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到底什么是真正健康的飲食習(xí)慣？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 23:26

健康飲食是當(dāng)今社會(huì)的一個(gè)很熱門的話題。健康的飲食習(xí)慣是保證健康的一個(gè)重要方面，可以幫助身體健康地生長(zhǎng)和發(fā)育；而不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。相反，適當(dāng)?shù)娘嬍硨?duì)于某些疾病還能起到治療的作用，幫助人體恢復(fù)健康。

現(xiàn)在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的關(guān)于健康飲食的信息，它們大多告訴我們應(yīng)該吃什么，不應(yīng)該吃什么，每天應(yīng)該攝入多少膳食纖維、多少蛋白質(zhì)、多少脂肪等等，各個(gè)國(guó)家的膳食指南也大多如此。然而，有那么一部分人，盡管飲食非常健康，卻仍然會(huì)經(jīng)歷胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾。這是為什么呢？健康的飲食習(xí)慣到底應(yīng)該是怎么樣的？

我認(rèn)為，健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該有以下幾個(gè)方面：健康的食物、健康的烹飪和加工方式以及健康的飲食時(shí)間。

1、健康的食物

什么才是健康的食物？當(dāng)然，適合自己的才是最健康的。那什么才是適合自己的呢？那應(yīng)該是能夠與自己的腸道菌群相匹配的。

《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求而制定的膳食指導(dǎo)建議，以幫助老百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。現(xiàn)行的膳食指南是2016年發(fā)布的，其核心建議是：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

其實(shí)，我們所獲得的各種各樣的健康飲食信息都會(huì)告訴我們，每天我們的身體需要補(bǔ)充多少碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素等等。我們有很多人甚至可能根據(jù)各種食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量來定制自己的一日三餐，保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的均衡攝入，這樣真的夠了嗎？我覺得我們不應(yīng)該只考慮攝入量，更加應(yīng)該考慮身體吸收量。如果我們攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能很好的被身體吸收，那也是不夠的。

在營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足的當(dāng)今社會(huì)，我們?nèi)匀粫?huì)聽到有很多兒童和老人存在營(yíng)養(yǎng)不良，其實(shí)這就跟身體的吸收有關(guān)。我們可能經(jīng)常感嘆，有的人怎么吃也長(zhǎng)不胖，但一到自己身上，就是“喝口水都長(zhǎng)肉”啊。我們每天吃同樣的健康餐，不同的人結(jié)果可能是不一樣的，大多數(shù)人正好，有的人可能不夠，有的人可能就營(yíng)養(yǎng)過剩了。

營(yíng)養(yǎng)吸收的差異在很大程度上與我們的腸道菌群有關(guān)，我們每一個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)一無二的，那么我們每個(gè)人的健康飲食也應(yīng)該是不一樣的，真正健康的飲食應(yīng)該是與菌群相匹配的。

腸道菌群不僅影響食物的吸收，還會(huì)影響食物的代謝。我們一般認(rèn)為，每種食物都有著特定的血糖指數(shù)，也就是說食物在一定時(shí)間內(nèi)使血糖水平升高的相對(duì)能力，食物的血糖指數(shù)值越高對(duì)血糖控制越不利，所以我們通常建議患者選擇血糖指數(shù)低的食物。然而，2015年，來自以色列的科學(xué)家在世界頂級(jí)雜志《Cell》發(fā)文，不同的人對(duì)同一種食物的血糖水平響應(yīng)是不一樣的，也就是說食物的血糖指數(shù)并不是確定的，而是對(duì)每個(gè)人來說都是不一樣的，而這一差異就跟個(gè)體的腸道菌群有關(guān)。其中一名受試者在食用番茄后血糖水平會(huì)急劇上升，而番茄通常被認(rèn)為具有降血糖功效，對(duì)糖尿病患者有利，在這名受試者身上好像就不那么有益了。就算我們吃同樣的東西，個(gè)體的差異也可能導(dǎo)致不一樣的食物消化、營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝反應(yīng)。正所謂“彼之砒霜、吾之蜜糖”，我們攝入同樣的食物，可能因?yàn)槟c道菌群的差異而發(fā)生不同的代謝過程，產(chǎn)生不同的代謝產(chǎn)物，或有益健康，或?qū)е录膊　?/p>

其實(shí)，日常生活中，我們也經(jīng)常會(huì)看到不同的人對(duì)同樣的食物會(huì)有不同的反應(yīng)，那就是食物不耐受和食物過敏。牛奶是一種健康的日常飲品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉、腹痛和腹脹。有的人也會(huì)對(duì)某些食物過敏，即使這種食物非常的健康，也最好排除到他們的食譜之外。

膳食纖維絕對(duì)是任何健康飲食建議重點(diǎn)關(guān)注的對(duì)象，幾乎所有的推薦都是要多多攝入。我們身體自身不能分泌消化膳食纖維的酶，它們被我們的腸道細(xì)菌代謝分解。對(duì)于那些過去很少攝入膳食纖維的人來說，一般腸道會(huì)缺乏代謝膳食纖維的細(xì)菌，突然大量攝入膳食纖維反而可能造成腹部不適或腸胃脹氣。這樣的人，就應(yīng)該循序漸進(jìn)，在飲食中逐漸增加，而不是一步到位達(dá)到膳食指南推薦的水平。此外，膳食纖維的類型多樣，它們?cè)诖龠M(jìn)健康方面的能力差異很大，我們應(yīng)該保證膳食纖維攝入的多樣化。

另外，健康人群和疾病人群其實(shí)對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求是不一樣的，而且疾病人群的腸道菌群往往會(huì)失去平衡，因此他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收也會(huì)與健康人存在很大的差異，所以對(duì)于疾病人群的健康飲食應(yīng)該跟正常人群是不一樣的。不同疾病的人群對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需求也應(yīng)該有一定的差異。我們經(jīng)常聽到的“生酮飲食”、“低FODMAP飲食”等就是針對(duì)某些特定的疾病人群的飲食，普通人也不應(yīng)該隨意效仿。

我們也會(huì)經(jīng)?？吹揭恍┫嗷ッ艿挠^點(diǎn)，令人茫然，比如有研究說“長(zhǎng)期服用維生素D致癌”，而另外的研究則說“高劑量維生素D對(duì)晚期結(jié)直腸癌患者有益”。其實(shí)，這也是對(duì)于不同的人群來說的，健康情況下我們不缺乏維生素D，不需要額外補(bǔ)充，多多未必益善；但是對(duì)于病人來說就完全不一樣了，他們自身合成維生素D的能力可能受損，額外的補(bǔ)充可能就有好處了。

總而言之，健康的飲食應(yīng)該隨個(gè)體差異而存在些許不同，適合自己的才是最健康的，我們?cè)趪L試任何飲食的時(shí)候，應(yīng)該好好感受自己身體的反應(yīng)，如果有不適的感受，應(yīng)該想想是否跟飲食有關(guān)，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

2、健康的烹飪和加工方式

想要保證飲食的健康，除了合理的食物搭配以外，還離不開合理的烹飪和加工方式。

我國(guó)的烹飪方式博大精深，蒸、煮、燉、煨、燜、炒、涮、炸、烤、拌……太多太多了。烹飪時(shí)應(yīng)該盡量設(shè)法保存食物中原有的營(yíng)養(yǎng)素，避免被破壞和損失。

蔬菜生吃能最好的保留食物的營(yíng)養(yǎng)，比如生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等等比較適合生吃。但是生吃應(yīng)該盡量選擇來源可靠的有機(jī)蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染以及農(nóng)藥殘留的問題，而且不是所有的蔬菜都適合生吃。胃腸敏感者、慢性腹瀉者生吃蔬菜可能發(fā)生不適。

蒸煮是幾乎所有熟吃里保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹飪方法，既能保持食物原本的風(fēng)味，減少營(yíng)養(yǎng)的流失，又利于食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和燒烤類的烹飪方式了，一些食材在煎炸、燒烤等高溫烹調(diào)時(shí)，還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

總的來說，對(duì)于米面等主食我們可以選擇蒸、煮等方式；蔬菜可以考慮生吃、水焯和清炒；肉類就盡量避免煎、炸、烤了。

生吃能最好的保留營(yíng)養(yǎng)，但是生吃就最健康嗎？好像也不一定。最近，有研究揭示了烹飪方式對(duì)腸道菌群的影響。生肉和熟肉對(duì)動(dòng)物的腸道菌群沒有明顯的影響。但是富含淀粉的根類蔬菜，比如生紅薯和熟紅薯卻會(huì)顯著地改變腸道菌群組成、功能活性及其代謝。

許多生蔬菜含有抗菌化合物，會(huì)直接損害腸道菌群，而加熱可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜雖然最好的保留了營(yíng)養(yǎng)，但是卻相對(duì)沒那么好吸收，所以生食可導(dǎo)致體重減輕，所以減肥的朋友該激動(dòng)了。但是，值得注意的是，當(dāng)把生食小鼠的菌群移植到無菌小鼠體內(nèi)后，小鼠反而增加了額外的脂肪。因?yàn)樯硨?dǎo)致機(jī)體可獲取的能量減少，腸道菌群會(huì)發(fā)生代償性變化以最大限度的吸收能量，正如營(yíng)養(yǎng)匱乏年代人們的菌群比現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)充足的人們的菌群更容易從食物中獲得營(yíng)養(yǎng)一樣。所以想通過生食減肥的注意啦，一段時(shí)間的生食后再換回正常的飲食可能更容易讓你發(fā)胖哦。

食物的加工方式也會(huì)影響食物營(yíng)養(yǎng)的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，過度的加工使得一些食物不需要經(jīng)過消化或經(jīng)過簡(jiǎn)單的消化就能被人體吸收了。據(jù)說，由于現(xiàn)代工業(yè)社會(huì)食品加工技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)代人的腸道與我們的祖先相比已經(jīng)縮短了，因?yàn)楝F(xiàn)在食物的消化已經(jīng)不完全需要我們的腸道來完成了。

比如，我們把米煮成米飯或米粥，一定是米粥更容易被吸收了；我們把水果榨成果汁，那一定是果汁更容易吸收了。再比如，我們把牛奶做成酸奶，鈣的含量不會(huì)改變，但是酸奶里的鈣卻容易吸收了。

所以說，同樣的食物經(jīng)過不同程度的加工，我們從中獲取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是不完全一樣的，吸收的熱量也不會(huì)完全一樣，所以不想變胖的人注意啦，食物經(jīng)過簡(jiǎn)單的加工就好了，要么就得減量了。

3、健康的飲食時(shí)間

健康飲食習(xí)慣的另一個(gè)方面就是健康飲食時(shí)間了，我們應(yīng)該盡量保證一日三餐固定在同一時(shí)間段。最近，加州大學(xué)圣地亞哥分校的研究人員也采用限時(shí)飲食的策略對(duì)代謝綜合征患者進(jìn)行干預(yù)，將其飲食時(shí)間限制在白天的10小時(shí)內(nèi)，夜間14小時(shí)禁食，經(jīng)過12周的干預(yù)后，患者的健康指標(biāo)顯著提升，包括體重減輕、血脂降低、睡眠質(zhì)量改善等等?？吹竭@里，大家是不是應(yīng)該和夜宵說拜拜了。

其實(shí)腸道菌群也是存在晝夜節(jié)律的，它們參與食物的消化過程，人家白天忙活一天，晚上您睡覺了，它們也想休息休息，您的一頓夜宵下去，不就是讓人家加班嘛。你不妨自己想想老板天天讓你加班，你自己啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的腸道菌群是啥心情了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有問題的。長(zhǎng)期這樣，最后一定會(huì)報(bào)復(fù)在你的健康上，體重問題、代謝問題、睡眠問題、精神問題……都會(huì)隨之而來。

所以，最健康的飲食時(shí)間應(yīng)該是早上7-9點(diǎn)到晚上5-7點(diǎn)之間，晚上8點(diǎn)以后就應(yīng)該盡可能少吃東西了。

總而言之，我覺得健康的食物、健康的烹飪和加工方式、健康的飲食時(shí)間是構(gòu)成健康飲食習(xí)慣的三個(gè)重要方面。健康飲食應(yīng)該跟個(gè)體身體特質(zhì)，特別是腸道菌群相匹配，我們每個(gè)人都應(yīng)該有自己獨(dú)特的健康飲食搭配。健康的食材固然重要，如果選擇了不健康的烹飪和加工方式，或者在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)食，那健康的食材也可能會(huì)變得不那么健康了。

在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，我們不應(yīng)該盲目的相信各種所謂的健康飲食方法，不要看到別人說什么好就盲目的追從?！吨袊?guó)居民膳食指南》是我們的參考，我們每個(gè)人應(yīng)該在此基礎(chǔ)上，根據(jù)自己身體的感受，去總結(jié)出一套最適合自己的健康飲食習(xí)慣。

最后，祝愿大家都能從飲食中吃出健康來！

以上是個(gè)人拙見，歡迎拍磚！

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