4個(gè)動(dòng)作，測試膝關(guān)節(jié)是否健康

（1）單腿站立擺腿

測試動(dòng)作：單腿站立，另一腿伸直之后，前后來回晃動(dòng)小腿，聽是否有咯咯吱吱的聲響。

說明：若有這種清脆的聲響則說明膝關(guān)節(jié)干澀。

（2）并攏夾書本

測試動(dòng)作：起立站直，并攏雙腿，拿一本很薄的書，放在腿間夾緊。

說明：正常情況下，兩腿膝關(guān)節(jié)間不應(yīng)有縫，如果兩膝怎么都并不上，那么說明有問題，如果夾緊的書扯不下來則證明膝關(guān)節(jié)是直的。

（若存在O型腿等先天性問題，則不適用此動(dòng)作）

（3）單腿4型站立

測試動(dòng)作：擺阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的造型，單腿站立，類似下圖，但另一只腿應(yīng)將腳踝搭在直立腿的膝關(guān)節(jié)附近，雙手合十舉過頭頂。

說明：若根本無法擺出該造型，說明膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重。

（4）并腿下蹲

測試動(dòng)作：雙腳并攏，雙手前伸，盡量下蹲。

說明：若下蹲困難，則說明膝關(guān)節(jié)有磨損，可下蹲的程度越低則磨損越嚴(yán)重。

這3件事最傷膝蓋，要盡量避免

1.肥胖導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力大

膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中承受著人體60%以上的壓力。體重每增加10公斤，就會(huì)給關(guān)節(jié)增加30公斤。

數(shù)據(jù)顯示，2/3的膝關(guān)節(jié)病患者體重超重。

對于這部分人群來說，減肥是保護(hù)膝關(guān)節(jié)最有效的方法。

2.負(fù)重運(yùn)動(dòng)加重軟骨磨損

爬樓梯、爬山、長時(shí)間拎重物平地走屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，膝蓋受力大大增加。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。

長期有這類負(fù)重運(yùn)動(dòng)，膝蓋磨損大大加速。

3.運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成關(guān)節(jié)損傷

在堅(jiān)硬地上的所有劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會(huì)加重對膝蓋骨的磨損。

尤其是蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。足球運(yùn)動(dòng)員、經(jīng)常彎曲膝蓋的地板安裝工等患膝關(guān)節(jié)病的風(fēng)險(xiǎn)較高。

這2個(gè)動(dòng)作有益緩解膝蓋不適

“扎馬步”、“拍膝蓋”可以有效地給膝關(guān)節(jié)“注水”，讓膝關(guān)節(jié)的咔啪聲消失。如果您膝蓋干澀，請每天扎馬步、睡前拍膝蓋。

堅(jiān)持練習(xí)，上下樓疼痛、上下樓沒勁、髕骨勞損、髕骨軟化、長骨刺、膝關(guān)節(jié)的各種炎癥、膝關(guān)節(jié)的咔咔響等現(xiàn)象都會(huì)迅速好起來。

（1）扎馬步練習(xí)

雙手叉腰、兩腳腳尖向前開立（間隔10厘米），身體挑直；膝蓋打彎向下蹲，下降一定高度（如身體向下矮10厘米）；維持3-5分鐘，休息30秒；重復(fù)動(dòng)作；堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)。

（2）拍膝蓋練習(xí)

淋巴液受刺激（拍打）之后產(chǎn)生淋巴反射，促進(jìn)釋放關(guān)節(jié)淋巴液，有效促進(jìn)膝蓋部分血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)的流動(dòng)，增強(qiáng)膝蓋應(yīng)對外界刺激的能力，緩解膝蓋干澀問題。晚間效果最好。

手臂伸直，兩手掌內(nèi)扣，落下拍打在膝蓋上；分別拍打膝蓋正面、外側(cè)、內(nèi)側(cè)，每個(gè)方向30下；每天鍛煉2-3次。

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