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不用鍛煉的減肥攻略：輕食代餐法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 22:54

??本系列分總綱和對(duì)照組測(cè)試。本篇是總綱，都是結(jié)論，方便閱讀。對(duì)照組是每種減肥食譜的優(yōu)劣分析，全部基于實(shí)測(cè)，我后續(xù)在微博更新。鏈接只是方便大家跳轉(zhuǎn)，推廣費(fèi)只有幾毛幾分錢，自己搜索都可以，不用非買我文章內(nèi)的。我挑的是比較安全有效的，不一定是最便宜的。

一，總綱
攝入大于消耗就會(huì)胖，小于就可以減肥。但是攝入熱量比消耗容易多了，所以運(yùn)動(dòng)餓了吃的多，反而更胖。本方案適合上班族和學(xué)生，是偏靜態(tài)的飲食調(diào)整。

人一天不運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗1800卡左右熱量，相當(dāng)于半斤肉。所以能從身體里面取的能量，我們就不攝入，就可以達(dá)到減肥目的。

減肥第一要點(diǎn)，每餐定量。

準(zhǔn)備一個(gè)盤子或碗，每餐就這么多，不能再加。不然再健康的食譜吃多了也不行。

然后就是采用減肥食譜。餓肚子，不攝入碳水，不攝入脂肪都不可取。我們要針對(duì)性的科學(xué)調(diào)整。同時(shí)保持高代謝率，不要懶，不要癱，沒(méi)事站站走走，穿的少一點(diǎn)，多用腹式呼吸。

如果你胖的比較多，建議買一個(gè)體脂儀，慢慢減，什么缺就再補(bǔ)點(diǎn)，免得長(zhǎng)期把營(yíng)養(yǎng)跑偏了。

先說(shuō)菜譜再說(shuō)吃法。
1，正餐篇
低脂肪，高飽腹感的食物，可以占著你的胃，不餓就不會(huì)多吃，再攝入必須營(yíng)養(yǎng)即可。我們的思路就是輕食代餐。

早餐水果燕麥配脫脂牛奶或乳清蛋白或酸奶。直接喝脫脂牛奶不好喝，搭配酸酸甜甜的燕麥就好了。早上消耗大的可以加個(gè)煮雞蛋。早餐一定要吃，提高活力，反而有助于健康和減肥。

主食最佳選擇是魔芋，其次蕎麥，還有魔芋蕎麥面。最好是互相搭配著吃，中午蕎麥晚上魔芋。思路是高飽腹感慢升糖，比精糧可以多撐1到2小時(shí)左右才餓。還有豐富的蛋白質(zhì)，膳食纖維，少量碳水，幾乎無(wú)脂肪。

魔芋面，比火鍋的魔芋絲壓餓的多，口感非常爽脆，比涼粉還好吃。幾乎沒(méi)有熱量，只有一些蛋白質(zhì)，膳食纖維和碳水，富含多種身體所需微量元素，可以解決餓的問(wèn)題，配菜選擇也更自由。缺點(diǎn)就是貴，一份要6到8元。有粗面，細(xì)面，烏冬面。

烏冬面適合自己做飯，可以自己加醬料，或者做抄烏冬，送的有黑椒醬，火雞面醬，重慶小面醬，番茄醬。白水煮不要用濃湯寶，所有濃郁的湯頭都有豐富的油脂。

魔芋面，免煮，有粗細(xì)兩種，吃起來(lái)非常簡(jiǎn)單，拆開一拌就好，醬給的很足，口感爽脆，這個(gè)是香辣和紅燒牛肉口味，也可以不要醬。

魔芋涼皮，同樣免煮免泡，口味有黑鴨，火雞，香辣牛肉，藤椒，鹵牛肉，還可以不要調(diào)料。

魔芋杯面，跟方便面類似，熱水沖泡即可，口味有酸辣，川香麻辣，藤椒，山珍烏雞，麻辣，老壇酸菜。

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蕎麥面，一般是蕎麥和黑麥配比，37或者46都行。

刀削面，掛面，龍須面：適合在家自己做飯人群，自己配菜。

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魔芋蕎麥面：比蕎麥面的熱量低，比魔芋的高，兼顧兩者的優(yōu)點(diǎn)，價(jià)格也沒(méi)魔芋那么貴。

接下來(lái)是不需要開火做飯的，也就是方便面，泡面，需要90度的水?？谖队惺[油，火雞，小龍蝦，麻椒。

不需要醬汁的可以買這款。

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做法最簡(jiǎn)單的是面皮，熱水泡就行，開水都不用。就是需要把握好時(shí)間，別泡爛了。也有各種各樣的口味可以選擇。

蕎麥價(jià)格都非常便宜，一餐1塊多到3塊錢。熱量是魔芋的幾十倍，但依然低于小麥大米。而且魔芋是含水的，蕎麥不含水，實(shí)際上煮好有大量水，能量密度也沒(méi)比魔芋高那么多。

配菜推薦第一蔬菜：胡蘿卜，萵苣，豆芽這種低升糖高纖維素的根莖，各種青菜葉。尤其推薦番茄。第二金針菇，香菇這種低脂豐富微量元素的菌類。最后是低糖水果。也可以攝入一些瘦肉，魚肉。飲品可以喝花茶，無(wú)糖飲料。我買的是小罐臨期無(wú)糖雪碧，滿足了嘴又不怕刺激食欲，反正餓了也是吃健康食品，吃多一點(diǎn)也不怕胖。無(wú)糖飲料搭配高飽腹的粗糧，豐富的氣體加緩慢的消化，可以說(shuō)是黃金搭檔。不過(guò)部分人可能會(huì)有腸胃不適，可以吃點(diǎn)乳酸菌素片，或者喝點(diǎn)無(wú)蔗糖酸奶來(lái)調(diào)節(jié)。

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最快的方法就是只吃這些，但是最好有體脂儀隨時(shí)保障不缺營(yíng)養(yǎng)。最好還是搭配一些健康食品。還有一個(gè)辦法是吃高熱量的時(shí)候吃阻斷藥片，比如cla和左旋右堿。這是我給吃播設(shè)計(jì)的，大家最好還是多吃自然食物。

2，正餐調(diào)料篇
很多食物熱量并不高，但是烹飪之后會(huì)高幾倍。原因就是油和醬汁熱量高。
大家做菜最好使用不飽和脂肪，亞油酸含量高的油，比如菜籽油，橄欖油。性價(jià)比最高的是紅花籽油，亞油酸可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，吸收膽固醇，反而帶走你的肥肉，也是血管清道夫。

我選的幾個(gè)醬汁可以搭配主食，有橄欖油蔥油，不油油醋汁，0脂黑椒汁，還有低脂牛肉醬，雞肉醬。大家也可以自己搜索低脂肪，0蔗糖的醬。要注意，減肥要降低納的攝入，這些醬都不咸，一個(gè)不注意會(huì)放過(guò)量。吃太多了就貴了。

3，零食
正常來(lái)說(shuō)，我這套粗糧可以讓你飽腹感持續(xù)4到6小時(shí)，比精糧的3小時(shí)更久。如果要外出不方便攜帶，或者實(shí)在餓了，也不要吃垃圾食品。蛋白棒可以補(bǔ)充大量堅(jiān)果，慢慢嚼，很香很壓餓，然后配著喝水。吃快了還是餓，這種干棒很吸水。我一般一餐吃2到3根就足夠了。不同口味的配料不一樣，建議混合著吃。

還有一些蛋糕也是0糖0脂，甚至有一些黑巧克力，夾心的面包。思路是用甜味劑來(lái)代替糖，不飽和脂肪代替飽和脂肪。不過(guò)比較貴而且不咋好吃，還不如偶爾吃個(gè)真的小甜品。只要總量控制好就能把握住身材。
代餐能量吃的少，排便也會(huì)少?？梢圆挥眉堄盟粵_就好。如果有明顯的腸胃不適，可以增加低脂低糖的蔬果，出現(xiàn)概率比較低。

二、用法

減肥是分階段的，第一階段是吃輕食代餐，讓身體燃燒儲(chǔ)備的能量。建議一口氣買一個(gè)月左右的量，天天就以代餐為主。不然三天打魚兩天曬網(wǎng)，虧的能量又補(bǔ)上了，就沒(méi)用了。只要堅(jiān)持，效果肯定很明顯。

一段時(shí)間后會(huì)達(dá)到瓶頸，頑固的贅肉就燒的慢了。這種時(shí)候你身體的能量甚至可能會(huì)攝入不足，需要調(diào)整。

我是14天減掉10斤，當(dāng)然我一天工作16小時(shí)，睡4到6小時(shí)，所以我消耗量比大家大。大家一天減2到5兩是肯定有的。

瓶頸期我每天只能減掉2兩左右。這時(shí)候需要一些輔助來(lái)刷脂，比如亞油酸，可以搭配左旋肉堿一起吃。這家也有碳水阻斷劑，乳清蛋白粉，維生素。另外在臨期特惠里面也有更便宜的選擇，可以搜一下。我就是買了臨期的，這個(gè)鏈接是正常的。

瓶頸期之前已經(jīng)減掉了很多重量，身體活力也會(huì)增加、這時(shí)候最好是補(bǔ)充一些鍛煉，比如有氧運(yùn)動(dòng)。跑步不是每個(gè)人都適合，也不是每個(gè)人都能堅(jiān)持，我推薦呼啦圈，非常適合腹部肥胖的人群。可以促進(jìn)腹部血液循環(huán)，對(duì)瘦肚子的效果很好。

總綱的內(nèi)容就到這里，之后是對(duì)照組對(duì)比，會(huì)詳細(xì)介紹各種代餐的能量表，用法，效果等等。

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