眼看炎熱的夏季就要到了，身上的肉肉開始無(wú)處可藏，“減肥大計(jì)”又又又要提上日程?？伞盁崂睗L燙”式減肥實(shí)在是難堅(jiān)持，高蛋白飲食、生酮飲食、低碳水化合物飲食又得天天邊吃邊計(jì)算，有沒(méi)有適合懶人的安全減肥法呢？有，那就是“5+2”輕斷食法。

“5+2”輕斷食膳食是指1周內(nèi)5天正常飲食，其他兩天（非連續(xù)）攝取平日熱量的1/4（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的飲食模式。該膳食法可在減重減脂的同時(shí)維持機(jī)體肌肉含量，適用于減少內(nèi)臟脂肪含量；可以降低血壓、胰島素抵抗、氧化應(yīng)激以及低密度脂蛋白、膽固醇和甘油三酯水平，有益于心血管健康，同時(shí)可通過(guò)加快新陳代謝，延緩衰老。注意，該膳食減肥法并不適用于所有人群，大家在使用“5+2”輕斷食膳食減肥法前需慎重考慮。

“5+2”輕斷食減重禁忌人群：

1.孕婦和哺乳期女性

2.18歲以下少年和兒童

3.嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良或體重過(guò)輕者

4.存在低血糖風(fēng)險(xiǎn)、低血壓和體質(zhì)弱的人

5.胃食管反流病患者

6.有痛風(fēng)病史患者

7.嚴(yán)重血糖、肝腎功能異常者

8.藥物治療期間（阿司匹林、二甲雙胍和鐵鎂補(bǔ)充劑）人群

特別提醒：輕斷食并不是徹底不吃，而是控制熱量攝入。如果徹底不吃反而會(huì)使身體產(chǎn)生保護(hù)性，進(jìn)一步降低身體基礎(chǔ)代謝率，導(dǎo)致每天消耗的熱量降低，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。

輕斷食日營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入建議：

1.碳水化合物

不建議全面禁絕碳水化合物，應(yīng)挑選燕麥、糙米等低血糖生成指數(shù)的碳水化合物。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，包括雞蛋、脫脂牛奶、大豆及其制品、魚蝦等，其中大豆及其制品蛋白質(zhì)含量豐富，可以改善肥胖和超重人群的體重。

3.油脂

減少烹調(diào)用油，選用低脂食物，可以用低脂雞肉、牛肉代替豬肉。

4.膳食纖維

增加高膳食纖維食物的攝入，富含膳食纖維的食物有新鮮蔬果、全谷物、薯類，膳食纖維可以增加飽腹感，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，有益于健康。

5.烹飪方法

每日膳食中的含鹽量應(yīng)＜5g，烹調(diào)方法宜選用蒸、煮、燉、煲和燴等方法，忌用油炸、油煎或爆炒的方法。

6.飲水

保持每天的飲水量在2500ml左右。

“5+2”輕斷食食譜建議

如何度過(guò)饑餓期？

1.選擇合適時(shí)間輕斷食

一周不連續(xù)2天，如周一＋周三、周三＋周五等都可以作為輕斷食日。應(yīng)避免在周六和周日進(jìn)行輕斷食，以減少對(duì)個(gè)人社交生活帶來(lái)影響。

2.保持忙碌，忘記饑餓

盡量讓自己忙碌起來(lái)，不要閑下來(lái)，避免情緒性進(jìn)食。可以選擇讀書、運(yùn)動(dòng)、培養(yǎng)興趣愛好等方式來(lái)獲取更持續(xù)，更高級(jí)的快樂(lè)。

3.細(xì)嚼慢咽，多飲茶水

大腦受到飽腹感信號(hào)需要20分鐘，如果吃得太快會(huì)導(dǎo)致攝入食量偏多；在兩餐之間可嘗試通過(guò)喝水，飲茶，喝黑咖啡這三種0卡飲料來(lái)抑制食欲，暫緩饑餓。

4.堅(jiān)定信心，互相監(jiān)督

通過(guò)告知周圍同事、朋友，發(fā)布朋友圈等無(wú)形的監(jiān)督力量督促自己堅(jiān)持輕斷食，或者找到志同道合的人一起輕斷食，互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督，交流心得，讓減肥變得更加有動(dòng)力。

5.避免暴飲暴食

用平常心去對(duì)待輕斷食。在斷食日前后注意不要暴飲暴食，應(yīng)按時(shí)進(jìn)食并限制高油高糖食物的攝入，讓腸胃有個(gè)緩慢適應(yīng)的過(guò)程。

最后還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達(dá)到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應(yīng)有適量運(yùn)動(dòng)哦！

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