輕斷食減肥法我們都不陌生。其中為期1-3天的斷食減肥法更側(cè)重于讓身體排出毒素，改善體質(zhì)，為下一步的減肥計(jì)劃做準(zhǔn)備。而長(zhǎng)期斷食減肥比較極端，單一飲食對(duì)身體的危害大、易反彈。但如果在一般的短期斷食減肥法基礎(chǔ)上，將輕食計(jì)劃融入其中，就能最大限度的減少斷食法恢復(fù)期易出現(xiàn)的暴食現(xiàn)象，打造不易胖的瘦子體質(zhì)。

　　10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理，前期單一飲食排出體內(nèi)廢棄物；中期嚴(yán)格控制卡路里，開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)；后期輕食養(yǎng)胃，逐步恢復(fù)正常飲食。整個(gè)過程循序漸進(jìn)，給身體適應(yīng)和接納全新飲食習(xí)慣的時(shí)間。

　　如果不給身體一個(gè)緩沖期，直接將平時(shí)重口味無規(guī)律的飲食習(xí)慣來一個(gè)180度大反轉(zhuǎn)，身體肯定無法馬上適應(yīng)。這也是為什么我們?cè)跍p肥初期常常會(huì)感到煩躁焦慮的原因之一。為了減少這種不適，開始實(shí)施10日密集減肥法之前，在日常生活步調(diào)中加入這些小習(xí)慣，就能給身體預(yù)熱，為接下來的斷食減肥法計(jì)劃打下良好基礎(chǔ)。

工具/原料

推薦套餐一：五谷米飯+四色蔬果 　　主食：100g-150g的粗糧 　　配菜：每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營(yíng)養(yǎng)素食物，注意卡路里總量即可。 　　四色蔬果包含 　　▲紅色的茄紅素，如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。 　　▲紫色的花青素，如藍(lán)莓、櫻桃等。 　　▲橘色的胡蘿卜素，如紅蘿卜、南瓜等。 　　▲綠色的葉綠素，如菠菜、花椰菜、蘆筍等。

推薦套餐二：地中海輕食菜單 　　主食：100g-150g的五谷雜糧 　　配菜：以蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主，強(qiáng)調(diào)“高纖、高維他命、低脂”。其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。

10天輕斷食

1

       利用碎片時(shí)間多運(yùn)動(dòng)。如上下班步行、爬樓梯、簡(jiǎn)單的睡前運(yùn)動(dòng)等，喚醒沉睡機(jī)體。有意識(shí)的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃果蔬，多喝水，選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)肉類，如魚肉。

2

       第2、3天 攝取青菜

       選擇營(yíng)養(yǎng)含量高的低卡蔬菜。菠菜花椰菜茄子番茄瓜果類蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)素各有不同，兩種蔬菜要均衡攝入。

　　無論是水果還是蔬菜，烹飪時(shí)都要注意少油少鹽。水果可與低脂酸奶、豆?jié){配合食用，或和低脂牛奶一起打成奶昔。果蔬榨汁最好不要過濾，一起喝下去有助于增強(qiáng)飽腹感。做成沙拉時(shí)，注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。

3

       第4、5天 加入主食

　　中期是在前期的基礎(chǔ)上加入主食，也就是說水果和蔬菜可以繼續(xù)吃，相對(duì)的分量肯定要減少。主食推薦使用粗糧，如果腸胃不能適應(yīng)，可在白米中混入粗糧一起食用。三餐間如饑餓感嚴(yán)重，可用全麥面包、玄米緩解。

4

       第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預(yù)熱

　　每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白。例如，早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的意大利面，搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優(yōu)格食用。三餐間，可用粗糧、低卡果蔬、堅(jiān)果等降低饑餓感。早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆?jié){。

5

       10日密集減肥法的最后3天實(shí)行輕食法。輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物當(dāng)做主要食材。這種飲食方法能減少多余熱量堆積;減少多余鈉鹽的攝取，減輕心血管和腎臟負(fù)擔(dān)并避免多余水分滯留體內(nèi);多攝取新鮮蔬果以增強(qiáng)抗氧化能力。通過輕食法恢復(fù)正常飲食，對(duì)身體來說是一個(gè)很好的過度，也是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的絕佳機(jī)會(huì)。

6

       第8、9、10天 遵守輕食法原則

　　輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準(zhǔn)則，生菜沙拉、湯品都是其中代表。輕食飲食法并不單調(diào)，只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負(fù)擔(dān)的食物都可當(dāng)作輕食的食材?？梢詤⒖忌厦嫱扑]的兩款健康營(yíng)養(yǎng)的輕食菜單。

7

       整個(gè)斷食減肥法計(jì)劃堅(jiān)持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長(zhǎng)久，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，不需要像減肥時(shí)期一樣時(shí)刻保持對(duì)熱量的嚴(yán)格控制，只要稍稍節(jié)制，并多注意飲食細(xì)節(jié)就能取得不錯(cuò)的效果。

END

日常飲食

1

       整個(gè)斷食減肥法計(jì)劃堅(jiān)持下來，除了體重下降，還能明顯感到身體由內(nèi)而外散發(fā)的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續(xù)長(zhǎng)久，就要積極調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。在日常飲食中，不需要像減肥時(shí)期一樣時(shí)刻保持對(duì)熱量的嚴(yán)格控制，只要稍稍節(jié)制，并多注意飲食細(xì)節(jié)就能取得不錯(cuò)的效果。

2

       ▲蒸。以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒的方式，從而降低油脂攝取。

　　▲蔬。多吃蔬菜，并用水煮、涼拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。

　　▲果。每天要保證至少食用2-3份水果，以補(bǔ)充維他命及纖維質(zhì)。但前提是正餐只吃6～7分飽，飽腹情況下大量攝入蔬果會(huì)增加很多熱量。畫中畫廣告2#)

　　▲量。每餐對(duì)主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3，不必勉強(qiáng)自己必須吃完。

　　▲洗。在外就餐時(shí)，為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”，吃之前先用開水涮去多余油脂。

END

注意事項(xiàng)

第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期，此時(shí)開始攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，但要嚴(yán)格控制卡路里含量。飲食要清淡，以免給腸胃帶來太大負(fù)擔(dān)。

輕食法三餐之間如果饑餓感嚴(yán)重，可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。

輕度慢運(yùn)動(dòng)為主。10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低，不適宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)?？稍缤沓?5分鐘的時(shí)間散步，中后期配合輕度運(yùn)動(dòng)就能提升減重效果。此外，睡眠品質(zhì)也很重要，盡量不要熬夜、保證每天8小時(shí)睡眠時(shí)間，并且避免在睡前2小時(shí)前進(jìn)食。

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