道而行之，通過(guò)增加能量的消耗、動(dòng)員脂肪的分解，從而減少體內(nèi)脂肪的積蓄，最終達(dá)到減肥的目的。

具體方法：

運(yùn)動(dòng)減肥，主要是以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量性運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)等。

目前普遍認(rèn)為，長(zhǎng)距離步行、自行車和游泳、健身操以及水中運(yùn)動(dòng)等，有助于維持機(jī)體的能量平衡，增強(qiáng)耐力，提高心肺功能。有研究表明，水中運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最有前途的減肥運(yùn)動(dòng)。（重點(diǎn)：減肥只做有氧運(yùn)動(dòng)的效果，不如有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的效果好。）

每次運(yùn)動(dòng)30～60min為宜，中間可有休息時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)避免過(guò)度激烈緊張。

優(yōu)缺點(diǎn)評(píng)價(jià)：

運(yùn)動(dòng)減肥的效果是絕對(duì)可以肯定的，而且在體重降低的同時(shí)身體成分會(huì)發(fā)生良好的變化，體脂率下降，肌肉量增加，基礎(chǔ)代謝也會(huì)在此基礎(chǔ)上成提高趨勢(shì)，朝著“易瘦體質(zhì)”發(fā)展。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可以減少肥胖并發(fā)癥，可以改善心血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、代謝、免疫等功能。這是運(yùn)動(dòng)減肥優(yōu)于其它減肥手段的地方。

但是，運(yùn)動(dòng)減肥的缺點(diǎn)也比較明顯：一是見效慢，二是難以堅(jiān)持，三對(duì)于一些不愛運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)極為痛苦……

此外，對(duì)于一些體重基數(shù)較大，且伴有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，是很難順利進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的，這就需要尋找其他方法了。

二、飲食控制減肥

俗話說(shuō)“三分練，七分吃”，吃對(duì)于減肥的意義是不可撼動(dòng)的，畢竟即便你運(yùn)動(dòng)量再大，但肆無(wú)忌憚地吃，也很難達(dá)到減肥的目的。

飲食控制主要是限制肥胖者飲食所提供的能量，同時(shí)供給充足的各種營(yíng)養(yǎng)素如各種必需氨基酸、維生素、礦物質(zhì)等，使肥胖人群攝入能量小于消耗能量，從而達(dá)到減體重的目的。

具體方法及優(yōu)缺點(diǎn)：

在《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》中明確的提出了一些有利于減重的膳食模式。

1、高蛋白膳食模式。即蛋白質(zhì)的供給量占總熱量的20%以上，或者蛋白質(zhì)攝取在1.5g/kg體重以上。

優(yōu)點(diǎn)：高蛋白膳食可能對(duì)存在糖尿病、心血管疾病和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)的患者有幫助，且反彈率較低。

缺點(diǎn)：慢性腎病及肝功能異常人群慎用，同時(shí)，一些朋友在執(zhí)行過(guò)程中會(huì)比較極端，或不好把控蛋白質(zhì)的量，將其演變成少吃主食，多吃肉，這樣很可能引起尿酸升高等健康問(wèn)題。

2、輕斷食膳食模式，即間歇性斷食，一周內(nèi)5天正常進(jìn)食，非連續(xù)2天則攝取平常能量的1/4（女性約50大卡，男性約600大卡）

優(yōu)點(diǎn)：有研究表明，輕斷食可有效減重，且在預(yù)防2型糖尿病以及改善肥胖人群血糖、胰島素抵抗、血脂等方面有益處。

缺點(diǎn)：糖尿病等慢性人群需要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，此膳食模式適合短期使用（1~2月），目標(biāo)減重7~8斤以內(nèi)的人士，低血糖、免疫力差、BMI低于18.5的人群慎用。此外，過(guò)程中可能出現(xiàn)頭暈、注意力難以集中、便秘等癥狀。

3、限制能量平衡飲食，即在限制能量攝入的同時(shí)，保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式。

優(yōu)點(diǎn)：不涉及節(jié)食，飲食模式趨于膳食指南中的平衡膳食，可以兼顧體重管理與營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率很低。

缺點(diǎn)：減重速度緩慢，重在長(zhǎng)期堅(jiān)持，一般需要3-6個(gè)月才能看見一定效果，不利于減肥信心的樹立。

除了以上3種外，指南中還有低能量膳食、極低能量膳食，但這2種膳食模式是需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行的。

至于網(wǎng)紅的“生酮飲食”，其并不在指南范圍內(nèi)，沒有相應(yīng)的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)與安全性證明，所以并不建議輕易嘗試類似極端的減肥方法。

三、藥物療法減肥

藥物減肥對(duì)某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人來(lái)說(shuō)，作用是值得肯定的，但對(duì)大多數(shù)單純肥胖人而言，藥物減肥不是主要手段，只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、食物減肥的輔助手段來(lái)應(yīng)用。

同時(shí)，需要注意減肥藥物的選擇，與中樞性作用減肥藥相比，非中樞性作用減肥藥對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的副作用更小，如賽樂(lè)賽奧利司他膠囊等，它不抑制食欲而是阻斷進(jìn)食的脂肪在腸內(nèi)吸收，更推薦在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物減肥，以及時(shí)關(guān)注和避免因此帶來(lái)的副作用。

5、減肥手術(shù)

減肥手術(shù)主要是借助手術(shù)進(jìn)行減肥，多針對(duì)于嚴(yán)重肥胖的人群，一般情況要求BMI達(dá)到35以上。

通常通過(guò)植入設(shè)備控制胃容量，例如：胃束帶、胃內(nèi)水球，或者物理縮小胃容量，縮胃手術(shù)或者是縮短小腸，胃旁路手術(shù)等。長(zhǎng)期研究顯示減肥手術(shù)可以長(zhǎng)期減重不反彈，治愈II型糖尿病，改善心臟病癥狀，肥胖者患者10年死亡率從40%降低為23%。

知名病例：

阿根廷球星：馬拉多納，2005年在意大利bali接受了名醫(yī)謝諾的減肥治療，馬拉多納減肥手術(shù)術(shù)前術(shù)后首先使用胃內(nèi)水球減肥15公斤，從心臟病病危狀態(tài)改善至可接受進(jìn)一步手術(shù)治療狀態(tài)，在接受了胃旁路手術(shù)后，馬拉多納成功減肥復(fù)出。

是否可以接受減肥手術(shù)，需要通過(guò)專業(yè)醫(yī)生嚴(yán)格的評(píng)估與篩查，切勿盲目。

寫在最后的話：

對(duì)個(gè)人而言，減肥絕非易事，所以不要過(guò)于著急，了解自己的身體狀況，尋找適合自己且能堅(jiān)持的減肥方法，是我們要做的第一步。

感謝您的閱讀，營(yíng)養(yǎng)或許改變不了您的人生，卻可以改變您的身體狀態(tài)，致力于用簡(jiǎn)單、實(shí)用、貼近生活的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)分享給每一個(gè)有緣看見的朋友。

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