開始并堅(jiān)持一個(gè)健康的減肥計(jì)劃有時(shí)似乎是不可能的。通常，人們只是缺乏開始的動(dòng)力，或者失去了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。幸運(yùn)的是，你可以通過努力來增強(qiáng)動(dòng)力。本文給大家?guī)?0種激勵(lì)你減肥的方法。

10種激勵(lì)自己減肥的方法

1. 確定你為什么要減肥

清楚地定義你想要減肥的所有理由，并把它們寫下來。這將幫助你保持承諾和動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo)。試著每天讀一遍，當(dāng)你試圖偏離你的減肥計(jì)劃時(shí)，把它們作為一個(gè)提醒。你的理由可能包括預(yù)防糖尿病、與孫輩保持聯(lián)系、在某件事情上保持最佳狀態(tài)、增強(qiáng)自信或適合某條牛仔褲。許多人開始減肥是因?yàn)樗麄兊尼t(yī)生建議，但研究表明，如果減肥的動(dòng)力來自內(nèi)心，人們會(huì)更成功。

2. 有切合實(shí)際的期望

許多飲食和飲食產(chǎn)品聲稱快速和簡(jiǎn)單的減肥。然而，大多數(shù)練習(xí)者建議每周只減0.5-1公斤。

設(shè)定無法達(dá)到的目標(biāo)會(huì)讓你感到沮喪，從而導(dǎo)致你放棄。相反，設(shè)定和完成可達(dá)成的目標(biāo)會(huì)帶來成就感。而且，那些達(dá)到了自己設(shè)定的減肥目標(biāo)的人更有可能長期保持他們的減肥效果。

一項(xiàng)研究使用了幾個(gè)減肥中心的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)那些期望減肥最多的女性最有可能退出這個(gè)項(xiàng)目。好消息是，只要稍微減重5-10%，就會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生很大影響。如果你是82公斤，那就是4-8公斤。如果您的體重是113公斤，那么它是6-11公斤。事實(shí)上，減去5-10%的體重可以：

改善血糖控制降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低膽固醇水平緩解關(guān)節(jié)疼痛降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

3.關(guān)注過程目標(biāo)

許多試圖減肥的人只設(shè)定結(jié)果目標(biāo)，或者他們最終想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。通常，結(jié)果目標(biāo)就是你最終的目標(biāo)體重。然而，只關(guān)注結(jié)果目標(biāo)會(huì)破壞你的動(dòng)力。他們常常會(huì)覺得太疏遠(yuǎn)你，讓你感到不知所措。相反，你應(yīng)該設(shè)定過程目標(biāo)，或者你要采取什么行動(dòng)來達(dá)到你想要的結(jié)果。過程目標(biāo)的一個(gè)例子是每周鍛煉四次。

一項(xiàng)對(duì)126名參加減肥計(jì)劃的超重女性的研究發(fā)現(xiàn)，與那些只關(guān)注減肥結(jié)果的人相比，那些注重過程的人更有可能減肥，也更不容易偏離自己的飲食?？紤]設(shè)定明智的目標(biāo)來設(shè)定強(qiáng)有力的目標(biāo)。SMART代表：

具體的可衡量的可實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)的基于時(shí)間的

一些聰明的目標(biāo)包括：

下個(gè)星期我要快走五天，每次30分鐘。這個(gè)星期我每天要吃四份蔬菜。這周我只喝一杯汽水。

4. 選擇一個(gè)適合你生活方式的計(jì)劃

找一個(gè)你能堅(jiān)持的減肥計(jì)劃，避免那些幾乎不可能長期堅(jiān)持的計(jì)劃。雖然有數(shù)百種不同的飲食，但大多數(shù)都是基于減少卡路里。減少你的卡路里攝入會(huì)導(dǎo)致體重減輕，但是節(jié)食，尤其是頻繁的溜溜球式節(jié)食，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)是未來體重增加的一個(gè)預(yù)測(cè)器。

因此，要避免完全不吃某些食物的嚴(yán)格飲食。研究發(fā)現(xiàn)，那些“孤注一擲”的人減肥的可能性更小。相反，考慮創(chuàng)建您自己的定制計(jì)劃。以下的飲食習(xí)慣已經(jīng)被證明可以幫助你減肥：

減少熱量攝入減少份量減少零食攝入頻率減少油炸食品和甜點(diǎn)包括水果和蔬菜

5. 寫減肥日記

自我監(jiān)督對(duì)于減肥的動(dòng)力和成功至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)，跟蹤自己食物攝入量的人更有可能減肥并保持減肥效果。然而，要正確地記食物日志，你必須記下你吃的每一樣?xùn)|西。這包括正餐、零食和你在同事桌子上吃的那塊糖。你也可以在飲食日志中記錄你的情緒。這可以幫助你找出暴飲暴食的某些誘因，并幫助你找到更健康的應(yīng)對(duì)方法。你可以在紙和筆上寫飲食日志，或者使用網(wǎng)站或應(yīng)用程序。這些方法都被證明是有效的。

6. 慶祝你的成功

減肥是很難的，所以慶祝你所有的成功來保持自己的動(dòng)力。當(dāng)你完成一個(gè)目標(biāo)時(shí)，給自己一些肯定。擁有社區(qū)頁面的社交媒體或減肥網(wǎng)站是分享成功經(jīng)驗(yàn)和獲得支持的好地方。當(dāng)你為自己感到自豪時(shí)，你會(huì)增加你的動(dòng)力。

此外，記住要慶祝行為的改變，而不僅僅是達(dá)到一定的規(guī)模。例如，如果你實(shí)現(xiàn)了每周鍛煉四天的目標(biāo)，洗個(gè)泡泡浴或者計(jì)劃和朋友共度一個(gè)快樂的夜晚。

此外，你可以通過獎(jiǎng)勵(lì)自己來進(jìn)一步提高你的動(dòng)力。然而，選擇適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)是很重要的。避免用食物獎(jiǎng)勵(lì)自己。同時(shí)，避免那些昂貴到你永遠(yuǎn)不會(huì)買的獎(jiǎng)勵(lì)，或者微不足道到無論如何你都會(huì)允許自己擁有它的獎(jiǎng)勵(lì)。

下面是一些獎(jiǎng)勵(lì)的好例子：

美甲去看電影買一件新的運(yùn)動(dòng)上衣上烹飪課

7. 得到朋友們支持

人們需要定期的支持和積極的反饋來保持動(dòng)力。告訴你的家人和朋友你的減肥目標(biāo)，這樣他們就可以在你的減肥之旅中支持你。很多人也發(fā)現(xiàn)找一個(gè)減肥伙伴很有幫助。你們可以一起鍛煉，在整個(gè)過程中互相負(fù)責(zé)，互相鼓勵(lì)。

此外，讓你的伴侶參與進(jìn)來會(huì)很有幫助，但也要確保從其他人那里得到支持，比如你的朋友。此外，考慮加入一個(gè)互助小組。面對(duì)面和網(wǎng)上的支持小組都被證明是有益的。

8. 做一個(gè)承諾

研究表明，那些公開作出承諾的人更有可能實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)。告訴別人你的減肥目標(biāo)會(huì)幫助你保持責(zé)任感。告訴你的家人和朋友，甚至考慮在社交媒體上分享。你與越多的人分享你的目標(biāo)，責(zé)任感就越大。此外，可以考慮買個(gè)健身房會(huì)員，參加健身課程或者提前支付5000美元的費(fèi)用。如果你已經(jīng)做了投資，你就更有可能堅(jiān)持到底。

9. 積極地思考和交談

那些對(duì)自己有積極期望、對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力有信心的人往往會(huì)減重更多。而且，使用“改變談話”的人更有可能將計(jì)劃進(jìn)行到底?！案淖冋勗挕笔菍?duì)行為改變的承諾、改變背后的原因以及你為達(dá)到目標(biāo)將要采取或?qū)⒁扇〉牟襟E進(jìn)行陳述。因此，開始積極地談?wù)撃愕臏p肥。同時(shí)，談?wù)勀銓⒁扇〉牟襟E，大聲說出你的想法。另一方面，研究表明，花很多時(shí)間幻想夢(mèng)想體重的人不太可能達(dá)到他們的目標(biāo)。這被稱為精神放縱。

相反，你應(yīng)該在心理上進(jìn)行對(duì)比。在心理上做個(gè)對(duì)比，花幾分鐘想象一下你達(dá)到目標(biāo)的體重，然后再花幾分鐘想象一下路上可能遇到的任何障礙。一項(xiàng)在134名學(xué)生中進(jìn)行的研究讓他們?cè)诰裆戏趴v或在精神上對(duì)比他們的節(jié)食目標(biāo)。心理對(duì)比的人更有可能采取行動(dòng)。他們攝入的熱量更少，運(yùn)動(dòng)更多，吃的高熱量食物更少。正如在這項(xiàng)研究中所看到的，心理上的對(duì)比比心理上的放縱更能激勵(lì)人，并能導(dǎo)致更多的行動(dòng)，這會(huì)讓你的大腦認(rèn)為你已經(jīng)成功了，導(dǎo)致你永遠(yuǎn)不會(huì)采取任何行動(dòng)來達(dá)到你的目標(biāo)。

10. 為挑戰(zhàn)和挫折做好計(jì)劃

每天的壓力總是會(huì)突然出現(xiàn)。無論生活中遇到什么困難，為它們尋找計(jì)劃和發(fā)展適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)技巧將幫助你保持動(dòng)力?？倳?huì)有節(jié)日、生日或聚會(huì)要參加。在工作或家庭中總會(huì)有壓力源。重要的是要開始解決問題，并頭腦風(fēng)暴這些可能的減肥挑戰(zhàn)和挫折。這將防止你偏離軌道和失去動(dòng)力。

許多人靠食物來尋求安慰。這會(huì)很快導(dǎo)致他們放棄減肥的目標(biāo)。創(chuàng)造適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)技巧可以防止這種情況發(fā)生在你身上。事實(shí)上，研究表明，那些更善于處理壓力和有更好的應(yīng)對(duì)策略的人會(huì)減掉更多的體重，并保持更長時(shí)間。

考慮使用下面的一些方法來應(yīng)對(duì)壓力：

鍛煉練習(xí)廣場(chǎng)呼吸洗個(gè)澡出去呼吸點(diǎn)新鮮空氣叫一個(gè)朋友尋求幫助

記住也要為假期、社交活動(dòng)和外出就餐做好計(jì)劃。你可以提前研究一下餐廳的菜單，找到健康的選擇。在聚會(huì)上，你可以帶一份健康的菜或者吃小份。

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