一、健康睡眠時(shí)間

　　1、兒童最好在晚上8點(diǎn)30分以前睡覺(jué)。新生兒每天睡眠18～22小時(shí)，嬰幼兒一晝夜所需的睡眠時(shí)間為16～18小時(shí)，2～4歲兒童每天應(yīng)睡12小時(shí)，7～13歲為9～10小時(shí)，

　　2、青壯年應(yīng)該在晚上10點(diǎn)右左睡覺(jué)，成人睡眠時(shí)間8個(gè)小時(shí)左右即可。

　　3、老年人應(yīng)該在晚上9點(diǎn)到10點(diǎn)之間睡覺(jué)。老人50歲以后睡眠時(shí)間開(kāi)始減少，睡眠時(shí)間以不超過(guò)8個(gè)小時(shí)為宜。

　　4、注意：晚上12點(diǎn)以前一定要去睡覺(jué)，每一個(gè)人的體內(nèi)都有自己的生物時(shí)鐘，在不同時(shí)間擔(dān)負(fù)著不同的生理作息使命。為此，中國(guó)古代養(yǎng)生家就創(chuàng)造了不少有益的睡眠養(yǎng)生方法，簡(jiǎn)便易行而且卓有成效，例如子午覺(jué)就是睡眠養(yǎng)生法之一，其法為：是每天于子時(shí)（夜24時(shí)~1時(shí)），午時(shí)（中午12時(shí)~13時(shí)）兩次必須入睡，原因?yàn)椋鹤游缰畷r(shí)，陰陽(yáng)交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽(yáng)極不平衡，此時(shí)靜臥，可避免氣血受損，實(shí)踐證明子午兩時(shí)睡眠的質(zhì)量和效率都較好。

二、如何提高睡眠質(zhì)量呢

　　睡眠其實(shí)不光是生理行為，還是一種主體的心理行為。事實(shí)證明，情緒焦慮、緊張，長(zhǎng)期處于強(qiáng)烈壓迫感之下的人，都會(huì)出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。如果不能及時(shí)調(diào)節(jié)，很可能會(huì)造成神經(jīng)衰弱等心理疾病。

　　要提高睡眠質(zhì)量首先應(yīng)該學(xué)會(huì)正確的引導(dǎo)自己的心理，舒緩自己的情緒，不要讓負(fù)面情緒占據(jù)主導(dǎo)地位，學(xué)會(huì)不以物喜不以己悲的人生態(tài)度，對(duì)自己的睡眠生活都會(huì)有著很好的幫助。你可以向身邊的朋友親人傾訴自己的遭遇，對(duì)著鏡子一個(gè)人放聲的哭泣，或者去馬路上跑上一圈，都能夠起到很好的舒緩情緒的作用。

　　當(dāng)然睡眠問(wèn)題也是一個(gè)生理問(wèn)題，心理是一種主觀可控的因素，只要好好的開(kāi)到疏泄就能很好的解決。但是生理問(wèn)題要么靠著身體自己的修復(fù)，要么就是靠著外界治療、調(diào)理。

　　失眠患者往往身體都出現(xiàn)很多問(wèn)題，他的免疫力、抵抗力以及身體自我的修復(fù)能力都會(huì)衰退。因此想要解決生理性的失眠，往往通過(guò)治療和調(diào)理?，F(xiàn)下治療睡眠失眠多夢(mèng)的方法不多，什么磁療、電療等等方法都好費(fèi)巨大，效果也難以維系。所以失眠患者往往都是通過(guò)調(diào)理身體的方法，讓身體機(jī)能重新恢復(fù)正常，達(dá)到解決失眠的問(wèn)題。

　　多吃一點(diǎn)蓮子，蓮子有益心腎，能夠緩解情緒煩躁；也可以吃一些龍眼肉，補(bǔ)心脾，滋脾胃；也可以睡前喝一些牛奶，可以幫助你穩(wěn)定心緒，從而做到健康睡眠。

三、睡前可以進(jìn)行哪些準(zhǔn)備

　　1、睡前的準(zhǔn)備的重點(diǎn)是調(diào)養(yǎng)精神，不能生氣煩躁入睡，要心藏于神，心靜神安才能保證高質(zhì)量的睡眠。

　　2、睡前調(diào)養(yǎng)的第二個(gè)方法是睡前稍事活動(dòng)一下身體，但要保證活動(dòng)量要小，要少，量以比做廣播體操消耗的體能還少為宜。

　　3、睡前調(diào)養(yǎng)的第三個(gè)方法是睡前按摩涌泉穴，（涌泉穴，在人體足底穴位，位于足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處，為全身俞穴的最下部，乃是腎經(jīng)的首穴。 推搓涌泉穴俗稱“搓腳心”，它是我國(guó)流傳已久的自我養(yǎng)生保健按摩療法之一。圖1即為涌泉穴）用40C左右的溫水泡，摩擦雙足，既可溝通陰陽(yáng)，促進(jìn)經(jīng)脈流通，又有于消除疲勞。除上述三法外，還要注意睡前禁用酒茶咖啡巧克力，可可等刺激性食物，切忌酒后醉臥以免因胃中不和造成臥不安。

四、睡眠不足的危害有哪些

　　1.影響大腦的創(chuàng)造性思維

　　科研人員研究認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

　　2.影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育

　　青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)素是下丘腦分泌和一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

　　3.影響皮膚的健康

　　人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來(lái)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。

　　4.導(dǎo)致疾病發(fā)生

　　經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加；人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。一般說(shuō)來(lái)，不同年齡的人每天所需的睡眠中學(xué)生每天應(yīng)睡8-9小時(shí)成年人每天需睡7-8個(gè)小時(shí)。

　　5、睡眠不足可引起肥胖

　　有關(guān)研究表明：睡眠不足可以導(dǎo)致人體內(nèi)消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動(dòng)的一種物質(zhì)，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進(jìn)食的決定。睡眠不足同時(shí)能引起人體內(nèi)食欲激素濃度的上升。食欲激素是由胃分泌的一種物質(zhì)，能夠引起人的進(jìn)食欲望。當(dāng)人體內(nèi)這些掌控“食欲大權(quán)”的部門互相沖突時(shí)，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯(cuò)誤的決定。

　　如果人們能保持正常的睡眠時(shí)間，就有可能不使自己體內(nèi)的食欲監(jiān)管部門發(fā)生混亂，從而將體重保持在比較正常的范圍內(nèi)。研究還發(fā)現(xiàn)，要想保持人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)不發(fā)生紊亂，一個(gè)人每晚的睡眠時(shí)間應(yīng)保持在7小時(shí)以上。一般來(lái)講，睡眠充足的人，不容易產(chǎn)生饑餓感。

　　看來(lái)，人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。

　　睡眠是一種生物本能，人在睡眠時(shí)，全身肌肉松馳，對(duì)外界刺激反應(yīng)減低，心跳、呼吸、排泄等活動(dòng)減少，有利于各種器官恢復(fù)機(jī)能。人體內(nèi)的生物鐘支配著內(nèi)分泌系統(tǒng)，釋放各種激素。其中有一種生長(zhǎng)激素，其作用是促進(jìn)肌肉新陳代謝，恢復(fù)體力，促使骨骼成長(zhǎng)。

　　兒童時(shí)期，此激素分泌呈現(xiàn)夜多晝少的規(guī)律，晚上1點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)之間釋放的生長(zhǎng)激素差不多是白天的3倍。顯然，如果嬰幼兒長(zhǎng)期晚睡，必將影響生長(zhǎng)激素的正常生理分泌，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育頗為不利，尤其是對(duì)身高影響較大。

　　經(jīng)常熬夜的成人容易衰老，小兒則表現(xiàn)為情緒不穩(wěn)定，常說(shuō)腰腿腳酸痛，不愛(ài)走路，雙眼易疲倦，有的孩子還易患?xì)夤苎缀捅茄椎燃膊　?/p>

　　因此，為了嬰幼兒健康生長(zhǎng)發(fā)育，父母應(yīng)給他們安排有規(guī)律的作息時(shí)間，養(yǎng)成晚上定時(shí)睡覺(jué)的習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間。

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